अन्ना कुर्कुरिना, अपने 46 विश्व चैंपियन में बेंच प्रेस के लिए पावरलिफ्टिंग में। इस महिला ने केवल 6 वर्षों में अपनी सभी असाधारण मांसपेशियों का निर्माण करने में कामयाब रहा है, आश्चर्य की बात नहीं है, अन्ना कुर्कुरिना का मुख्य विशेषज्ञता ताकत प्रशिक्षण है।
अन्ना कुर्कुरिना सहन के साथ स्वास्थ्य आसान नहीं है, क्योंकि चैंपियन खुद को आश्वस्त करता है - जब आप इसे "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से करते हैं तो प्रशिक्षण उपयोगी हो जाता है। प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट में, पहली उपलब्धता का शरीर का ऊर्जा आरक्षित विभाजन-ग्लाइकोजन है। और जब शरीर ग्लाइकोजन का उपभोग करता है, वसा जलती है। यह स्पष्ट है कि इस सिद्धांत से आगे बढ़ना, अन्ना कुर्कुरिना के साथ प्रशिक्षण आसान नहीं हो सकता है।
लेकिन उनके पास स्पष्ट लाभ है - अन्ना कुर्कुरिना के अभ्यास पीठ के लिए, और पैरों, और नितंबों के लिए, और प्रेस के लिए उपयोगी हैं, एक शब्द में, पूरा शरीर शामिल है।
अभ्यास
हमारा सुझाव है कि आप अन्ना कुर्कुरिना द्वारा अभ्यास के परिसर को महारत हासिल करें।
- पैर कंधों से बड़े होते हैं, हम हाथों में डंबेल के साथ घूमते हैं। बैक फ्लैट पर, फ्लैट पर थोड़ा सा शरीर को झुकाता है। वृद्धि पर, हम श्रोणि के साथ आगे एक अतिरिक्त धक्का बनाते हैं।
- हम पैरों को कम करते हैं, हाथों में डंबेल, दाईं ओर बाएं चलते हैं, दाईं ओर एक कदम लेते हैं - 3 पल्सिंग स्क्वाट। दाहिने पैर बाईं ओर लाए जाते हैं, बाईं ओर कदम - 3 squats। हम आसानी से आगे बढ़ते हैं, हर कदम पर हमारे पैरों पर पलटते हैं।
- जटिल - दाईं ओर दाएं, स्क्वाट, दाईं ओर झुकाव, हम 1 पल्सिंग स्क्वाट बनाते हैं - हम दाहिने हाथ को डंबेल के साथ झुकाते हैं और इसे कंधे पर दबाते हैं, 2 थ्रोबिंग स्क्वाट - बाईं ओर झुकाते हैं, बाएं बेंट आर्म दबाते हैं, 3 थ्रोबिंग स्क्वाट दबाते हैं - हम दाहिने हाथ को फिर से दबाते हैं, हम अपने पैरों को एक साथ कम करते हैं और बाएं स्थानांतरित करें। हम वैकल्पिक पैर।
- एक साथ पैर, हाथों में dumbbells। हम एक जोर वापस, छाती के लिए हाथ बनाते हैं, हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं, दूसरे चरण के साथ लंगड़ा करते हैं। घुटने पैर की अंगुली पर नहीं निकलता है, हम पैरों को दाहिने कोण पर मोड़ते हैं।
- जटिल - हम एक हमला करते हैं और तीन पल्सेशन - 1 वसंत - छाती के लिए हाथ, 2 वसंत - हाथ ऊपर, 3 वसंत - छाती के लिए हाथ। पैर एक साथ लाए जाते हैं, हम दूसरे चरण में दोहराते हैं। हम वैकल्पिक पैर।
- संयोजन: दोनों पैरों पर अभ्यास 3 निष्पादित करें, फिर नियंत्रण करें। ब्रेक के बिना दोनों पैरों पर 5। हम वैकल्पिक पक्ष हैं।
- हम आगे बढ़ते हैं - हम पैर के साथ आगे बढ़ते हैं, हम अपनी बाहों को कम करते हैं, हम उन्हें कोहनी में मोड़ते हैं, हम शरीर को झुकाते हैं, हम अपने पैरों को एक साथ कम करते हैं - हम अपने हाथ नीचे नीचे कम करते हैं।
- जटिलता - आगे बढ़ना, 1 पर हम अपनी बाहों को कोहनी से पसलियों तक कम करते हैं, 2 - हम अपनी बाहों को वापस खींचते हैं, 3 - हम उन्हें पसलियों में कम करते हैं। हमने अपने पैरों को एक साथ रखा, हम अपनी बाहों को कम करते हैं और हमारे पैरों को वैकल्पिक करते हैं। हर समय अपने मोजे पर थ्रोबिंग।
- हम सभी अभ्यासों को जोड़ते हैं - हम अभ्यास 3 करते हैं, फिर नियंत्रण करते हैं। 5, और व्यायाम। 8 दोनों पैरों पर वैकल्पिक रूप से।
- वे बैठ गए, अपने हाथों में डंबेल के साथ झूठ बोलने पर जोर दिया, अपने पैरों को बढ़ाया और उन्हें एक समय में अपने हाथों में रख दिया, गुलाब। स्क्वाटिंग, श्रोणि वापस ले लिया जाता है, झूठ बोलने के बिंदु पर पैर हम एक-एक करके बाहर लाते हैं। वृद्धि पर, कंधे को सीधा करें, फिर डेडलिफ्ट दोहराएं।
- जटिल - अभ्यास दोहराएं 10 और सुप्रीम स्थिति में हम एक बार दबाते हैं।
- हम अभ्यास 9 दोहराते हैं।
- हम व्यायाम 11 दोहराते हैं।
ताल्लुक़
- एक साथ फीट, पेट में खींचा, श्वास - हथियार फैलाएं और उनके साथ और पूरे रीढ़ की हड्डी। हम squat, हम बाएं पैर के लिए एक सही पैर बनाते हैं, हम दाहिने तरफ झुकते हैं और खींचते हैं - बाहों और पेट की मांसपेशियों, शरीर थोड़ा आगे है। सीधे उठो, हम अपने पैरों को पार करते हैं, हम अपने हाथों को हमारे सामने चौड़ा करते हैं, हाथों को ताला में वापस लेते हैं, श्रोणि वापस, घुटने घुटने के पीछे जाते हैं, हम आगे झुकते हैं। सीधे, पैर एक साथ, निकालें - हम अपनी बाहों को कम करते हैं, इनहेल - हम बाहर फैलते हैं। स्क्वाट, पैरों को पार करें और बाईं तरफ खींचें - बाहों और पेट की मांसपेशियों। शरीर को सीधा करो, पैर पार हो जाते हैं, हाथ तालाब के पीछे घायल होते हैं और आगे दुबला होते हैं। एक साथ पैर, हथियार ऊपर की ओर बढ़ते हैं, उन्हें सिर के पीछे कोहनी में घुमाते हैं, दाईं ओर झुकते हैं। सांस - उपरोक्त हथियार, निकालें - दाईं ओर दुबला और बाहों को झुकाएं।
- दाहिना हाथ आपके सामने फैला हुआ है, हम इसे अपने बाएं हथेली के साथ छाती पर दबाते हैं। हम अपने हाथों को शीर्ष के माध्यम से बदलते हैं, हमारी बाएं हाथ को फैलाते हैं।
- हाथ वापस, अपनी उंगलियों की युक्तियों से उन्हें खींचें - अपने दांतों को फैलाएं।
- श्वास - हाथ से ऊपर, निकास पर नीचे - हम पैरों तक पहुंचते हैं। हम उठते हैं, आराम करो।