जिम में नितंबों के लिए व्यायाम

गोल और लोचदार नितंब महिलाओं की एक बड़ी संख्या का सपना है, लेकिन इस क्षेत्र में मांसपेशियों के साथ काम करना कठिन काम है। अच्छे परिणाम जिम में नियमित कक्षाओं द्वारा दिए जाते हैं, जहां आप खेल उपकरण के साथ अभ्यास के एक सेट को जोड़ सकते हैं, जो घर पर नहीं है। विशेषज्ञों का आश्वासन है कि नियमित प्रशिक्षण के एक महीने में अच्छे नतीजे हासिल करना संभव होगा।

जिम में नितंबों के लिए क्या अभ्यास किया जाता है?

परिसर को करने से पहले, आपको गर्मजोशी करने की ज़रूरत है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करना है। इस उद्देश्य के लिए, आसान चलना, कूदना, झुकाव इत्यादि उपयुक्त है। परिसर में कई अभ्यास मुफ्त वजन, यानी, डंबेल और बारबल्स का उपयोग करके किया जाता है। नितंबों के लिए बुनियादी अभ्यास:

  1. Squats । सबसे सरल, लेकिन प्रभावी व्यायाम। नीचे जाने के लिए, मंजिल के साथ समानांतर पार नहीं करना आवश्यक है, इस प्रकार स्टॉप फर्श से नहीं आना चाहिए। नितंबों की मांसपेशियों के तनाव के कारण इसे उठाना आवश्यक है। हाथों में डंबेल पकड़ना जरूरी है। यह 8-6 दृष्टिकोण 8 बार करने लायक है।
  2. गिरता है नितंबों के लिए एक और बुनियादी अभ्यास, जिसे हॉल में और घर पर किया जा सकता है। इसे लोड करने के लिए पुजारियों की मांसपेशियां थीं, आपको हमलों को वापस करने की जरूरत है। सीधे खड़े हो जाओ और एक कदम वापस ले जाएं, जबकि एक स्तर पर डूबना जहां सामने के पैर के घुटने में दायां कोण बनता है। नितंबों की मांसपेशियों को दबाकर, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं, लेकिन अपने पैर को फर्श पर न रखें, लेकिन तुरंत अगले हमले को करें। लोड बढ़ाने के लिए, चरण प्लेटफॉर्म का उपयोग करें। 2-3 बार 12 बार करो।
  3. सिम्युलेटर पर पैर दबाएं । यह अभ्यास नितंबों पर एक अच्छा भार देता है। सिम्युलेटर पर लेटें और मंच पर अपने पैरों को रखें ताकि समर्थन और पैर के बीच एक सही कोण हो। लोड को बढ़ाने और अलग करने के लिए, एक पैर दबाए जाने की अनुशंसा की जाती है, जिसे प्लेटफॉर्म के शीर्ष किनारे के करीब जितना संभव हो सके रखा जाना चाहिए। पैरों को झुकाएं ताकि घुटने में दायां कोण बन जाए। 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने लायक है।
  4. Hyperextension । सिम्युलेटर पर नितंबों के लिए एक और लोकप्रिय और प्रभावी व्यायाम, जो कूल्हों पर भी भार देता है। सिम्युलेटर पर रखें ताकि जांघों का केवल मध्य भाग समर्थन पर हो, जबकि नितंब हवा में हो। खुद रोलर्स में घुटने टेकना। शुरू करने की स्थिति - शरीर को इस तरह से कम करें कि यह कूल्हों के साथ 90 डिग्री के कोण का निर्माण करे, और छाती पर हाथ रखें। नितंबों को दबाकर, आपको शरीर को उठाने की जरूरत है ताकि यह मंजिल से समांतर रेखा से थोड़ा ऊपर हो। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ो और शरीर को उठाओ ताकि यह एक सीधी रेखा बन सके। निकास और धीरे धीरे नीचे झुकना। अचानक आपको बिना किसी आंदोलन के ज़रूरत है। 4 बार 10 बार दृष्टिकोण।
  5. सिम्युलेटर के लीवर के साथ स्विंग्स । नितंबों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास, क्योंकि भार को एक बड़ी ग्ल्यूटस मांसपेशी प्राप्त होती है। सिम्युलेटर के लिए हाथ पकड़ो और थोड़ा आगे दुबला। एक पैर को नरम रोलर के नीचे रखें, जिसे घुटने और टखने के बीच के स्तर पर रखा जाना चाहिए। प्रवेश द्वार पर, पैर वापस ले जाएं और अधिकतम तनाव बिंदु पर रहें और इसे कम करें। 15 बार के 3-4 सेट करो।
  6. सिम्युलेटर पर झूठ बोलने की स्थिति में पैर की झुकाव । नितंबों के लिए यह शक्ति अभ्यास दोनों चरणों या वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है, फिर बाएं, फिर दाएं। अपने आप को सिम्युलेटर पर रखें ताकि आपके घुटने बेंच के अंत के पास हों। खुद रोलर्स में घुटने टेकना। अपने हाथों को हैंडल पर रखें या बेंच के किनारों पर रखें। अपनी गोद में अपने पैरों को सांस लें और घुमाएं, रोलर को आप की ओर खींचें। जब पैर फर्श के लंबवत होते हैं या प्लेटिन कूल्हे को छूता है, तो आपको कुछ सेकंड तक रहने की आवश्यकता होती है। निकास पर, अपने पैरों को फैलाओ। बिना झटके के व्यायाम करें।