टाइम्स बदलते हैं, और अब छोटे मुलायम कंधे अब महिलाओं के लिए आकर्षक नहीं लगते हैं। फैशन में - सुंदर, थोड़ा पॉडकेचेन कंधे और हाथों की मांसपेशियों की थोड़ी सी राहत। यही कारण है कि, एक कंधे में एक कंधे के पट्टा के साथ एक कंगन, शीर्ष बैंडो या मोहक समग्र बिना पोशाक पहनने से पहले, प्रदर्शित क्षेत्र के आकर्षण या दोषों का पर्याप्त आकलन करना उचित है। यदि आपको लगता है कि आपके कंधों के पास एक सुंदर आकार नहीं है, और आपके हाथ बहुत नरम हैं, तो आपके कंधों पर डंबेल के साथ अभ्यास सबसे अच्छा विकल्प है!
डंबेल के साथ अपने कंधे पंप कैसे करें?
सुंदर कंधे बनाने का सबसे तेज़, किफायती और आसान तरीका डंबेल के साथ संलग्न होना है। इसके लिए, न तो महंगे उपकरण और न ही बहुत अधिक समय की आवश्यकता है - दिन में केवल 15 मिनट आपके कंधे को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए पर्याप्त है। नियमित रूप से अभ्यास करना महत्वपूर्ण है: सप्ताह में 5 बार 15 मिनट के लिए, या सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए। यह एक नियमित भार है और आपको आकर्षक कंधे खोजने के लिए सबसे कम समय में अनुमति देगा।
सुबह में इसे सही करना सबसे अच्छा है - यह अधिक संभावना है कि आप कठिन दिन के काम के बाद व्यायाम या आलसी होने के बारे में नहीं भूलेंगे। एक महीने में आप देखेंगे कि डंबेल कंधे को और अधिक सुंदर बनाते हैं!
कंधों के लिए dumbbells के साथ व्यायाम
कंधों पर डंबेल प्रेस बहुत प्रभावी हैं। लेकिन अगर आप बस बेवकूफ ढंग से डंबेल को चकित करते हैं, तो इसका अधिक उपयोग नहीं किया जाएगा। लेकिन नियमों के अनुसार प्रभावी अभ्यास किए जाने की आवश्यकता है - हालांकि, काफी सरल:
- डंबेल बेंच बैठे (डेल्टोइड, ट्रापेज़ियस और पूर्ववर्ती कोग मांसपेशियों को प्रभावित करता है)। सुविधाजनक रूप से एक बेंच या हार्ड सोफे पर बैठें, ऊपर से पकड़ के साथ डंबेल ले जाएं, हथेलियों को आगे बढ़ाएं, और उन्हें कंधे के स्तर पर रखें। श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर खींचें, उन्हें सीधा करें। अभ्यास का अनुभव करने के बाद, निकालें। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करो।
- कलाई मोड़ के साथ डंबबेल प्रेस (पूरी तरह से डेलोटीड मांसपेशियों के सामने भाग, पीक्टरल मांसपेशियों और triceps का हिस्सा काम करता है)। बैठ जाओ, अपनी पीठ को सीधे रखें, अपनी बाहों को अपनी कोहनी से आगे बढ़ाएं। डंबेल को कंधे के स्तर पर रखा जाना चाहिए ताकि अंगूठे बाहर हो जाएं। एक गहरी सांस लें, अपने कलाई को 9 0 डिग्री सेल्सियस करते हुए, लंबवत रूप से डंबेल को निचोड़ें। यदि आपने सही किया है, तो आपके अंगूठे अंदरूनी दिखाई देंगे। उसके बाद, आपको निकालना होगा। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करो।
- ढलान में डंबेल के साथ हाथों को कम करना (यह एक अलग अभ्यास है - यह डेलोइड मांसपेशियों के पीछे काम करता है)। खड़े होकर, पैरों की कंधे की चौड़ाई अलग-अलग, घुटनों पर थोड़ी सी झुकाव, शरीर थोड़ा आगे, पीछे झुकता है, हथेलियों पर झुका हुआ हथियार, हथेलियों में - डंबेल। गहरी सांस लें और अपनी बाहों को किनारों पर फैलाएं। उसके बाद, एक निकास बनाओ। यदि आप अंत में कंधे के ब्लेड को अतिरिक्त रूप से कम कर देंगे, तो आप ऊपरी humeral girdle की कई मांसपेशियों को शामिल करेंगे और व्यायाम को और अधिक प्रभावी बना देंगे। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करो।
- खड़े डंबेल के साथ हाथ उठाकर (इस अभ्यास को करने से, आप डेलोइड मांसपेशियों के मध्य भाग में काम कर रहे हैं)। सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग कर दिया गया है, पीठ भी है, शरीर के साथ हाथ हथेलियों में, झुंडों में थोड़ा झुका हुआ है। इनहेल, अपनी बाहों को पक्षों तक बढ़ाएं
वे मंजिल के समानांतर नहीं होंगे। निकालें, धीरे-धीरे अपने हाथ कम करें। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करो। - वैकल्पिक रूप से डंबेल को आगे बढ़ाना (पूरी तरह से डेलोटीड मांसपेशियों के सामने और पित्ताशय की मांसपेशियों के हिस्से को पंप करता है)। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग, dumbbells कूल्हों के सामने कूल्हों पकड़ो। इनहेल, कंधे के स्तर पर एक हाथ उठाओ, निकालें और इसे कम करें। फिर दूसरी तरफ वही करें। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करो।
अब जब आप जानते हैं कि कैसे अपने कंधों को डंबेल के साथ स्विंग करना है, मुख्य बात यह है कि कक्षाओं को छोड़ना और नियमित रूप से इस छोटे परिसर को निष्पादित करना नहीं है।