इस खेल में विभिन्न दिशाएं हैं, जिन्हें सार्वभौमिक माना जा सकता है, और उनमें शक्ति या एनारोबिक प्रशिक्षण शामिल है। इसका उपयोग आकृति को सही करने, अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने और मांसपेशी राहत में सुधार करने के लिए किया जाता है। आप हॉल में और घर पर अभ्यास कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि सभी नियमों के साथ जटिलता को सही ढंग से लिखें।
वजन प्रशिक्षण से पहले गर्म हो जाओ
चूंकि इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों को गर्म करने के बिना एक मजबूत भार का तात्पर्य है, टेंडन और जोड़ अनिवार्य है। यदि आप प्रशिक्षण के इस हिस्से को छोड़ देते हैं, तो चोट का बड़ा खतरा होता है, और अभ्यास की प्रभावशीलता में काफी कमी आई है। ऐसे कई महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं जो ताकत प्रशिक्षण से पहले गर्मजोशी से गर्म तरीके से कैसे करें।
- गर्म-अप परिसर की अवधि 15-20 मिनट है। पहले मामूली त्वरण के साथ पांच मिनट का रन आता है। उसके बाद, जोड़ों पर जाएं और शरीर के ऊपरी भाग से शुरू करें, धीरे-धीरे पैरों पर उतरें। इस उद्देश्य के लिए, बहुआयामी परिपत्र गति का उपयोग किया जाता है। अगला चरण मांसपेशियों को गर्म करता है।
- मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को महसूस करने के लिए धीरे-धीरे गर्म होना महत्वपूर्ण है। सबसे लोकप्रिय अभ्यास: ढलान, स्पॉट पर चल रहे हैं, रस्सी कूदते हैं और दूसरों को।
- सामान्य कसरत करने के बाद, एक विशेष कार्य करें जिसमें मुख्य अभ्यास की तैयारी हो। उदाहरण के लिए, यदि आप बार के साथ स्क्वाट करने की योजना बनाते हैं, तो आपको हल्के वजन के साथ एक गर्म सेट सेट करने की आवश्यकता है।
घर पर ताकत प्रशिक्षण
बहुत से लोग सोचते हैं कि घर पर व्यवसाय अप्रभावी हैं, लेकिन यह भ्रामक है, क्योंकि यदि आप नियमों को जानते हैं और अभ्यास उठाते हैं, तो परिणाम निश्चित रूप से होगा। सफल प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत नियमितता है, इसलिए सभी अभ्यासों को लिखकर प्री-प्लान करना बेहतर होता है। कई बुनियादी नियम हैं जो आपको थोड़े समय में सफलता प्राप्त करने की अनुमति देंगे।
- घर पर महिलाओं के लिए ताकत प्रशिक्षण गर्मजोशी से शुरू होता है और कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए।
- कई दृष्टिकोणों में व्यायाम, कम से कम तीन होना चाहिए। यदि कक्षाओं का लक्ष्य वजन घटाने और सहनशक्ति का विकास है, तो दृष्टिकोणों के बीच एक ब्रेक लेना चाहिए, जो 30 सेकंड तक चलना चाहिए। जब कोई व्यक्ति मांसपेशियों की मात्रा के विकास पर काम करता है, तो आप दो मिनट तक आराम कर सकते हैं।
- ताकत प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए अतिरिक्त वजन का प्रयोग करें। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो यह छोटा होना चाहिए, और मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, अधिकतम होना चाहिए।
- घर की ताकत प्रशिक्षण के लिए व्यायाम: सीट-अप, फेफड़े, पुश-अप, बार, विभिन्न कर्षण, हाथों का विस्तार, श्रोणि और दूसरों को उठाना।
जिम में महिलाओं के लिए ताकत प्रशिक्षण
जिम रूम में अभ्यास करके सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। भार को अपने स्तर के स्तर का आकलन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि भार व्यवहार्य होना चाहिए। यदि ट्रेनर से संपर्क करने की कोई संभावना नहीं है, तो सिमुलेटर और अभ्यास की तकनीक का अध्ययन करना आवश्यक है। सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए ताकत प्रशिक्षण बुनियादी नियमों का पालन करना होगा।
- कई मांसपेशियों के समूहों को भार देने वाले बुनियादी अभ्यासों पर जोर देना जरूरी है।
- परिसर को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि सबसे पहले व्यायाम करने के लिए सबसे बड़ी मांसपेशियों पर काम करें: जांघों, पीठ, पैर, नितंब और छाती। एक समस्या क्षेत्र की उपस्थिति में, मुख्य जोर उस पर किया जाना है।
- प्रगति को बनाए रखने के लिए, लोड को नियमित रूप से बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, पुनरावृत्ति की संख्या या वजन से बढ़कर।
वजन घटाने के लिए ताकत प्रशिक्षण
बहुत से आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाए जाने के लिए अतिरिक्त वजन सहायता के साथ अभ्यास करें, यदि आप कार्डियो के साथ उनकी तुलना करते हैं, तो एक ही समय में एक व्यक्ति 50% अधिक खर्च करेगा। एक महत्वपूर्ण लाभ - प्रशिक्षण के बाद भी कुछ घंटों में सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया होगी। वसा जलने के लिए ताकत प्रशिक्षण मात्रा में कमी, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और शरीर की राहत में सुधार करने में मदद करेगा। इस तरह की प्रशिक्षण सामान्य रूप से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। वजन घटाने वाले वर्गों की कुछ विशेषताएं हैं जो विचार करने योग्य हैं।
- वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, महान गति के साथ अभ्यास करना आवश्यक है, और दृष्टिकोण के बीच आराम न्यूनतम होना चाहिए।
- हल्के वजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही साथ बड़ी संख्या में दोहराव भी बनाते हैं।
- उन लोगों के लिए जो अतिरिक्त पाउंड के लिए अलविदा कहना चाहते हैं, परिपत्र शक्ति प्रशिक्षण बेहतर अनुकूल है। उनका सिद्धांत 4-5 अभ्यासों की पसंद पर आधारित है, जो एक न्यूनतम ब्रेक के साथ एक के बाद एक प्रदर्शन किया जाता है।
ताकत प्रशिक्षण के लिए शक्ति
परिणाम, लक्ष्य के बावजूद, एक व्यक्ति क्या खाता है इस पर निर्भर करता है। कम वसा सामग्री, सब्जियां और फल वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देते हुए फैटी, मीठा और उच्च कैलोरी छोड़ दें। ताकत प्रशिक्षण के दिन बिजली को आंशिक होना चाहिए और दिन में कम से कम पांच बार होना चाहिए। खाना बनाना, बेकिंग और डालने के लिए वरीयता देना, उचित रूप से खाना बनाना महत्वपूर्ण है। बहुत सारे पानी पीना जरूरी है, इसलिए दैनिक दर 2-2.5 लीटर होनी चाहिए।
ताकत प्रशिक्षण के बाद क्या है?
यहां भी, एक मिथक को दूर करना जरूरी है, क्योंकि कई लोग मानते हैं कि यदि आप प्रशिक्षण के बाद नहीं खाते हैं, तो आप वजन कम कर सकते हैं। प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की को बंद करने के लिए कसरत के तुरंत बाद भोजन लेने की सलाह देते हैं । गणना से एक हिस्सा चुनें कि प्रोटीन 60% होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट 40% होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, बर्बाद ऊर्जा को बहाल करना और मांसपेशियों को एमिनो एसिड देना संभव होगा। एक अच्छा विकल्प फल के साथ कुटीर चीज़ है। ताकत प्रशिक्षण के बाद बिजली में एक पूर्ण भोजन, लगभग आधे घंटे शामिल हैं। मेनू में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों शामिल हो सकते हैं।
ताकत प्रशिक्षण से पहले क्या है?
काम करने की ताकत रखने के लिए, आपको शरीर को "ईंधन" देना होगा, लेकिन व्यायाम असुविधा के दौरान महसूस करना महत्वपूर्ण नहीं है। ऊर्जा शरीर को धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट देती है, जो धीरे-धीरे जारी होती है, उदाहरण के लिए, वे ब्रेड और केले में खाते हैं। 30 मिनट के लिए लगभग 40 ग्राम की सिफारिश की जाती है। चूंकि मांसपेशियों को लोड किया जाएगा, इसलिए ताकत प्रशिक्षण से पहले भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए और लगभग 20 ग्राम तक रहना चाहिए। इस भोजन में थोड़ा वसा शामिल करना भी आवश्यक है - 3 जी।
महिलाओं के लिए ताकत प्रशिक्षण का नुकसान
बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप वजन से निपटते हैं, तो आप इसे आंकड़े खराब कर सकते हैं, इसे मनुष्य की तरह बना सकते हैं, लेकिन यह मिथक से ज्यादा कुछ नहीं है। ताकत प्रशिक्षण को नुकसान होता है यदि मुख्य नियमों का पालन नहीं किया जाता है और यदि कोई गर्मजोशी नहीं है। प्रशिक्षण को नुकसान पहुंचाने के लिए कुछ बीमारियों की उपस्थिति में हो सकता है, इसलिए यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर से संपर्क करें ताकि स्वास्थ्य के साथ कोई जटिलता न हो।
ताकत प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो वसा से छुटकारा पाने और अपने शरीर की राहत में सुधार करना चाहते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के नियमों का पालन करना और वांछित परिणाम पर ध्यान केंद्रित करने, प्रभावी अभ्यास का चयन करना है। कक्षाओं के कुछ हफ्तों के बाद, आप प्रगति देख सकते हैं, लेकिन यह सब प्रारंभिक वजन और उद्देश्य पर निर्भर करता है।