गेंद के साथ व्यायाम, चिकित्सकीय जिमनास्टिक दोनों के रूप में, और वजन घटाने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण में कक्षाओं की नियमितता, वास्तव में, अन्य सभी में, बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन सिर्फ इस समस्या की उम्मीद नहीं है - गेंद आपको इसके बारे में भूलने नहीं देगी। उज्ज्वल और ऐसी बचपन में हंसमुख गेंद लंबे समय तक मोहक नहीं होगी और कोने में खड़े होने के लिए आमंत्रित होगी - और आप बस उस पर बैठना चाहते हैं!
बकवास, तुम कहते हो? और यहाँ नहीं! फिटनेस के लिए गेंद के साथ यह लगभग एक पूर्ण व्यायाम है। आखिरकार, बस गेंद पर बैठे हुए और संतुलन को बनाए रखना पहले से ही कई मांसपेशी समूहों के लिए एक नौकरी है! यह गेंद की सतह की अस्थिरता है और इस तरह की फिटनेस अद्वितीय बनाता है - यह भार बढ़ाता है, आंदोलनों के समन्वय को विकसित करता है और वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है। फिटनेस बॉल के साथ दो प्रकार के व्यायाम परिसरों हैं:
- एक मेडिकल बॉल (मेडिकल बॉल) के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण;
- फिटबॉल (बड़ी गेंद) के साथ फिटनेस।
इसे बिजली के भार के उद्देश्य से पहला परिसर माना जाता है, जबकि दूसरा वजन घटाने के लिए गेंद के साथ व्यायाम के रूप में अधिक स्थित होता है।
एक पदक के साथ प्रशिक्षण एक गेंद के रूप में एक लोड के साथ एक सामान्य प्रशिक्षण जैसा दिखता है और एक प्रसिद्ध जिमनास्टिक के रूप में अच्छा है। वास्तव में, ये एक ही ढलान हैं, हाथों, पैर और अन्य व्यापक रूप से ज्ञात अभ्यास स्विंग करते हैं, लेकिन गेंद के साथ प्रदर्शन करते हैं। एक मेडबोल का स्पष्ट लाभ इसका आकार है: गेंद के लिए यह ज्यादा जगह नहीं लेता है, इसे आसानी से कहीं भी ले जाया जा सकता है।
लेकिन हम फिटनेस के लिए गेंद के साथ दूसरे प्रकार के अभ्यास परिसरों में अभी भी अधिक रुचि रखते हैं। स्क्वाट और ढलानों को निष्पादित करना उतना ही सफल और बड़ी लेकिन हल्की गेंद के साथ हो सकता है, और कमरे के कोने में एक उज्ज्वल अलंकृत गेंद केवल उत्साहित होगी!
एक बड़ी गेंद के साथ अभ्यास करने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह आपके पैकेज पर तालिका के अनुसार आकार में फिट बैठता है। यह गेंद के अधिकतम व्यास को भी इंगित करता है। एक बड़ी गेंद पर अभ्यास करने के बीच में फिटबॉल को तोड़ने से बचने के लिए निर्माता के निर्दिष्ट आकार से अधिक इसे बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है।
फिटनेस बॉल के साथ जटिल अभ्यास
फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा परिसर गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए और पेट, कूल्हों, पीठ और पैरों के लिए गेंद के साथ गेंद पर अभ्यास करना चाहिए। यह आसान है, क्योंकि वसंतता और अस्थिरता के कारण, फिटबॉल के साथ कोई भी व्यायाम संतुलन को बनाए रखने के उद्देश्य से होता है, इसलिए, मांसपेशियों का एक विस्तृत समूह शामिल होता है।
तो, प्रेस और नितंबों के लिए गेंद पर कुछ अभ्यास:
- फिटबॉल पर झूठ बोलने की स्थिति में, फर्श पर अपने हाथों से, घुटने में घुटने टेकना। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार अभ्यास करें।
- अपने पैरों को फर्श पर घुमाएं और जितना संभव हो सके अपना संतुलन रखने की कोशिश कर अपने हाथ ऊपर रखो।
- फिटबॉल पर झूठ बोलने की स्थिति में, फर्श पर अपने हाथों से, दोनों घुटनों पर घुटने टेकते हैं। अभ्यास 10 बार करो। संतुलन को देखते हुए, बाएं-दाएं, आगे और पीछे रोल करने का प्रयास करें।
- फिटबॉल पर बैठे स्थान पर, अपने घुटनों को फर्श पर घुमाएं, और आपकी बाहें पीछे से फिटबॉल के खिलाफ दुबला होंगी। कम करें और अपना पैर 10 से 20 गुना बढ़ाएं। अपना पैर बदलें
- उसी स्थिति में, पैर झुकते हुए, इसे छाती पर उठाएं और इसे कम करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार अभ्यास करें।
प्रेस के लिए गेंद पर बहुत सारे अभ्यास इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए जाने-माने अभ्यासों का एक सरल अनुकूलन है। तो, उदाहरण के लिए, फिटबॉल पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना और फर्श पर अपने पैरों को आराम करना आप ट्रंक के ऊपरी हिस्से को उठा सकते हैं। उसी सिद्धांत से, एक समान अभ्यास किया जाता है, लेकिन पेट पर पहले से ही झूठ बोल रहा है।
पेट की पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, गेंद के किनारे घुटने टेकना, अपनी तरफ से इसके खिलाफ दुबला होना, फिटना पर अपना हाथ रखना, और ढलानों को तरफ निष्पादित करना पर्याप्त है।
पैर के लिए एक गेंद के साथ अभ्यास का एक बहुत ही प्रभावी समूह
अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने पैरों के साथ फिटबॉल पकड़ना, केवल अपने घुटनों को खींचकर और फिर अपने सीधे पैरों पर उठाकर इसे उठाएं। गेंद के साथ रोल प्रदर्शन करें। फर्श पर बैठें और अपने घुटनों या पैरों के बीच फिटबॉल पकड़े हुए, इसे उठाने की कोशिश करें और यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को पकड़ें। और फिटनेस के लिए गेंद के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक पैरों से हाथों तक गेंद के हस्तांतरण और इसके विपरीत है।
शुरुआती प्रशिक्षण, विभिन्न तीव्रता और फोकस के विभिन्न स्तरों के लिए फिटनेस बॉल के साथ तैयार किए गए अभ्यास परिसरों का एक द्रव्यमान है। गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए भी विशेष रूप से डिज़ाइन की गई ट्रेनिंग हैं। चुनें कि आप क्या पसंद करते हैं और हंसमुख, चमकदार गेंद आपको आकार और जीवन शक्ति खोने नहीं देगी।