बैक हाइपरेक्स्टेंशन एक ऐसा व्यायाम है जिसका उपयोग रीढ़ की मांसपेशियों को बाहर करने के लिए किया जाता है। शास्त्रीय संस्करण के विपरीत, इसका एक महत्वपूर्ण लाभ है: हालांकि एक ही मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान काम करती हैं, रीढ़ की हड्डी पर तनाव काफी कम हो जाता है। यह देखते हुए, व्यायाम पीठ की समस्याओं वाले लोगों के साथ-साथ खराब विकसित मांसपेशियों के लिए उपयुक्त है।
घर में हाइपररेक्स्टेंशन रिवर्स
मुख्य व्यायाम को शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग किया जा सकता है। घर पर इस अभ्यास करने के लिए कई विकल्प हैं:
- सिम्युलेटर पर हाइपररेक्स्टेंशन रिवर्स। अपने आप को बेंच पर रखें ताकि आपके हाथ पैरों के लिए डिजाइन किए गए प्लेटफॉर्म पर हो जाएं, और सिर रोलर के खिलाफ विश्राम किया जाए। पैर फर्श पर कम किया जाना चाहिए। जांघों, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को दबाकर, पैर उठाएं ताकि वे ऊपरी शरीर के साथ एक पंक्ति बना सकें। यदि संभव हो तो वोल्टेज बढ़ाएं, और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें। निष्पादन के दौरान, जांचें कि शरीर आर्क नहीं है।
- फिटबॉल पर हाइपररेक्स्टेंशन रिवर्स। खुद को गेंद पर रखें ताकि कूल्हे फिटबॉल पर हों , और आपकी बाहें सामने के सामने फर्श पर दुबला हों। अपने पैरों को फर्श पर रखो, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे भी हैं। उन्हें उठाएं ताकि वे शरीर के साथ सीधी रेखा बना सकें, कुछ सेकंड तक रखें और अपने पैरों को कम करें।
- लड़कियों के लिए, रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन के लिए एक और विकल्प है, जो फर्श पर किया जाता है। अपने पेट पर लेट जाओ और शरीर के साथ अपनी बाहों को रखें। अपने सिर और कंधे उठाओ, और अपनी बाहों को कमर पर रखें। उसी समय, अपने पैरों को उठाओ। इस स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। आप अपने हाथों को आगे खींच सकते हैं और उन्हें अपने पैरों से उठा सकते हैं। पैरों के बीच भार बढ़ाने के लिए, गेंद को कस लें।