यह किसी के लिए एक रहस्य नहीं है कि वजन कम करने के लिए, आपको कम खाना चाहिए। यदि आप इस आवश्यकता का अनुपालन करते हैं, तो यह अब एक बुरी बात नहीं है। हालांकि, आपको केवल थोड़ा खाना नहीं खाना पड़ेगा, आपको उत्पाद के ऊर्जा मूल्य पर ध्यान देना चाहिए, यानी - कैलोरी की संख्या। वजन घटाने के लिए कैलोरी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि यह इस उपाय में है, यह मापता है कि हमें हमारे शरीर की आवश्यकताओं और हमारी दैनिक गतिविधियों के लिए कितनी ऊर्जा चाहिए। और वजन कम करने के लिए, आपको खपत से कम खपत कैलोरी की मात्रा बनाने की आवश्यकता है।
कहां से शुरू करें?
सबसे पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि हमारे शरीर के जीवन के लिए कितने कैलोरी की आवश्यकता है: रक्त परिसंचरण, सांस लेने, विकास, पाचन आदि। मूल विनिमय सूत्र (टीओई) इस में हमारी सहायता करेगा।
9, 99 × वजन + 6,25 × ऊंचाई - 4, 9 2 × आयु - 161
यह अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ एसोसिएशन द्वारा अनुमोदित मफिन-गोर फॉर्मूला है, जो आपको आराम से आवश्यक कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने की अनुमति देता है।
इसके बाद, हम अपनी गतिविधि के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की गणना करेंगे: कार्य, खेल, घरेलू काम आदि।
कुल ऊर्जा खपत का सूत्र:
पिछली गणना में प्राप्त संख्या को आपकी जीवनशैली के आधार पर एक कारक द्वारा गुणा किया जाता है:
- जीवन के आसन्न तरीके х1,2;
- हल्के शारीरिक अभ्यास सप्ताह में 3 बार तक х1,37;
- सप्ताह में 5 बार तक प्रशिक्षण x1.46;
- सप्ताह में 5 गुणा तक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण x1.55;
- हर दिन खेल खेल x1.63;
- हर दिन या दो बार दिन में दो बार गहन सत्रों पर x1.72;
- भारी शारीरिक श्रम या उच्च तीव्रता वाले व्यवसाय x1.9 दिन में दो बार से अधिक।
आपको जो संख्या मिली है वह यह है कि, अतिरिक्त वजन प्राप्त करने के डर के बिना, कैलोरी की संख्या जिसे आप दैनिक उपभोग कर सकते हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए हमें प्रतिदिन कैलोरी की संख्या की आवश्यकता होती है। इसे प्राप्त करने के दो तरीके हैं:
- कुल ऊर्जा खपत (डब्ल्यूईएम) से 200-500 किलोग्राम लें।
- 15-20% तक कैलोरी केआरई को कम करें।
साथ ही, आहार विशेषज्ञ दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि सामान्य विनिमय सूत्र (टीओई) के परिणाम से नीचे किलोोकैलरी की संख्या को कम न करें। यह चयापचय को धीमा करने और मांसपेशी ऊतक को नष्ट करने में मदद करेगा।
क्या कैलोरी और केकेसी के बीच कोई अंतर है?
कैलोरी भौतिकी और आहार विज्ञान दोनों में प्रयोग किया जाता है। आहार विज्ञान में 1 कैलोरी - यह 1 किलो कैलोरी है, जो कि एक किलोकलोरी है, जिसका मतलब है कि 1 किलो सी द्वारा 1 किलो पानी गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा। यही है, कैलोरी और किलोकैलरी के आहार में - यह वही बात है! 1 कैलोरी = 1 किलो कैल।
कैलोरी के "उपयोगी" स्रोत
वजन कम करने के लिए, खपत वाले कैल्क की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है, सही खाद्य पदार्थों को ढूंढना जरूरी है जो फैटी जनता के जमाव में योगदान नहीं देंगे।
नाश्ता:
नाश्ते के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट चुनें:
- अनाज;
- फल;
- सूखे फल;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पादों।
दलिया को पानी पर उबाला जाना चाहिए, और तैयारी के बाद आप कम वसा वाले क्रीम जोड़ सकते हैं। आप अतिरिक्त फल खा सकते हैं या दलिया में सूखे फल डाल सकते हैं। इस मामले में, ध्यान रखें कि सूखे फल में कैलोरी फल एनालॉग ( prunes - प्लम, किशमिश - अंगूर, सूखे खुबानी, खुबानी, आदि) से अधिक हैं, क्योंकि फल पानी से भरे हुए हैं, और सूखे फल में यह नहीं है।
दोपहर के भोजन के:
कम वसा वाले मांस;- मछली;
- सब्जी सलाद;
- कम वसा वाले चीज;
- वनस्पति तेल;
- सब्जी सूप;
- फलियां।
घर पर खाना पकाने के दौरान, तैयार भोजन की कैलोरी गिनने के लिए आलसी मत बनो। एक संतुलन, एक कैलकुलेटर और एक नोटबुक प्राप्त करें, जिसमें आप अपनी गणना के परिणाम रिकॉर्ड करेंगे।
रात का भोजन:
- धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज और सब्जियां);
- कम वसा वाले कॉटेज पनीर;
- उबला हुआ चिकन स्तन;
- मछली।
अंतिम भोजन सोने के समय से 3 घंटे पहले होना चाहिए, अन्यथा, पचाने वाली हर चीज को आपके कूल्हों और पेट पर उपकरणीय वसा के रूप में जमा किया जाएगा।
हमें आशा है कि आपको एहसास हुआ कि कैलोरी और वजन कितने पारस्परिक हैं, और यह भी कि पहले और दूसरे दोनों को आसानी से नियंत्रित करना सीखा जा सकता है। नतीजा आपको इंतजार नहीं करेगा - एक संतुलित भोजन के पहले दिन के बाद आप शुद्ध, हल्का और स्वस्थ महसूस करेंगे।