व्यापक मिथक के कारण कि केवल अतिरिक्त बोझ उठाना आवश्यक है, मांसपेशियों को तुरंत कैसे विकसित करें और श्वार्ज़नेगर जैसे किसी व्यक्ति बनें, केवल स्कर्ट में, कई लोग डंबेल के साथ बल अभ्यास से डरते हैं। वास्तव में, राहत मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको बहुत सारे वजन और एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है, लेकिन किसी भी तरह से डंबेल के साथ 2 किलो वजन का आसान अभ्यास नहीं होता है।
डंबेल की लागत के साथ घर व्यायाम कितने कैलोरी करते हैं?
इस तथ्य के बावजूद कि डंबेल के साथ सही अभ्यास काफी सरल हैं, वे डंबेल के बिना अभ्यास की तुलना में कैलोरी की खपत में वृद्धि करते हैं। 1.5-2 किलोग्राम डंबेल के साथ प्रशिक्षण का एक घंटे 400 कैलोरी जला देगा।
इसके लिए आपके लिए काम करने के लिए, आपको या तो हर सुबह 15-20 मिनट के लिए अभ्यास करने की ज़रूरत है, या सप्ताह में तीन बार करें, लेकिन 60 मिनट के लिए।
डंबेल के साथ प्रभावी अभ्यास करना दो मोड हो सकते हैं: मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए धीमी, एनारोबिक, और तेजी से, एरोबिक, वसा जलने के लिए। वजन घटाने के बाद, आप अपने आंकड़े को काफी बेहतर बनाने के बाद, आप एक ही अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन पहले से ही एक स्पष्ट मांसपेशी राहत पैदा कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान, एक दिन आप देखेंगे कि डंबेल बहुत हल्के हो गए हैं - यह एक संकेत है कि आपको या तो पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि या वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, क्योंकि अगर आपके लिए लोड भारी नहीं है तो शरीर विकसित नहीं होगा।
घर पर dumbbells के साथ अभ्यास का परिसर
डंबेल के साथ सबसे अच्छा अभ्यास खोजने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको पहले अपने नितंबों और कूल्हों को कसने की ज़रूरत है, तो आपको डंबेल के साथ हमले और स्क्वाट बनाने की जरूरत है। अगर पेट सबसे महत्वपूर्ण है, तो मोड़। यदि आप एक प्रभाव भी चाहते हैं, तो डंबेल के साथ वजन घटाने के अभ्यास में आपके लिए सभी महत्वपूर्ण क्षेत्रों को शामिल करना चाहिए।
8-12 पुनरावृत्ति के लिए तीन दृष्टिकोणों में वर्णित सभी अभ्यास करें। यदि यह बहुत आसान है, मात्रा में वृद्धि की जा सकती है:
- किसी भी गर्मजोशी से प्रदर्शन करें : उदाहरण के लिए, जगह में 8-10 मिनट चल रहे हैं या रस्सी कूद रहे हैं।
- कंधों पर व्यायाम करें । स्थायी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हथियार कम हो गया। अपने हाथों में डंबेल ले लो और अपने कंधे लयबद्ध रूप से उठाएं और कम करें।
- Triceps के लिए व्यायाम । खड़े होकर, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथियार कम हो जाते हैं और कोहनी पर झुकाते हैं, एक डंबेल के हाथों में, शरीर आगे झुकता है। अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए, कोहनी जोड़ों की कीमत पर केवल आंदोलन बनाना।
- बाइसप के लिए व्यायाम। स्थायी, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथियार कम हो गए, उनके हाथों में डंबेल। कोहनी की स्थिति बदलने के बिना तालबद्ध रूप से कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं।
- प्रेस के लिए व्यायाम करें । अपनी पीठ पर, सीधे पैर, अपनी छाती पर डंबेल के साथ हथियार लेटें। फर्श से आवरण अलग करें। झुका हुआ पैर के साथ दोहराएं।
- नितंबों के लिए व्यायाम । खड़े होकर, कंधों से बड़े पैर, हथियार कम हो गए, उनके हाथों में डंबेल। घुटनों 90 डिग्री घुटनों में कोण के लिए आगे श्रोणि खींच, squats करो।
- पैर के लिए व्यायाम करें । अपने हाथों में डंबेल के साथ क्लासिक हमले करें।
- खिंचाव फर्श पर बैठो, अलग-अलग पैर अलग-अलग। अपने हाथों को पहले एक पैर में खींचें, फिर दूसरे को, फिर केंद्र में खींचें। फिर अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपनी बाहों और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में खींचें।
शुरुआती लोगों के लिए डंबेल के साथ व्यायाम अधिकतम भार के साथ तुरंत नहीं किया जाना चाहिए: पहले पुनरावृत्ति या दृष्टिकोण की एक छोटी संख्या को करने की कोशिश करें। बहुत से लोग मानते हैं कि पक्षियों के साथ डंबेल के साथ झुकाव करना उपयोगी होता है। लेकिन यह एक आदमी का व्यायाम है, और इसका उद्देश्य पार्श्व मांसपेशियों को पंप करना है, जो कमर को दृष्टि से बढ़ाता है। इसलिए, गलती या अज्ञानता से अपने परिसर में इस तरह के अभ्यास में शामिल न हों।