जैसा कि अक्सर होता है, लड़की के आंकड़े के पीछे छुट्टी से पहले सक्रिय रूप से और किसी भी कपड़ों में योग्य दिखने के लिए एक महत्वपूर्ण घटना देखना शुरू होता है। यदि आप नितंबों को जल्दी से पंप करने के बारे में सोच रहे हैं, तो साधारण घरेलू अभ्यास नहीं कर सकते हैं। जिम में जाना और व्यायाम उपकरण, डंबेल और बॉडीबिल्डर का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
जिम में नितंबों को आप कितनी तेजी से पंप कर सकते हैं?
यदि आप काम करने और नितंबों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के तरीके के बारे में गंभीर हैं, तो न केवल प्रशिक्षण, बल्कि पोषण पर विचार करने लायक है। आहार आटा, मीठा और वसा से बाहर निकालें। अपने आहार में अधिकतम मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे - प्रोटीन उत्पाद जोड़ें। अगर वे सब्जियों के भोजन के साथ आपूर्ति की जाती हैं तो वे बेहतर अवशोषित होते हैं, इसलिए गार्निश के लिए सब्जियां या अनाज चुनना सर्वोत्तम होता है। जब आपके शरीर में पर्याप्त प्रोटीन होता है, तो आप प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को तेजी से विकसित कर सकते हैं।
विचार करें कि नितंबों को पंप करने के लिए किस अभ्यास की आवश्यकता है:
- ट्रेडमिल - वसा द्रव्यमान की मात्रा को कम करने में मदद करता है, मांसपेशियों, ताकत और धीरज की सामान्य स्थिति को मजबूत करता है। कसरत के लिए आदर्श।
- भार वापस ले के साथ पैर वापस लेना। इस अभ्यास को बहुत सारे वजन के साथ करने की अनुशंसा की जाती है, ताकि प्रभाव जितनी जल्दी हो सके ध्यान देने योग्य हो।
- पैर प्रेस झूठ बोल रहा है - यह अभ्यास नितंबों की तुलना में अधिक जांघों को प्रशिक्षित करता है, लेकिन एक एकीकृत दृष्टिकोण के रूप में आप इसे शामिल कर सकते हैं।
- स्मिथ मशीन नितंबों के लिए एक उत्कृष्ट, अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है, जो आपको मांसपेशियों को पर्याप्त गहराई से काम करने की अनुमति देती है। सिम्युलेटर में बैठकर कंधों पर एक लोहे के साथ बस बहुत कम होगा, और यह एक बड़ा प्लस है।
- हुक मशीन आपको नितंबों पर सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक करने की अनुमति देती है, खासकर यदि आप जितना संभव हो उतना गहराई से बैठते हैं।
इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में 3 बार ट्रेन करें, गर्म प्रदर्शन करें, नितंबों पर एक पूर्ण परिसर और आवश्यक रूप से कई अधिक सामान्य मजबूती अभ्यास (उदाहरण के लिए, पुश-अप, पुल-अप इत्यादि)।
नितंब पंप करने के लिए कितनी जल्दी और प्रभावी ढंग से?
सबसे सरल और सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों पर विचार करें जो अपेक्षाकृत कम समय में नितंबों को पंप करने में मदद करेंगे। आपके एथलेटिक रूप के आधार पर, आप पहले चरण में 5-10 किलो भार ले सकते हैं, और फिर, क्योंकि यह आपके लिए आसान होगा, आपको अधिक वजन चुनना होगा।
- डंबेल के साथ Squats। अपने कंधों की चौड़ाई पर अपने पैरों को रखो, अपनी बाहों में एक डंबेल (कम से कम 2-3 किलो प्रत्येक) लें। धीरे-धीरे नीचे उतरें, अपने नितंबों को उतना ही खींचें जितना कि आप कम कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। जब घुटनों में कोण लगभग 9 0 डिग्री होता है, तो धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में भी वापस आ जाता है। क्या 3 15-20 बार दृष्टिकोण करता है।
- डंबेल के साथ फॉल्स। डंबेल उठाओ, एक विस्तृत कदम आगे बढ़ें और अपने घुटनों को झुकाएं (लगभग 90 डिग्री कोण)। कुछ स्विंग ऊपर और नीचे करें, फिर दूसरे पैर पर हमला करें। प्रत्येक पैर के लिए 15 बार के 3 सेट दोहराएं।
- एक बोडिबार, डंबेल या गर्दन के साथ सीधे पैरों पर "डेडलिफ्ट"। सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को थोड़ा सा, एक डंबेल या बॉडीबिल्डर के हाथों में झुकाएं। धीरे-धीरे, पीछे में प्राकृतिक विक्षेपण को ध्यान में रखते हुए, 90 डिग्री कोण तक आगे बढ़ें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि भार नितंबों पर है, न कि पीछे की ओर और शरीर के अन्य हिस्सों पर। 15 बार के 3 सेट करो।
- डंबेल के साथ स्क्वाट्स "प्ले" (या "सुमो")। पैर कंधे से बड़े होते हैं, भारी डंबेल के हाथों में, हम इसे अपने हाथों के नीचे हमारे सामने रखते हैं। गहराई से स्क्वाट, नितंबों को वापस खींचकर और अपने घुटनों को आगे बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहा है। 10-15 बार के 3 सेट करो।
यदि आपके घर पर डंबल्स हैं, तो ये अभ्यास काफी सस्ती और घर पर हैं। सप्ताह में 3-4 बार प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है, और धीरे-धीरे वजन का उपयोग बढ़ाएं। यह बोझ है जो नितंबों पर प्रशिक्षण को अधिक कुशल और उत्पादक बनाता है।