ये मांसपेशी ऊतक सतही हैं, वे लगभग पूरे निचले पृष्ठीय भाग पर कब्जा करते हैं। ऐसी मांसपेशियों के ऊपरी टफट आंशिक रूप से एक ट्रापेज़ियस मांसपेशियों द्वारा आच्छादित होते हैं। वे शरीर के लिए मानव कंधे लाने में भाग लेते हैं, हाथ घुमाते हैं और हाथ वापस खींचते हैं। व्यापक पृष्ठीय मांसपेशियों के लिए, आप पूल में , घर पर या क्षैतिज सलाखों पर अभ्यास कर सकते हैं।
व्यापक पृष्ठीय मांसपेशियों के लिए सरल अभ्यास
व्यापक पीठ के लिए विभिन्न अभ्यास आपको बताएंगे कि आपके बैक प्रेशर को अधिकतम कैसे करें:
- व्यापक पृष्ठीय मांसपेशियों के लिए सबसे उपयुक्त अभ्यासों में से एक नियमित पुल-अप है, जिसमें अविश्वसनीय क्षमता है, क्योंकि उनका मूल्य निम्न में निहित है - वे विभिन्न अभ्यास मांसपेशियों को बुनियादी अभ्यास के रूप में उपयोग करते हैं। फिर भी, ये भार बहुत भारी अभ्यास रहते हैं। उनके बाद, मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति को बाहर नहीं रखा जाता है। यदि आपके पास बार या बार है, तो घर पर व्यापक पीठ की मांसपेशियों के लिए ऐसे अभ्यास किए जा सकते हैं। पुल-अप को सही ढंग से और प्रभावी ढंग से करने के लिए, क्रॉसबार पर लटकें, इस समय हाथ एक आराम से और सीधी स्थिति में हैं, और फिर खींचना शुरू करें।
- लंबवत ब्लॉक का कर्षण एक उच्चारण और आसान व्यायाम है। खुद को सीट पर रखें ताकि छाती के सामने शीर्ष उपकरण और गिद्ध स्थापित हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में, कंधे उठाए जाने चाहिए, और हथियार और शरीर पूरी तरह से सीधा हो जाएंगे, अपने पैरों को आराम करें, और सीट और विशेष रोलर्स के साथ, कूल्हों को ठीक करें। इसकी लालसा इस तथ्य से शुरू करना है कि कंधे के ब्लेड को कम करना आवश्यक होगा, तो कोहनी इस आंदोलन को उठाएंगी। जब आप कंधों के स्तर तक पहुंचते हैं तो रोकें, फिर गर्दन को वापस कर दें।
उपकरण का उपयोग कर व्यापक मांसपेशियों के लिए शारीरिक भार
- डंबेल के साथ सबसे व्यापक पृष्ठीय मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने के लिए झुकाव में डंबेल के साथ भार लेना संभव है। धड़ फर्श के समानांतर है, घुटनों थोड़ा झुका हुआ है, पीठ थोड़ा झुका हुआ है। डंबेल कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए। कंधे के ब्लेड को हटा दें, और चाप के साथ पेट में डंबेल खींचें। इसके अलावा इस अभ्यास में, पक्षियों में डंबेल के साथ हाथ लगाए जा सकते हैं।
- गैन्ट्री एक हाथ से जोर दिया। अपने पैरों को एक साथ रखो, डंबेल आपके दाहिने हाथ में है, आपका बायां घुटने बेंच पर है। आगे बढ़ो, घुटने थोड़ा घुटने, अपने बाएं हाथ के साथ बेंच पर आराम करो। उपकरण खींचते समय, इसे ऊंचाई के उच्चतम बिंदु पर रखें। निकालें और उपकरण कम करें।
- क्षैतिज ब्लॉक पर बेल्ट पर जोर दिया। यह अभ्यास पूरे भार के निचले पृष्ठीय हिस्से पर केंद्रित है। एक प्रभावी संस्करण के लिए, बिफुरेटेड हैंडल का उपयोग किया जाता है, जो ब्रश को समानांतर में रखने की अनुमति देता है। अपने पैरों को एक विशेष मंच पर रखें, पैरों को झुकाएं, अब हैंडल पकड़ो और मोड़ो। धीरे-धीरे सीने को सीधा करें। दोनों हाथ सीधे होना चाहिए। अपनी पीठ के पीछे अपनी कोहनी और कंधे ले लो। पेट में हैंडल लें और हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दें। अपने कोहनी अपने पक्षों के साथ फिसलते रहें और आगे बढ़ें।
- एक और प्रभावी व्यायाम ब्लॉक पर पुलओवर है। इस तरह के भौतिक भार का उपयोग व्यापक पीठ की मांसपेशियों, साथ ही कुछ पीक्टरल मांसपेशियों को बनाने के लिए किया जाता है। अपेक्षाकृत हल्के वजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है, क्योंकि बहुत भारी वजन लैटिसिमस मांसपेशियों पर तनाव के स्तर को कम करेगा। सामान्य पकड़ के साथ रस्सी सिम्युलेटर के हैंडल ले लो और नीचे कूल्हे की ओर जोर ले लो। इस मामले में, कंधे बिना आंदोलन के बने रहते हैं, और बाहें परिधि के चारों ओर घूमती हैं। किसी भी नीचे की ओर आंदोलन निकास पर किया जाना चाहिए।
