अधिक से अधिक लोग पीठ दर्द की शिकायत करते हैं, लेकिन यह आसन्न जीवनशैली के कारण होता है, बैठे और चलने के दौरान गलत स्थिति होती है। नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों को भी पीछे ध्यान देना चाहिए ताकि शरीर सही ढंग से विकसित हो सके, और कोई चोट नहीं है। पीठ की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को ठीक करती हैं और इससे तनाव मुक्त करती हैं, और इसे सही स्थिति में रखने में भी मदद करती हैं।
बैक पर मूल अभ्यास निर्दिष्ट करने से पहले, आपको प्रशिक्षण से संबंधित कुछ विशेषताओं और सिफारिशों को समझने की आवश्यकता है। विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम एक बार अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं। कुछ नतीजों को प्राप्त करने के बाद, प्रति सप्ताह दो पाठों को पीछे हटाना उचित है: एक प्रशिक्षण - मूल अभ्यास, और दूसरा - अलग-अलग। एक और सिफारिश - प्रत्येक अभ्यास में, आपको एक अधिकतम संकुचन करने की आवश्यकता होती है, यानी अधिकतम लोड के दौरान कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है।
पीठ के लिए सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास
ऐसे कई समान अभ्यास हैं जो विशेष सिमुलेटर पर या अतिरिक्त वजन के साथ किए जाते हैं। आइए उनमें से कुछ पर विचार करें।
- शास्त्रीय डेडलिफ्ट । जिम में पीठ के लिए सबसे प्रसिद्ध बुनियादी अभ्यास, जिसके दौरान तकनीक की शुद्धता का पालन करना महत्वपूर्ण है। गर्दन को अपनी पकड़ में एक सामान्य पकड़ के साथ ले जाएं और इसे पकड़ें ताकि यह आपके पैरों के बीच से गुज़र सके। अपने पैरों को बहुत चौड़ा न रखें और थोड़ा सा पक्षों को मोजे तक बढ़ाएं। नीचे घूमना जरूरी है, इस प्रकार एक घुटने में 90 डिग्री में कोने का गठन किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी बाहों को न बदलें और बार पैर के बीच में होना चाहिए। चढ़ाई करने के लिए झटके के बिना और जितना संभव हो स्वाभाविक रूप से आवश्यक है।
- ढलान में एक हाथ के साथ डंबेल जोर । लड़कियों और लड़कों के लिए पीठ पर यह मूल अभ्यास हॉल और घर में किया जा सकता है। एक क्षैतिज सतह तैयार करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, एक बेंच। उसके घुटने पर खड़े हो जाओ और एक हाथ से आराम करो, और दूसरे में एक डंबेल ले लो। इसे श्रोणि क्षेत्र में जोर से खींचें, लेकिन अचानक आंदोलनों के बिना।
- सिर पर एक व्यापक पकड़ खींचना । पीठ की मांसपेशियों के लिए एक और बुनियादी अभ्यास, जिसे किसी भी क्रॉसबार पर किया जा सकता है। उसकी व्यापक पकड़ को समझें, और अपने घुटनों और क्रॉस को झुकाएं। शरीर को उस स्तर तक बढ़ाएं जो गर्दन क्रॉसबार को छूएगी। अचानक आंदोलन मत करो। फिर धीरे-धीरे नीचे जाओ। समय के साथ लोड बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त वजन का उपयोग करना संभव है, उदाहरण के लिए, एक बेल्ट, लेकिन पैरों के लिए वज़न एजेंट नहीं।