वजन कम करने के लिए यह जटिल, दिमाग, शरीर और आत्मा में आवश्यक है। ताकि आपके शरीर के हर कोशिका को पता चले कि आपको वास्तव में सभी अतिरिक्त - विशेष रूप से वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। इस मामले में, यह बेहद जरूरी है कि वजन कम करने पर शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता - क्योंकि वजन के संचय की शुरुआत के लिए तनाव मुख्य संकेत है (जिसे हमें केवल आवश्यकता नहीं है)।
इसलिए, इन सभी कारकों पर विचार करते हुए, आप एक महीने या उससे अधिक के लिए वजन कम करने का वास्तव में सरल कार्यक्रम बना सकते हैं, लेकिन केवल 30 दिनों के साथ शुरू करना बेहतर है। केवल इतना ही महत्वपूर्ण है कि बहुत आलसी न हो और मोटापे से निपटने के लिए योजना तैयार करने के लिए उचित समय और ध्यान दें - फिर नियमों को तोड़ना अधिक आक्रामक होगा।
एक योजना लिखना
जैसा कि अपेक्षित है, वजन घटाने के एक व्यापक कार्यक्रम में एक निष्क्रिय आहार शामिल नहीं हो सकता है। हमें इस प्रक्रिया और प्रशिक्षण में शामिल होने की आवश्यकता है, जो न केवल मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा, बल्कि अवसाद के खराब वजन घटाने के लिए विशेषताओं से बचने में भी मदद करेगा। आपको आहार के दूसरे सप्ताह से प्रशिक्षण शुरू करना होगा, पहले 30 मिनट के लिए, फिर धीरे-धीरे, एक घंटे तक सबक लेना।
एक योजना बनाएं:
- हमें अपना आदर्श वजन निर्धारित करना होगा और गणना करें कि हमारे पास कितने अतिरिक्त पाउंड हैं।
- हमें प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करनी होगी, जो कि वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट में हमारी आवश्यकताओं के अनुरूप है, और गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखती है।
- हम एक सप्ताह के लिए एक आहार बनाते हैं।
- हम प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं।
तो, 30 दिनों के लिए स्लिमिंग कार्यक्रम की योजना तैयार है, यह केवल सब कुछ पेंट करने के लिए बनी हुई है।
आदर्श और अधिक वजन
आदर्श वजन की गणना के लिए एक सरल और सुविधाजनक सूत्र है:
- सेमी-110 = ऊंचाई वजन में ऊंचाई;
- अतिरिक्त वजन की गणना भी आसान होती है - वर्तमान से हम आदर्श वजन लेते हैं।
कैलोरी मूल्य
चूंकि हम एक प्रभावी आहार कार्यक्रम का दावा कर रहे हैं, इसलिए कैलोरी सेवन की गणना की जानी चाहिए और बिना किसी कमी के, सटीक रूप से देखा जाना चाहिए।
यहां यह अधिक कठिन है - हम उम्र के अनुसार चुनते हैं:
- 2 9 साल तक - (0,062 × वजन) +2,036) × 23 9;
- 60 साल तक - (0,034 × वजन) +3,538) × 23 9;
- 60 वर्षों से - (0,038 × वजन) + 2,755) × 23 9।
इसके बाद, आपको अपनी गतिविधि के अनुसार सब कुछ की गणना करने की आवश्यकता है।
आपके खाली समय में गतिविधि:
- प्रकाश - 1.4;
- मध्यम - 1,5;
- गहन - 1.6।
काम के घंटों के दौरान गतिविधि:
- प्रकाश - 1.4;
- मध्यम - 1,5;
- गहन - 1.6।
वही संकेतक अब आपको काम करने और खाली समय के बीच औसत प्राप्त करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, यदि आपके पास अवकाश के रूप में आसन्न काम और प्रशिक्षण है, तो आपको औसत और आसान गतिविधि का औसत प्राप्त करने की आवश्यकता है)।
वह है, अक्सर, यह 1.5 है।
हम इस सूचक द्वारा कैलोरी मूल्य गुणा करते हैं, फिर हम 500 लेते हैं - महिलाओं के लिए स्लिमिंग कार्यक्रम की बात आती है तो यह बहुत दूर है।
राशन
नमूना मेनू निम्नानुसार है:
- एक खाली पेट पर एक गिलास पानी;
- नाश्ता - ब्रोकोली, ताजा ग्लास के साथ दलिया;
- दूसरा नाश्ता - कॉटेज पनीर, 1 नारंगी;
- दोपहर का भोजन - सब्जी सलाद, चावल, चिकन पट्टिका उबला हुआ, 1 सेब, 1 टोस्ट, हरी चाय ;
- नाश्ता - 1 केले;
- रात्रिभोज - राई की रोटी के 1 स्लाइस के साथ एवोकैडो सलाद;
- बिस्तर पर जाने से पहले - केफिर।
यदि आप अभी भी थोड़ी कैलोरी "हैं" - मूड के लिए चॉकलेट के 10 ग्राम जोड़ें।
सबसे महत्वपूर्ण बात सिर्फ मेनू का एक उदाहरण है, और आपका भोजन हर दिन अलग होना चाहिए। इसलिए, वैकल्पिक, वजन का आनंद लें और हार जाओ!