हर महिला एक पतला और आकर्षक आकृति के सपने। मेले सेक्स में से कई शरीर को टोन में बनाए रखने के लिए जिम छोड़ते हैं, विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण करते हैं। लेकिन ऐसी महिलाएं भी हैं जिनके पास जिम में भाग लेने के लिए समय या पैसा नहीं है।
घर पर एक विस्तारक के साथ व्यायाम आपको शारीरिक आकार बनाए रखने में मदद करेगा, और आप देखेंगे कि आपका प्रदर्शन बेहतर होता है।
एक विस्तारक के साथ जटिल अभ्यास
एक विस्तारक के साथ व्यायाम त्वरित और प्रभावी वजन घटाने , मांसपेशियों के निर्माण, त्वचा को मजबूत करने, और कार्डियोसिस्टम को मजबूत करने में योगदान देता है। बस याद रखें कि लोड थकान के बिना व्यवहार्य होना चाहिए। आइए विस्तारक के साथ सार्वभौमिक अभ्यासों को देखें।
नितंबों के लिए व्यायाम:
- खड़े हो जाओ, एक विस्तारक बेल्ट के साथ एड़ियों को बांधें। अपने पेट को खींचकर और अपने नितंबों को दबाकर, अपने पैर को सेंटीमीटर को मंजिल से बीस तक उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए, 15 बार व्यायाम करें;
- एक ही स्थिति में खड़े होकर, तरफ झूलते हुए, पैर की अंगुली को कुचलना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम 15 बार;
- अपने घुटनों और कोहनी पर जाओ। अपने दाहिने पैर पर एंकर का विस्तार करें, इसे अपने कंधों पर फैलाएं। सीधे बिना, अपने दाहिने पैर को उठाएं, इस स्थिति में आपका कूल्हे ट्रंक के साथ एक ही स्तर पर होना चाहिए। सदमे बनी हुई है। बाएं पैर के साथ ऐसा ही करें, विस्तारक को पुनर्व्यवस्थित करें। प्रत्येक पैर अभ्यास के लिए 10 बार किया जाना चाहिए।
कूल्हों के लिए व्यायाम:
- पीठ पर सुप्रीम स्थिति में, घुटनों तक एक पैर झुकाएं और सीने तक खींचें। गुना विस्तारक के लूप में, पैर धागा। दूसरा पैर सीधे है। धीरे-धीरे घुमावदार हाथ को सीधा करो, और पैर की अंगुली खींचो मत। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम 15 बार;
- स्थिति को बदलने के बिना, एक विस्तारक के साथ एड़ियों को बांधें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अलग करें, फिर उन्हें कम करें और धीरे-धीरे उन्हें कम करें। ट्रंक के साथ अपने हाथ रखो, लेकिन अगर आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है, तो नितंबों के नीचे रखें;
- प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, पैर कंधे चौड़ाई अलग हैं। विस्तारक पर खड़े हो जाओ, नीचे और folded हाथों में टेप के सिरों ले लो। एक स्प्रेडर का उपयोग करना, एक त्रिकोण बनाना चाहिए। एक पैर के साथ पहले पक्ष में 10 स्विंग करें और फिर दूसरा।
प्रेस के लिए व्यायाम:
- पिछली स्थिति को बदलने के बिना, घुमावदार विस्तारक के लूप में अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ से, कंधे के स्तर पर टेप को कस लें। शरीर को दाईं ओर झुकाते समय, श्रोणि हिलना नहीं चाहिए। दाईं ओर बाएं 15 झुकाव करें;
- प्रवण स्थिति में, पैर उठाओ। पैर टेप करें। छाती के स्तर पर, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करना, फर्श से स्कापुला को फाड़ें। 10 स्विंग्स के साथ शुरू करें, समय की संख्या के साथ वृद्धि करें।
एक विस्तारक के साथ संपीड़न के लिए व्यायाम
एक तितली विस्तारक की मदद से, आप हैमरस्ट्रिंग, प्रेस और पीक्टरल मांसपेशियों सहित लगभग सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए संपीड़न अभ्यास कर सकते हैं।
छाती के लिए व्यायाम । अग्रभागों के बीच तितली का विस्तार करें। हाथ नीचे बिंदु, कोहनी एक दूसरे के लिए निचोड़, फिर unclench।
प्रेस के लिए व्यायाम करें । सुप्रीम स्थिति में, घुटनों में पैरों को झुकाएं, घुटनों के साथ विस्तारक के एक छोर को निचोड़ें, दूसरा अपने चेहरे के सामने अपने हाथों से। फर्श से अपने पैरों को उठाना, अपने पैरों के साथ विस्तारक निचोड़ें। आपको पेट की प्रेस में तनाव महसूस करना चाहिए।
जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने घुटनों के बीच विस्तारक को ठीक करें। तितली कूल्हों को निचोड़ें और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। 50 बार तक अभ्यास करें।
एक विस्तारक के साथ अभ्यास का उपयोग, आपका आंकड़ा आकार में और स्वर में होगा! इस मामले में, आपको जिम जाने के लिए समय और पैसा खोजने की ज़रूरत नहीं है।