वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि एक पतला आदमी स्वस्थ है, इसलिए अधिक से अधिक लोग सही जीवन शैली का नेतृत्व करने का फैसला करते हैं। वजन कम करने के लिए सामान्य आहार में गंभीर परिवर्तन करना होगा। इस उद्देश्य के लिए, आहार विज्ञान के नियमों पर ध्यान देना आवश्यक है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें
संचित कैलोरी को बर्बाद करना शुरू करने के लिए, बीजेयू के अनुपात को समायोजित करना आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञों ने कई गणनाएं की, जो वजन घटाना चाहते हैं, उनके लिए इन पदार्थों की इष्टतम राशि निर्धारित करने की अनुमति दी गई। बीजेयू के बारे में उचित पोषण की मूल बातें इंगित करती हैं कि प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रोटीन का 1 ग्राम, वसा का 0.5 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट के 2-3 ग्राम होना चाहिए। अपने आहार के गठन में, कम से कम पहले, वजन कम करने के लिए इन संकेतकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
वजन घटाने के लिए भोजन विविध होना चाहिए, क्योंकि विटामिन, मैक्रो- और ट्रेस तत्वों और अन्य पदार्थों की एक महत्वपूर्ण सूची प्राप्त करने के लिए शरीर महत्वपूर्ण है। वजन कम करने की प्रक्रिया सक्रिय होती है जब शरीर भोजन से ज्यादा कैलोरी खर्च करता है। दैनिक कैलोरीफ मूल्य 2000 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए। शेयरों के गबन के लिए, खेलों में सक्रिय रूप से संलग्न होने की सिफारिश की जाती है। उपवास आकृति का मुख्य दुश्मन है, क्योंकि सामान्य मेनू पर लौटने के बाद, शरीर सक्रिय रूप से वसा जमा करता है।
वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे शुरू करें?
किसी भी बदलाव करना हमेशा मुश्किल होता है, यह खाने की आदतों पर भी लागू होता है। उपयोग करने और तोड़ने के लिए, धीरे-धीरे सबकुछ करने की अनुशंसा की जाती है। सबसे पहले, वजन घटाने के लिए खुद को आहार बनाएं, यह देखते हुए कि सबसे अच्छा विकल्प पांच बार भोजन है। घंटे के लिए खुद को पेंट करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए सही आहार पर स्विच करने के तरीके पर एक और युक्ति यह है कि मिठाई, बेक्ड माल और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों में आपके आहार को सरल कार्बोहाइड्रेट से बाहर निकालना है। यहां तक कि इन छोटे बदलावों से हमें अच्छे नतीजे देखने की इजाजत मिल जाएगी।
उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पाद
अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको अपने मेनू में हानिकारक भोजन को बदलने की आवश्यकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, भूख से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और शरीर को शुद्ध करते हैं। यदि आप उन्हें सही तरीके से जोड़ते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपना स्वास्थ्य सुधार सकते हैं। वजन घटाने के लिए बुनियादी खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें समूहों में विभाजित किया जा सकता है।
- कम कैलोरी । इसमें फाइबर में समृद्ध भोजन शामिल है, उदाहरण के लिए, सब्जियां, हिरन और फल। वे लंबे समय तक भूख से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करते हैं।
- कम वसा वजन घटाने के लिए भोजन में उन खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए जिनमें संतृप्त वसा होते हैं। अपने आहार के साथ-साथ कुक्कुट, मछली और समुद्री भोजन के लिए कम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पादों को चुनना बेहतर है।
- प्रोटीन उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, मांसपेशी वृद्धि में सुधार होता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ हटा दिया जाता है और चयापचय तेज होता है।
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ । ऐसे उत्पाद प्राकृतिक वसा बर्नर हैं , जो रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने और भूख को कम करने में मदद करते हैं। इसमें सब्जियां, साग और अनाज शामिल हैं।
- लंबी संतृप्ति के लिए । समृद्ध खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद, आप स्थायी रूप से भूख से छुटकारा पा सकते हैं, जो आहार की कैलोरी सामग्री को कम कर देगा। उनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट होनी चाहिए, उदाहरण के लिए, आप ठोस किस्मों के आटे से पूरी गेहूं की रोटी, अनाज और पास्ता चुन सकते हैं।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार
यदि कोई व्यक्ति पतला बनने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने का फैसला करता है, तो उसके आहार में बदलाव करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको आहार विज्ञान के मौजूदा नियमों पर ध्यान देना चाहिए। सबसे पहले, हम रेफ्रिजरेटर का एक संशोधन करते हैं, हानिकारक उत्पादों को हटाते हैं: धूम्रपान, नमकीन, मसालेदार, मीठा, मसालेदार और बेक्ड। वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार, जिनके मेनू को स्वतंत्र रूप से विकसित किया गया है, आहार आहार के नियमों को देखते हुए, विभिन्न उपयोगी उत्पादों को शामिल करना चाहिए।
- नाश्ता मुख्य भोजन और सबसे कैलोरी है। ऐसा करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर होता है।
- आसान भोजन - रात का खाना, और यह सोने के समय से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मांस या मछली को थोड़ी मात्रा में वसा और सब्जी सलाद के साथ चुनना सबसे अच्छा है।
- सही तरीके से खाने के तरीके से संबंधित सिद्धांतों में से एक - सब्जियां और फल कुल आहार का 50% होना चाहिए।
- सही गर्मी उपचार कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो फ्राइंग के बारे में भूलना महत्वपूर्ण है, और यह एक जोड़े के लिए खाना बनाना, सेंकना और खाना बनाना बेहतर है।
वजन कम करने और खेल खेलने में पोषण
नियमित शारीरिक परिश्रम के साथ वजन कम करने के लिए, अपने आहार को बदलना महत्वपूर्ण है। मेनू में कई सब्जी और पशु प्रोटीन होना चाहिए। एक और महत्वपूर्ण घटक - ताजा सब्जियां और फल, पाचन तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है। एक आंशिक भोजन देना पसंद करते हैं, और भागों को बड़ा नहीं होना चाहिए। शासन को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण को ध्यान में रखना चाहिए। उचित पोषण और खेल दो अवधारणाएं हैं, व्यक्तिगत रूप से, अच्छे नतीजे नहीं देंगे।
वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण
शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, शरीर में वसा जला दिया जाता है, और प्रशिक्षण के अंत के बाद प्रक्रिया जारी है। यह देखते हुए, भोजन को दो घंटे तक छोड़ना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको निर्दिष्ट समय के बाद प्रशिक्षण के बाद आपको क्या खाना चाहिए, यह जानने की जरूरत है। मेनू प्रोटीन में समृद्ध भोजन होना चाहिए, उदाहरण के लिए, कम वसा वाले कॉटेज पनीर, उबला हुआ पट्टिका, समुद्री भोजन और सफेद मछली। हरी सब्जियों के साथ उन्हें पूरक, जो जैतून का तेल के साथ सबसे अच्छा अनुभवी हैं।
वजन घटाने के लिए अभ्यास से पहले पोषण
संग्रहित वसा की खपत शारीरिक तनाव के कारण होती है, इसलिए यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर भोजन से कैलोरी नहीं लेता है। इसके लिए, आप प्रशिक्षण से पहले सही नहीं खा सकते हैं और सबसे अच्छा समय इससे 2-3 घंटे पहले है। यह समझना जरूरी है कि प्रशिक्षण से पहले क्या है, क्योंकि सभी उत्पादों की अनुमति नहीं है। अनुशंसित संस्करण - कार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, अनाज दलिया, केले और मुसेली। तेल के साथ पहने हुए एक सब्जी सलाद के साथ उन्हें पूरक। भाग का वजन 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप कक्षाओं से कुछ घंटे पहले नहीं खा सकते हैं, तो आधे घंटे तक आप दलिया और सेब के 100 ग्राम खा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए पावर एथलीट
जो लोग शारीरिक श्रम में नियमित रूप से देते हैं उन्हें बीजेयू की आवश्यक मात्रा को ध्यान में रखते हुए सही ढंग से अपना आहार बनाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के परिसर में उम्र के साथ संबंध होता है और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण होता है। यह गणना करना उचित है कि प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए सात ग्राम के लिए जिम्मेदार होना चाहिए। वजन घटाने के लिए खेल पोषण में प्रोटीन शामिल होना चाहिए और छोटे भार के लिए अनुशंसित दर प्रति किलोग्राम वजन है, लेकिन बढ़ते प्रशिक्षण के साथ, राशि दो ग्राम तक बढ़ जाती है। वसा के लिए, वे पूरे आहार की कैलोरी सामग्री का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए।
खेल में पोषण में विटामिन और खनिज शामिल होना चाहिए। एक अतिरिक्त परिसर लेना सबसे अच्छा है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु जल संतुलन को बनाए रखना है, क्योंकि गहन प्रशिक्षण के दौरान एक व्यक्ति पसीने के साथ बहुत सारे तरल पदार्थ खो देता है। एक दिन में कम से कम दो लीटर पीना महत्वपूर्ण है। दिन के दौरान कुल राशि नशे में होना चाहिए।