"एथलेटिक जिमनास्टिक" वाक्यांश को सुनकर शायद, बहुत से लोग अकुल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे सभी स्थानों पर चिपकने वाली मांसपेशियों के साथ एक पंप किए हुए आदमी की आकृति देखेंगे। और वे इतने गलत नहीं होंगे, क्योंकि बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग और यहां तक कि armwrestling केवल एथलेटिक जिमनास्टिक की किस्मों के उद्देश्य से मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को विकसित करने या उनकी मात्रा में वृद्धि करने के उद्देश्य से हैं। लेकिन एथलेटिक जिमनास्टिक के अभ्यास के परिसरों हैं, विशेष रूप से उन लड़कियों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो खूबसूरती से डिज़ाइन किए गए आंकड़े प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन मात्रा में मांसपेशियों को बढ़ाएं। तो ऐसा मत सोचो कि अगर आप एथलेटिक जिमनास्टिक शुरू करने का फैसला करते हैं, तो तुरंत बड़ी मांसपेशियों को हासिल करें। हाँ, और जिम यहां जरूरी नहीं हैं। सच है, एथलेटिक जिमनास्टिक के सभी अभ्यास गोले के बिना किए जा सकते हैं, लेकिन उनके न्यूनतम से प्राप्त करना संभव है, उदाहरण के लिए, डंबेल या रबड़ बैंड के साथ अभ्यास करना। बेशक, एथलेटिक जिमनास्टिक के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं, उनमें से केवल एक ही इस लेख में दिया गया है। जब आप कक्षाएं शुरू करने जा रहे हैं, तो अपने शरीर का गंभीर मूल्यांकन करें, आप क्या बदलना चाहते हैं या सही करना चाहते हैं। जैसे ही निर्णय लिया जाता है, हम काम शुरू करते हैं।
महिलाओं के लिए एथलेटिक जिमनास्टिक
एथलेटिक जिमनास्टिक के अभ्यास के किसी भी परिसर में तीन चरण शामिल हैं: प्रारंभिक, मूल और अंतिम।
प्रारंभिक चरण में वजन के बिना अभ्यास शामिल है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करना है। यह एक आसान दौड़, कूद रस्सी हो सकता है। और यहां, ज़ाहिर है, मांसपेशियों को खींचने और गर्म करने के लिए कई अभ्यास। यह स्क्वैट्स है, अधिमानतः तेज गति से। आपको फर्श या समर्थन से कुछ पुश-अप करने की भी आवश्यकता है। समर्थन की ऊंचाई वैकल्पिक रूप से वांछनीय है, क्योंकि यह आपको छाती की सभी मांसपेशियों पर काम करने और अपने सुंदर आकार को बनाए रखने या बनाए रखने की अनुमति देगी। प्रारंभिक चरण की अवधि लगभग 6-10 मिनट है।
मुख्य चरण में भार के साथ व्यायाम होते हैं। घर पर, आप डंबेल या रबर बैंड की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। तो, इस चरण में इस अभ्यास को आजमाएं:
- उसकी पीठ पर झूठ बोलते हुए, डंबेल के साथ हथियार पक्षों में फैल गए हैं। धीरे-धीरे हम अपने हाथ उठाते हैं और जैसे ही उन्हें धीरे-धीरे फर्श पर ले जाते हैं;
- खड़े हाथों में डंबेल में खड़े हो जाओ। वैकल्पिक रूप से सीधे हथियार के स्तर पर सीधे हथियार उठाएं और उन्हें कम करें;
- हम रबर बैंड पर खड़े हैं, ताकि पैर कंधों की चौड़ाई पर हों, कम हाथों में टेप के सिरों पर। टेप को अपने हाथों से बाहर किए बिना, दाएं और बाएं ढलानों को करें;
- रबड़ बैंड के बीच खड़े हो जाओ, कम हाथों में समाप्त होता है। बदले में, हम टेप जारी किए बिना कोहनी में अपनी बाहों को झुकाते हैं;
- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, dumbbells के हाथों में। बोइंग, हम पार्टियों में डंबेल के साथ हाथ बढ़ाते हैं;
- रबड़ बैंड के बीच खड़े होकर, अपनी पीठ पर अपने सिरों को पार करें और उन्हें छाती के स्तर पर अपनी बाहों में रखें। इस स्थिति से हम squats प्रदर्शन करते हैं।
इस समूह के सभी अभ्यास प्रत्येक 10-15 बार के 2-3 सेट में किए जाते हैं।
अंतिम चरण में मांसपेशियों के विश्राम और खींचने के लिए व्यायाम शामिल हैं। उदाहरण के लिए, ये हैं:
- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हथियार झुकाव, कोहनी clasping हाथ। हम फर्श के कोहनी को छूने की कोशिश कर ढलान बनाते हैं। अचानक आंदोलनों से परहेज करना धीरे-धीरे खींचना जरूरी है;
- मंजिल पर बैठे, पैरों को एक साथ। धीरे-धीरे हम अपने पैरों के पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं;
- जितना संभव हो सके गर्दन को फैलाने की कोशिश करते हुए हम कई सिर घूर्णन करते हैं।
अंतिम चरण की अवधि 6 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
सप्ताह में कम से कम तीन बार अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, भोजन के ढाई घंटे बाद। एथलेटिक जिमनास्टिक के अभ्यास के परिसर को हर तीन सप्ताह में बदलने की सलाह दी जाती है।
यदि इससे पहले कि आप प्रशिक्षण पर उत्सुक नहीं थे, तो आप मांसपेशियों में दर्द कर सकते हैं। लेकिन चिंता न करें, इसे जल्द ही पास होना चाहिए, और दर्द को स्वास्थ्य और जीवंतता की भावना से बदल दिया जाएगा।