हाल ही में, महिलाओं के लिए डंबेल के साथ अभ्यास तेजी से लोकप्रिय हैं। यह समझाना आसान है: प्रत्येक महिला के पास फिटनेस क्लब जाने का अवसर और समय नहीं है, और घर पर शास्त्रीय जिमनास्टिक करना अपर्याप्त लगता है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए डंबेल के साथ अभ्यास में सूची में बहुत अधिक गंभीर निवेश की आवश्यकता नहीं होती है, और इसे अपडेट करने की संभावना नहीं है।
डंबेल के साथ महिला फिटनेस अभ्यास: विशिष्टता
कई तरीकों से महिलाओं के लिए व्यायाम पुरुषों के लिए अभ्यास के साथ मेल खाता है। केवल अंतर यह है कि मानवता का सुंदर आधा आमतौर पर कई अन्य क्षेत्रों में रुचि रखता है, और यह एक बड़े वजन का उपयोग करने के लिए अव्यवस्थित है। महिलाओं के लिए डंबेल के साथ अभ्यास की विशेषताओं पर विचार करें:
- एक महिला को प्रत्येक से 2 से 5 किलोग्राम तक डंबेल चुनना चाहिए। यह वजन भार बढ़ाने और मांसपेशियों को कम पुनरावृत्ति के साथ अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन बड़े पैमाने पर खींचना जरूरी नहीं है: पुरुष इसे विशेष पोषण के साथ संयोजन में सुंदर राहत और थोक मांसपेशियों को ढूंढने के लिए करते हैं, और आप इसे अपने लक्ष्य के रूप में सेट करने की संभावना नहीं रखते हैं।
- महिलाओं के लिए 1-1.5 घंटे के लिए सप्ताह में केवल 2 बार डंबेल से निपटने के लिए पर्याप्त है। पुरुषों के रूप में, एक नियम के रूप में, अधिक लगातार वर्कलोड की आवश्यकता होती है - लेकिन यहां अंतर वर्गों के उद्देश्य में मतभेदों के कारण फिर से होता है।
- वजन कम करने के लिए, महिलाओं को प्रशिक्षण के पहले और बाद में 2 घंटे खाने से बचना चाहिए। शुरुआत से 15 मिनट पहले आप क्रीम और चीनी के बिना ताजा ब्रूड कॉफी का एक कप पी सकते हैं - यह एक प्राकृतिक वसा बर्नर है।
- महिलाओं को पक्षों के लिए डंबेल के साथ अभ्यास नहीं करना चाहिए, यानी। oblique पेट की मांसपेशियों (दाहिने हाथ में dumbbells के साथ खड़े, दाईं ओर स्पष्ट रूप से किनारे झुकाव, और इसी तरह दूसरी तरफ के लिए झुकाव)। यह एक पुरुष व्यायाम है जिसका उपयोग कमर की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करके कमर का विस्तार करने के लिए किया जाता है।
वर्कआउट शुरू करने से पहले यह जानना सबसे महत्वपूर्ण बात है। याद रखें - महिलाओं और पुरुषों के लिए परिणाम बेहद नियमित प्रशिक्षण है!
महिलाओं के लिए डंबेल के साथ व्यायाम
तो, हम सीधे अभ्यास के परिसर में गुजरते हैं। इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण बात चिकनीपन, आंदोलनों की आयामता और एक मध्यम गति है।
पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम (डंबेल के साथ squats)
स्टैंड, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, dumbbells के हाथों में। धीरे-धीरे घुटनों में दाहिने कोण के स्तर पर, नितंबों को वापस खींचकर, शांत हो जाएं। 15 बार के 3 सेट करो।
आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम
खड़े होकर, कंधे से बड़े पैर, जहां तक संभव हो मोजे, डंबेल के हाथों में। अपनी पीठ को फ्लैट जितना संभव हो उतना कम रखें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। 15 बार के 3 सेट करो।
पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम (डंबेल के साथ लंग)
स्थायी, पैर कंधे चौड़ाई अलग, अपने दाहिने पैर पर हमला करें, अपने पैर पैर को अपने पैर पर रखें। इस स्थिति में स्क्वाट करें और शुरुआती स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं। 15 बार के 3 सेट करो।
पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (डंबेल के साथ डेडलिफ्ट)
डंबबल्स के हाथों में सीधे खड़े होकर घुटने टेकते हैं। आगे दुबला, shins के बीच में dumbbells खिंचाव। 15 बार के 3 सेट करो।
पीक्टरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम
तकिए पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना ताकि आपकी कोहनी फर्श को छू न सके, फर्श पर अपने मुंह के पैर आराम करें। सीधे हाथों को डंबेल के साथ खींचें और धीरे-धीरे फैलते हुए, उन्हें छाती तक नीचे रखें। 15 बार के 3 सेट करो।
कंधे और बाहों के लिए डंबेल के साथ व्यायाम करें
सीधे खड़े हो जाओ, नीचे डंबेल के साथ हाथ। एक ही समय में धीरे-धीरे एक हाथ उठाएं, इसे कोहनी में झुकाएं, अपनी पीठ के पीछे एक डंबेल प्राप्त करें। उसी समय, दूसरी हाथ को छाती के स्तर पर बढ़ाएं, कोहनी झुकाएं। अपने हाथों को मजबूत करो। 15 बार के 3 सेट करो।
यह सरल परिसर आपको आकार में खुद को बनाए रखने में मदद करेगा और मांसपेशियों को आवश्यक भार देगा।