सभी मांसपेशियों के समूहों पर महिलाओं के लिए डंबेल के साथ व्यायाम

डंबेल के साथ व्यायाम सरल और प्रभावी दोनों हैं। उनका उपयोग शरीर के विभिन्न हिस्सों को काम करने के लिए किया जा सकता है। ऐसी सूची उपलब्ध है, और इसे आपके हाथों से भी बनाया जा सकता है या पानी की सामान्य बोतलों से बदला जा सकता है।

हाथों के लिए डंबेल के साथ व्यायाम

अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण की मदद से, आप मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और एक सुंदर राहत प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, आप वसा जमा को हटा सकते हैं, त्वचा की लोच को कस कर सकते हैं और बढ़ा सकते हैं। खूबसूरत हाथ पाने के लिए, डंबेल के साथ अभ्यास के कार्यक्रम को बायसेप्स और ट्राइसप्स दोनों को काम करना चाहिए। न्यूनतम वजन 2 किलो है, लेकिन भार को बढ़ाने में सक्षम होने के लिए विघटनकारी संरचनाओं का उपयोग करना बेहतर है।

Biceps के लिए dumbbells के साथ व्यायाम

हाथों को खूबसूरत लगने के लिए, आपको मूल मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत है - द्विआधारी। द्विआधारी के लिए डंबेल के साथ प्रभावी अभ्यास, जिन्हें आपके प्रशिक्षण में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है:

1. अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, और जांघ के सामने डंबेल रखें। काम कोहनी में बाहों को झुकाकर स्तन के डंबेल को उठाना है। यह करने के लिए निकास पर आवश्यक है। स्थिति को ठीक करने के बाद, इनहेलेशन पर कम हाथ।
2. एक लोकप्रिय अभ्यास "हैमर" व्यायाम है, जिसके लिए कूल्हों के पास पक्ष में डंबेल आयोजित किए जाते हैं। हथियारों के फ्लेक्सियन / विस्तार को निष्पादित करें, जो मोर्चे के साथ पूरी तरह से आंदोलन करें। अपने कोहनी शरीर के पास रखना महत्वपूर्ण है।

Triceps के लिए dumbbells के साथ व्यायाम

घबराहट और कमजोर triceps हाथ बदसूरत बनाता है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान इस मांसपेशियों को लोड करना महत्वपूर्ण है। इस उद्देश्य के लिए महिलाओं के लिए घर पर डंबेल के साथ अभ्यास सबसे अच्छा है:

1. नीचे दी गई तस्वीर पर ध्यान केंद्रित, dumbbells ले लो। आगे झुकाएं, अपनी पीठ को सीधे रखें, और अपने पैरों को थोड़ा और मोड़ें। छाती से डंबेल आयोजित होते हैं, ताकि कंधे फर्श के साथ समानांतर रेखा पर हों। अपने कंधों को ठीक करने के बाद, अपने हाथों को निकास पर वापस रखें। अंत में, आपको एक छोटा सा स्टॉप बनाने और आईपी पर अपने हाथ वापस करने की जरूरत है।
2. अगले अभ्यास के लिए, डंबेल सिर के ऊपर दो हाथों से आयोजित किया जाना चाहिए। तस्वीर में सही पकड़ देखी जा सकती है। श्वास से, सिर से डंबेल हवा, और स्थिति को ठीक करने के बाद, अपनी बाहों को निकास में सीधा करें।

Dumbbells के लिए dumbbells के साथ व्यायाम

चूंकि कंधे को कई बुनियादी अभ्यास करते समय लोड प्राप्त होता है, उदाहरण के लिए, पुश-अप, उन्हें सप्ताह में एक बार अलग से लोड किया जाता है। इन्सुलेटिंग के साथ पूरक होने के लिए डंबेल के साथ मूल अभ्यास की सिफारिश की जाती है:

1. पक्षों के कंधों के पास सीधे डंबबल्स को खड़े करते हुए (तस्वीर देखें)। निकालना, अपनी बाहों को सीधा करना, डंबेल उठाना। अंत बिंदु पर, भार बढ़ाने के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे अपने हाथों को झुकाएं।
2. डंबेल के साथ अगले अभ्यास के लिए, आपको उन्हें अपनी जांघों के सामने पकड़ने की आवश्यकता है। अर्धचालक प्रक्षेपवक्र के साथ आगे बढ़ना, अपने हाथ उठाएं ताकि वे आपके सिर पर हों। अंगों के अलावा, शरीर के अन्य हिस्सों में काम में भाग नहीं लेते हैं।

सीने पर डंबेल के साथ व्यायाम

अभ्यास के साथ, स्तन का आकार नहीं बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इसे और अधिक आकर्षक बनाकर इसे कड़ा किया जा सकता है। पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ निम्नलिखित अभ्यास लोकप्रिय हैं:

1. बेंच पर व्यवस्थित करें और छाती के पास डंबेल पकड़ें (हथेलियों को आगे इंगित करें)। कोहनी में एक दायां कोण बनाया जाना चाहिए। निकालना, अपनी बाहों को सीधा करना, और स्थिति को ठीक करने के बाद, पीआई पर लौटें। यह महत्वपूर्ण है कि डंबेल एक ही रास्ते के साथ आगे बढ़ें।
2. बेंच से उठने के बिना, अपने हाथों को अपनी छाती से ऊपर रखें, उन्हें मजबूत बाइसप्रेन तनाव से बचने के लिए कोहनी पर थोड़ा झुकाएं, और अपने हथेलियों को अंदरूनी ओर इंगित करें। निकालना, छाती में खींचने की सनसनी के लिए अपने हाथों को छोड़कर, डंबेल के कमजोर पड़ना। सांस लेना, अपने हाथ फिर से उठाओ।

पैर dumbbells के साथ व्यायाम

पतले पैर कई लड़कियों का सपना हैं, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त वजन का उपयोग करके, आप अपने लक्ष्य को तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं। नियमित रूप से प्रदर्शन करने के लिए आपके पैरों पर डंबेल के साथ प्रभावी व्यायाम की सिफारिश की जाती है:

1. कूल्हों को बाहर करने के लिए, यह अभ्यास करें: जांघों के सामने के सामने डंबेल रखें। निचले हिस्से और घुटने में थोड़ा सा विक्षेपण की अनुमति है। आगे बढ़ें, श्रोणि को वापस खिलाएं, अपने पैरों को एक निश्चित स्थिति में छोड़ दें। अपने हाथों को सीधे रखें, और सीधे रास्ते में डंबेल को ले जाएं। धीरे-धीरे बाहर निकलना, खड़े हो जाओ।
2. Quadriceps बाहर काम करने के लिए, सीधे खेल स्टैंड, खेल उपकरण पकड़ो। एक पैर आगे बढ़ो, घुटने में कोण से पहले squats 90 डिग्री है। स्थिति को ठीक करने के बाद, अपना पैर वापस रखो और दूसरी तरफ सबकुछ करें।

नितंबों के लिए डंबेल के साथ व्यायाम

नितंबों को तंग बनाने के लिए, अतिरिक्त भार से निपटना महत्वपूर्ण है। इस मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ सबसे अच्छा अभ्यास: squats और पहाड़ी के लिए वृद्धि:

1. श्रोणि को वापस खिलाकर और जांघों के साथ समानांतर तक पहुंचने से पहले नीचे गिरने से स्क्वाट करें। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ एक सीधी स्थिति में है। स्थिति को ठीक करने के बाद, खड़े हो जाओ, निकालें।
2. Curbstone या किसी अन्य उच्च जमीन के सामने dumbbells के साथ खड़े हो जाओ। एक पैर को कब्र पर रखो और इसे दूर कर, उगाना, निकालना। इनहेलिंग पर, पहले एक पैर और फिर दूसरा। दोनों तरफ करो।

डंबेल के साथ प्रेस पर व्यायाम

पेट को सपाट और सुंदर बनाने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रेस की मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता होती है । इन मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ प्रभावी अभ्यास हैं:

1. एक हाथ अपने कूल्हों पर रखो, और दूसरी तरफ, डंबेल (शरीर को हथेली) पकड़ो। श्वास लेने पर, एक ढलान लें, चरम बिंदु पर स्थिति को ठीक करें, और फिर, सीधा करें और निम्नलिखित पुनरावृत्ति करें। विपरीत दिशा में सब कुछ करो।
2. डंबेल के साथ अगले अभ्यास के लिए, फर्श पर झूठ बोलो, अपने मुंह के पैर उठाओ। अपने हाथ अलग रखो। इनहेल, अपने पैरों को सीधा करें और अपने सिर और कंधों को उठाओ, अपनी बाहों को अपने पैरों पर इंगित करें। मुद्रा को ठीक करने के बाद, पीआई में शरीर और हाथों को कम करें।

पीठ के लिए dumbbells के साथ व्यायाम

प्रशिक्षण में, पीठ की मांसपेशियों के लिए जरूरी व्यायाम होना चाहिए, जो शरीर के आनुपातिक विकास के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि इस क्षेत्र में दर्द और मुद्रा में सुधार करने में मदद करती है। डंबेल के साथ पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम हॉल में और घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।

1. थोड़ा सा अपने पैरों को झुकाएं और आगे दुबला करें ताकि सीधी पीठ फर्श के समानांतर हो जाए। सिर उठाओ, और डंबेल को सीधे हाथों में रखें (हथेलियों को एक दूसरे के लिए)। केवल हाथ काम करते हैं, और शरीर स्थिर रहना चाहिए। शरीर को डंबेल को कस लें, अपनी कोहनी को इंगित करें। एक छोटी सी रुकने के बाद, अपने हाथ नीचे रखो।
2. डंबेल के साथ निम्नलिखित अभ्यास करने के लिए, घुटने और घुटने में घुटने टेकने पर, बेंच के पास खड़े हो जाओ। दूसरी तरफ, डंबबेल को पकड़ें, जिसे आपको शरीर के करीब कोहनी पकड़े हुए अपनी छाती तक खींचने की ज़रूरत है। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर गतिहीन है, और काम केवल एक हाथ से किया जाता है। श्वास लेना, अपना हाथ नीचे रखो।

वजन घटाने के लिए डंबेल के साथ जटिल अभ्यास

उपरोक्त सभी अभ्यास पूरे शरीर के लिए एक प्रभावी कसरत का हिस्सा हो सकते हैं और यह घर पर किया जा सकता है। एक जटिल और प्रभावी रूप से इसे प्रभावी रूप से कार्यान्वित करने के तरीके पर कई युक्तियां हैं।

1. सबसे पहले आपको वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए डंबेल के साथ व्यायाम करने की ज़रूरत है, जो बड़ी मांसपेशियों को लोड करते हैं, उदाहरण के लिए, नितंब या जांघों।
2. डंबेल के वजन का चयन करना महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो ऐसा होना चाहिए कि 20-25 पुनरावृत्ति करना संभव होगा, और यदि - मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करने के लिए, तो 8-10।
3. प्रत्येक अभ्यास को 3-4 दृष्टिकोणों में दोहराया जाना चाहिए, अन्यथा यह अच्छी तरह से काम नहीं करेगा।
4. अचानक और तेज़ गति से बचें। सब कुछ सुचारू रूप से करें ताकि आप मांसपेशियों के तनाव और काम को महसूस कर सकें।
5. बुनियादी अभ्यास करने से पहले, आपको शरीर को तैयार करने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए आपको पांच मिनट के भीतर गर्मजोशी करना चाहिए: स्विंग्स, रोटेशन, ढलान आदि। यदि लक्ष्य वजन घटाना है, तो व्यायाम के लिए आप किसी भी कार्डियो लोड का उपयोग कर सकते हैं।
6. प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को चोट नहीं पहुंची, जिसे विशेष रूप से अगले दिन महसूस किया जाता है, और सर्वोत्तम परिणामों के लिए, भार प्राप्त करने वाली मांसपेशियों को खींचने की सिफारिश की जाती है।
7. हर दिन व्यायाम न करें, क्योंकि मांसपेशियों को आराम और वसूली के लिए समय चाहिए। सप्ताह में तीन बार सबसे अच्छा समाधान है। एक पाठ की अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।