तत्काल "और" के ऊपर के सभी बिंदुओं की व्यवस्था करें: पतले, फ्लैट नितंब बेहतर नहीं हैं, और एक पूर्ण पुजारी से अधिक आकर्षक नहीं हैं। न तो कोई और न ही अन्य पुरुषों के विचारों को आकर्षित नहीं करेगा (और हम ज्यादातर मामलों में केवल दिखने और अभ्यास के लिए), ताकि बहस हो "मैं ट्रेन करने के लिए पहले से ही पतली हूं" पास नहीं होगा। प्रेरणा के लिए , एक बिकनी पर डाल दें और अपने प्रतिबिंब को ईमानदारी से स्वीकार करें कि आपने एक मिनट के लिए नितंबों के लिए एक प्रभावी अभ्यास समर्पित नहीं किया है।
कैसे नितंबों को ठीक से पंप करने के लिए?
यदि आपको लगता है कि ट्रेडमिल पर केवल अंतहीन दौड़ और केवल आपके नितंबों को लोचदार बना देगा, तो आप थोड़ा गलत हो जाएंगे। अत्यधिक कार्डियो नितंबों को कसने के लिए एक प्रभावी व्यायाम नहीं है, लेकिन इसके विपरीत, यह मांसपेशी ऊतक को नष्ट कर देता है।
सामान्य रूप से कार्डियोवैस्कुलर जरूरतें उचित मेले के उन लोगों के लिए होती हैं जो शरीर की वसा से अधिक पीड़ित होती हैं। यदि आप इसके विपरीत हैं, एक पेच की तरह, आप बेहतर ढंग से ताकत प्रशिक्षण के लिए खुद को समर्पित करते हैं।
नितंबों के लिए किस प्रकार का प्रशिक्षण उपयुक्त है?
इसलिए, हमने कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण के वितरण को हल किया, अब हम नितंबों के लिए कुछ बहुत ही प्रभावी अभ्यास सूचीबद्ध करते हैं:
- हमलों;
- स्क्वाट;
- deadlift;
- एक लोहे के साथ श्रोणि लिफ्टों;
- चल रहा है (संयम में)।
बेशक, लोचदार रूपों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार के बारे में सोचना भी महत्वपूर्ण है। जैसा कि हमने कहा, यदि आपके पास नितंबों पर अधिक वजन है - तो आपको वसा दूर करने के लिए कार्डियो करने की आवश्यकता है। लेकिन साथ ही, हमें अपने पोषण में सुधार करना नहीं भूलना चाहिए - कोई साधारण कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त वसा और रात का उत्सव नहीं। नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए (यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से फ्लैट पॉप है), तो आपको अधिक प्रोटीन, और कम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता है।
अभ्यास
और अब सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम नितंबों के लिए अभ्यास के सबसे प्रभावी सेट को निष्पादित करना शुरू कर देंगे।
- हम श्रोणि की ऊँची एड़ी पर बैठते हैं, बाहर निकलते हैं, गहरी सांस लेते हैं और निकास करते हैं।
- हम सभी चारों ओर मिलते हैं, बाएं पैर को वापस खींचें। धीरे-धीरे इसे उठाओ और इसे मंजिल पर कम करें।
- वैकल्पिक रूप से शीर्ष बिंदु के माध्यम से हम पैर को बाएं से दाएं ले जाते हैं।
- घुटने फर्श पर कम हो गया है, हम पैर की उंगलियों के पीछे पैर बढ़ाते हैं।
- पैर खींचो और इसे कुछ सेकंड के लिए ठीक करें।
- हम घुटने को फर्श पर, ऊँची एड़ी के जूते पर श्रोणि, और घुटनों के पेट - आराम करो।
- एक गोलाकार पीठ के साथ, हम सभी चौकों पर वापस आते हैं, पीछे की ओर ले जाते हैं, दूसरे चरण पर व्यायाम 2 - 6 दोहराते हैं।
- हम पीछे की ओर, सुगंधित झुकाव, ट्रंक के साथ हाथों की सुप्रीम स्थिति में जाते हैं। श्वास के साथ, श्रोणि उठाओ, इसे निकास में बाहर निकालो। घुटनों को केंद्र में कम कर देता है।
- फर्श पर बायां पैर, दाहिने पैर। हम श्रोणि को ऊपर उठाना जारी रखते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 5 बार प्रदर्शन करते हैं। इनहेलेशन के साथ हम ऊपर उठते हैं, एक निकास के साथ हम फर्श पर गिर जाते हैं।
- श्रोणि बढ़ने के साथ ही दाहिने पैर छत की ओर ऊपर की ओर बढ़ते हैं। जितना संभव हो सके पैर को खींचें, इसे सिर पर झुकाएं और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। हम पैर को कम करते हैं और दूसरी तरफ दोहराते हैं।
- दाहिने पैर को बाएं जांघ पर फेंक दिया जाता है, हम श्रोणि को ऊपर उठाना जारी रखते हैं। श्रोणि को फाड़ें, स्थिति को ठीक करें। वे नीचे गए और अपने पैरों को बदल दिया।
- समूहित - मांसपेशियों को आराम करो।
- हम अपने पैरों को फैलाते हैं, हम अपने पेट, झुंड के साथ हाथों पर झूठ बोलते हैं। बाएं पैर को ऊपर उठाया जाता है, जो 15-20 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करता है। हम पैर को कम करते हैं, दाहिने पैर को उठाते हैं और पकड़ते हैं। हिप अंदर स्क्रॉल किया गया है।
- हम अपने हाथों को मंजिल से दूर धक्का देते हैं, हम बच्चे की मुद्रा में गुजरते हैं - हम आराम करते हैं।
- धीरे-धीरे शीर्ष पर वापस गोलाकार। सांस लें - हाथ उठाओ, निकालें - हम नीचे हाथ कम करते हैं।
लोचदार नितंबों के लिए इनमें से प्रत्येक प्रभावी अभ्यास पहले 8-10 बार किया जाता है, और धीरे-धीरे, सुधार होता है, हम 20 पुनरावृत्ति तक पहुंचते हैं।
वांछित प्रभाव को जितनी जल्दी हो सके प्राप्त करने के लिए, नितंबों के लिए अभ्यास को निचले शरीर की मांसपेशियों पर सामान्य भार के साथ जोड़ा जाना चाहिए।