डेल्टोइड मांसपेशियों को पतली पट्टियों के साथ टी-शर्ट पहनने की क्षमता के लिए ज़िम्मेदार है - यह महिलाओं की भाषा का उपयोग करने के लिए है। और उनका शारीरिक कार्य घूमना और हाथ उठाना है। डेल्टा कंधे संयुक्त के ऊपर स्थित हैं, और इस तरह उनके नाम के कारण ठीक तरह से नामित किया जाता है - एक त्रिकोण, ग्रीक अक्षर "डेल्टा" की तरह।
अक्सर महिलाएं डरती हैं और डेल्टा पर व्यायाम से बचती हैं, जैसे कि "व्यापक कंधे" नहीं बनना चाहती। हालांकि, प्रति सप्ताह 1 - 2 प्रशिक्षण आपको श्वार्ज़नेगर नहीं बनायेगा, लेकिन वे अलमारी का विस्तार करने में मदद कर सकते हैं। सप्ताह के बाकी हिस्सों में, चलो अपनी मांसपेशियों को आराम दें, न केवल डेल्टा के लिए बुनियादी अभ्यास करते हैं, बल्कि छाती और पीठ के परिसरों को भी करते हैं, क्योंकि वे अप्रत्यक्ष रूप से उन्हें लोड करते हैं।
अभ्यास
1. आरंभ करने के लिए, आपको ट्रेडमिल पर कार्डियो 10-15 मिनट और सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक पूर्ण गर्मजोशी करना चाहिए:
- हम अपनी गर्दन गूंधते हैं;
- कंधे के साथ घूर्णन करते हैं;
- माही हाथ;
- हम अपने हाथों को पीछे की ओर ताला लगाते हैं और पीछे की ओर झुकते हैं, हमारी बाहों को खींचते हैं;
- हम आगे और पैरों के झुकाव करते हैं;
- वापस झुकना;
- पक्ष में ढलानों।
2. डेल्टोइड मांसपेशियों पर अभ्यास के लिए हमें एक बेंच और डंबेल की आवश्यकता होती है। हम अपने पेट पर बेंच पर उतरते हैं और हाथ से निकास पर हथियार लिफ्ट करते हैं। कोहनी थोड़ा झुकाव, आईपी हाथों में बंद कर रहे हैं।
3. इसके बाद, हम शैली के क्लासिक्स का प्रदर्शन करते हैं - पूरे डेल्टा और कंधों पर सबसे अच्छा अभ्यास। बैठे हुए यह डंबेल की एक प्रेस है। हम कंधे के स्तर से ऊपर डंबेल के साथ हाथ उठाते हैं, जो हम उन्हें सीधा करते हैं और हम उन्हें ऊपर बढ़ाते हैं। अपनी कोहनी को शीर्ष बिंदु, बिंदु पर अंत तक न दबाएं, ताकि उन्हें चोट न पहुंचे। हम दृष्टिकोण के बीच शेष 15 सेकंड के साथ 4 सेट के लिए 15 बार प्रदर्शन करते हैं।
4. बेंच पर बैठे "अर्नोल्ड बेंच प्रेस" प्रदर्शन करें। हम कंधे के ऊपर, झुका हुआ हाथों में डंबेल पकड़ते हैं। हथेलियों को स्वयं पर तैनात किया जाता है, शीर्ष बिंदु पर हम उन्हें विपरीत दिशा में बदल देते हैं।
5. हम स्थायी स्थिति में डंबेल प्रजनन करते हैं, हाथों को गोल किया जाना चाहिए, छोटी उंगलियों को अन्य उंगलियों, ब्रश के ऊपर कोहनी से अधिक होना चाहिए। शुरुआती स्थिति में, जांघों के स्तर पर हाथों को एक साथ लाया जाता है, गोलाकार हाथों का निर्माण, वे समाप्त हो जाते हैं। यह डेल्टा पर एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, जो आपको यह महसूस करने की अनुमति देगा कि मांसपेशियों का काम कैसे होता है, और प्रारंभिक चरण में, यह वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण है।
6. अंतिम अभ्यास एक "ब्रोच" या गर्दन की गर्दन को ठोड़ी में खींचना है। गर्दन लें और मुफ्त वजन के साथ पहला दृष्टिकोण करें। बाहरी पकड़ पकड़ने का दुख। इसके बाद, हम 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट बनाते हैं, जितना संभव हो उतना वजन जोड़ते हैं। आपको केवल जड़त्व से बार खींचना चाहिए, और साथ ही, महसूस करें कि औसत डेल्टा कैसे काम करता है। बाद के दृष्टिकोण में, आपकी मांसपेशियों को तनाव से जला देना चाहिए।
डेल्टा की प्रभावी मुद्रास्फीति के लिए सिफारिशें
यदि आपका लक्ष्य गर्मियों तक आपके कंधों पर कम से कम राहत प्राप्त करने के लिए नहीं है, लेकिन विशिष्ट खेल उपलब्धियां हैं, तो कई "चालें" हैं जिनका उपयोग आप प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।
सबसे पहले, आपको ड्रॉप-सेट करना चाहिए। सिद्धांत पहले 10 दोहराव करने के लिए है, फिर, थोड़ा (20 - 30%) कम वजन लेने के लिए आराम किए बिना और 10 बार एक त्वरित गति करें।
दूसरा, मांसपेशियों के विकास के लिए एक दृष्टिकोण में 20 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं होनी चाहिए। पुनरावृत्ति की एक बड़ी संख्या सहनशक्ति को प्रशिक्षित करती है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अभ्यास में वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
और, तीसरा, बहुत अधिक वजन मत करो। डेल्टा के लिए अभ्यास के सेट को निष्पादित करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें, और केवल पूर्णता के लिए तकनीक को महारत हासिल करके वजन बढ़ाएं। यह आपको चोटों से बचाएगा, हालांकि, और गर्मजोशी , जिसे उपेक्षित नहीं किया जा सकता है, क्योंकि कंधे के जोड़ बहुत नाजुक होते हैं।
विविधता के बारे में मत भूलना - मांसपेशियों को भी सबसे अधिक श्रमिक व्यवसायों के लिए बहुत जल्दी उपयोग किया जाता है, इसलिए दिन में एक ही दिन दोहराते हुए, आप जल्द ही अपने डेल्टा लोड करना बंद कर देंगे।