तो, आपने खेल के लिए जाने का फैसला किया, लेकिन यह नहीं पता कि कहां से शुरू करना है! सब कुछ प्राथमिक है। 12 सरल अभ्यासों के साथ, आप स्वयं को आकार में ला सकते हैं और परिणाम का समर्थन कर सकते हैं।
और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको जिम में सदस्यता खरीदने की आवश्यकता नहीं है।
इन कक्षाओं के लिए आपको विशेष उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। ये अभ्यास आपके शरीर के वजन के तर्कसंगत उपयोग पर आधारित होते हैं, और आप उन्हें लगभग कहीं भी कर सकते हैं।
अभ्यास का परिसर प्रतिरोध की ताकत पर आधारित 30 मिनट के लिए एक गहन परिपत्र प्रशिक्षण है। इस तरह के प्रशिक्षण जिम जाने के बिना एक उत्कृष्ट रूप बनाए रखने में मदद करता है। मुख्य बात केवल प्रत्येक अभ्यास करने की सही तकनीक को जानना है और उन्हें 20-30 मिनट के प्रशिक्षण में सही ढंग से संयोजित करने में सक्षम होना चाहिए।
शुरू करने से पहले, सफलता और गहन काम के लिए ट्यून करें ताकि परिणाम आपको प्रतीक्षा न कर सके! और याद रखें: बहुत कुछ और गलत से बेहतर और बेहतर करना बेहतर है!
1. पुश-अप।
निष्पादन की तकनीक:
- कंधे चौड़ाई के अलावा अपनी बाहों और पैरों को अलग रखें।
- अपने शरीर को "लथ" स्थिति में रखें। आपके शरीर को ताज से कूल्हों तक सीधी रेखा बनाना चाहिए।
- अपनी गर्दन को अपने कंधों से लाइन में रखें।
- पुश-अप के पल में, अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें।
विशिष्ट त्रुटियां:
- आपके नितंब sag या protrude।
- आपका सिर उठाया गया है या उल्टा हो गया है।
- आपके कंधे लगातार कंधों तक उठाए जाते हैं।
अभ्यास को सरल बनाएं:
अधिक स्थिरता के लिए, अपने स्टॉप के बीच की दूरी बढ़ाएं।
शुरुआती एक स्थिति में पुश-अप कर सकते हैं जहां घुटने फर्श पर हैं। इस तरह के एक विकल्प में, कूल्हों की सीधी रेखा के संरक्षण और पीछे की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।
2. प्लैंक।
निष्पादन की तकनीक:
- कंधे की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक के बारे में अपनी बाहों को रखें।
- अपने नितंबों को दबाओ।
- अपने शरीर को अपने पैरों पर अपने सिर के ऊपर से सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें।
- पेट की प्रेस तनाव।
- अपनी ठोड़ी दबाओ।
- फर्श पर या अपने हाथों पर अपनी आंखें ठीक करें।
विशिष्ट त्रुटियां:
- आपके नितंब sag या protrude।
- सिर ऊपर उठाया जाता है।
- आपका शरीर ऐसी स्थिति में है कि आप सीधी रेखा नहीं रख सकते हैं।
अभ्यास को सरल बनाएं:
शुरुआती समय के मुकाबले बार कम हो सकता है।
3. ग्ल्यूटल पुल।
निष्पादन की तकनीक:
- प्रवण स्थिति स्वीकार करें।
- अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, आपकी उंगलियां आगे बढ़ती हैं।
- पेट की मांसपेशियों को अधिकतम करें।
- अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर खींचें और अपने कूल्हों को उठाओ।
विशिष्ट त्रुटियां:
- अपने पेट की मांसपेशियों को देखो। वे तनाव होना चाहिए।
- श्रोणि को बहुत ऊंचा उठाने की कोशिश न करें। आपकी पीठ खराब नहीं होनी चाहिए।
4. एक मकड़ी का हमला।
निष्पादन की तकनीक:
- पुश-अप के लिए प्रारंभिक स्थिति स्वीकार करें।
- दाएं हाथ के बाहर दाहिने पैर के साथ लंगड़ा।
- पूरे पैर जमीन।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- बार की स्थिति पकड़ने की कोशिश करो।
विशिष्ट त्रुटियां:
- आपके कंधे आपके हाथों की रेखा से बदल जाते हैं।
- आपके कूल्हों sag।
5. कपास के साथ पट्टा।
निष्पादन की तकनीक:
- बार की शुरुआती स्थिति लें।
- अपने दाहिने हाथ से, बाएं कंधे को हल्के से स्पर्श करें।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- दूसरी ओर दोहराएं: बाएं हाथ दाहिने कंधे पर।
- बार की सही स्थिति को रखने की कोशिश करें, अधिकतम पेट और ग्ल्यूटल मांसपेशियों को दबाएं।
विशिष्ट त्रुटियां:
जब आप कपास लेते हैं तो आप अपने शरीर की गुरुत्वाकर्षण का केंद्र लेते हैं।
6. Squats।
निष्पादन की तकनीक:
- अपने पैर कंधे चौड़ाई अलग रखो। अधिकतम प्रभाव के लिए, चौड़ाई को कम किया जा सकता है।
- अपने पैरों के पैर की उंगलियों को अनदेखा करें। यह संतुलन बनाए रखेगा।
- सीधे और अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश करें।
- आगे देखो और थोड़ा सा ऊपर।
- आपके घुटनों को अपने पैरों के पैर की उंगलियों के साथ होना चाहिए।
- जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें।
विशिष्ट त्रुटियां:
- स्क्वैटिंग करते समय आपके घुटने मोजे के साथ सीधी रेखा नहीं रखते हैं।
- आप अपने घुटनों को अंदरूनी मोड़ते हैं।
- जमीन से अपनी ऊँची एड़ी उठाओ।
- शरीर के पैर को पैर की अंगुली में स्थानांतरित करें।
अभ्यास को सरल बनाएं:
शुरुआती गहराई से घूम सकते हैं क्योंकि उनके शरीर उन्हें अनुमति देता है। यदि आपके लिए चढ़ना मुश्किल है या चढ़ाई करते समय आपको असुविधा महसूस होती है, तो squats की गहराई को बदलने की कोशिश करें।
7. पार्श्व लंगर।
निष्पादन की तकनीक:
- सीधा करो
- अपने शरीर के वजन को पैर और एड़ी के बीच में स्थानांतरित करने के लिए एक तरफ कदम उठाएं।
- सबसे बड़ा संभव लंग करने की कोशिश करें।
विशिष्ट त्रुटियां:
आपके घुटने आपके मोजे की रेखा से निकलते हैं।
8. एक कूद के साथ स्क्वाट।
निष्पादन की तकनीक:
- एक स्क्वाट करें। आपके कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए।
- आपकी पीठ सीधे होनी चाहिए।
- स्क्वैटिंग करते समय, अपने हाथों को अपने सामने रखें, और कूद के दौरान, अधिकतम रूप से उन्हें अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
- यथासंभव उच्च और निकास पर कूद करें।
- धीरे से जमीन पर उतरने की कोशिश करो।
विशिष्ट त्रुटियां:
- आपके घुटने आपके मोजे की रेखा से निकलते हैं।
- स्क्वाट के दौरान, आप शरीर के वजन को मोजे में स्थानांतरित करते हैं।
9. एक कूद के साथ बूंदें।
निष्पादन की तकनीक:
- अपने घुटने को 90 डिग्री कोण पर रखने की कोशिश करें।
- सबसे बड़ा संभव लंग आगे बनाओ। आपके पीछे घुटने को फर्श को छूना नहीं चाहिए।
- आपका धड़ एक सीधा स्थिति में होना चाहिए।
- संतुलन बनाए रखने के लिए सामने और पीछे के पैरों के बीच वजन को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें।
- कूदो: सामने वाला पैर वापस चला जाता है, और पिछला पैर लंग स्थिति में जाता है।
- अपने हाथों को देखो: सामने वाला हाथ आगे बढ़ता है, विपरीत पैर एक लंगड़ा पिछड़ा बनाता है।
- धीरे से जमीन की कोशिश करो।
विशिष्ट त्रुटियां:
आपका घुटने फर्श को छूता है।
अभ्यास को सरल बनाएं:
शुरुआती कूदने के बिना सामान्य हमले कर सकते हैं।
10. एक पैर पर जोर दिया।
निष्पादन की तकनीक:
- सीधा करो
- पेट के दबाव को अधिकतम करें।
- अपने वजन को समान रूप से वितरित करें।
- नीचे झुकाएं और अपने पैर कूल्हों के स्तर पर उठाओ। अपने मोजे को नीचे रखो। जितना संभव हो उतना मोड़ने की कोशिश करें।
- सहायक पैर के हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके ऊर्ध्वाधर स्थिति पर लौटें।
- गर्दन की मांसपेशियों को न दबाएं, अपने सिर को ढीला रखें।
विशिष्ट त्रुटियां:
- जब आप झुकाते हैं, तो आप अपनी उंगलियों के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, जिससे आपकी पीठ झुकती है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी है, और गुरुत्वाकर्षण केंद्र कूल्हों के चारों ओर केंद्रित है।
- जब आप झुकाते हैं, तो आप फर्श को छूते हैं।
- खींचने के समय, आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद पैरों को वैकल्पिक करते हैं। व्यायाम का अधिकतम प्रभाव केवल तभी हासिल किया जा सकता है यदि आप प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद अपना पैर बदलते हैं। पहले एक पैर, और फिर एक और काम करने की कोशिश करो।
11. रिवर्स लंग।
निष्पादन की तकनीक:
- मूल स्थायी स्थिति ले लो।
- एक पैर पीछे एक कदम उठाओ।
- सामने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखने की कोशिश करें।
- अपनी पीठ देखें: यह सीधे होना चाहिए।
- अपने वजन को सामने और पीछे के पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें।
- आपके पीछे पैर का घुटने फर्श को छू सकता है।
- सामने के पैर की एड़ी से दूर धक्का, ऊर्ध्वाधर स्थिति पर लौटें।
- हाथों की गतिविधियों के लिए देखें: सामने वाला हाथ आगे बढ़ता है, जबकि विपरीत पैर पीछे की तरफ बनाता है।
विशिष्ट त्रुटियां:
- आप सामने के पैर के पैर पैर की अंगूठी में बदल जाते हैं।
- जब आप ड्रॉप करते हैं, तो आपके घुटने को तरफ स्थानांतरित कर दिया जाता है।
- आपका सामने घुटने अंदर की ओर झुकता है।
12. अपनी बाहों में बार में जा रहे हैं।
निष्पादन की तकनीक:
- मूल स्थायी स्थिति ले लो। अपने पैरों को सीधे रखने की कोशिश करें।
- सीधा करो
- फर्श के हथेलियों के ऊपर दुबला और स्पर्श करें।
- पेट की मांसपेशियों को दबाएं। अपनी पीठ देखें झुकाव स्थिति से बार स्थिति में ले जाएं। फिर विपरीत दिशा में अपने हाथों पर जाओ।
- जब आप विपरीत दिशा में संक्रमण करते हैं तो आपकी जांघों को दबाया जाना चाहिए।
विशिष्ट त्रुटियां:
- बार की स्थिति में जाने पर आपके हाथ पुश-अप स्थिति से आगे जाते हैं।
- आपके कूल्हों के किनारे या स्विंग किनारे।
- आप अपने कंधे की अंगूठी उठाओ।
अभ्यास को सरल बनाएं:
ऊर्ध्वाधर स्थिति से बार की स्थिति में संक्रमण के दौरान, व्यायाम करने और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को झुकाएं।
अभ्यास करने के लिए सिफारिशें।
किए गए अभ्यासों से अधिकतम लाभ महसूस करने के लिए, व्यायाम को एक-दूसरे के साथ संयोजित करने का प्रयास करें ताकि विभिन्न मांसपेशियों के समूहों पर भार लगभग समान हो। उदाहरण के लिए, यदि आप ऊपरी शरीर (पट्टा और पुश-अप) के लिए 2 अभ्यास और निचले भाग (फेफड़ों और स्क्वाट्स) के लिए 2 अभ्यास चुनते हैं, तो इन अभ्यासों को एक-दूसरे के साथ बदलने की कोशिश करें: पुश-अप, फेफड़े, बार, स्क्वाट। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए निम्नलिखित प्रशिक्षण प्रारूपों का उपयोग करें।
प्रारूप ए
प्रशिक्षण के इस प्रारूप का सार यह है कि आप 30 सेकंड के लिए व्यायाम करते हैं, शेष 10 सेकंड के लिए। पूरा करने के लिए, आपको चुनने के लिए 3 अभ्यासों की आवश्यकता होगी। प्रत्येक अभ्यास 10 बार किया जाता है।
प्रशिक्षण का कोर्स:
- व्यायाम 1: 30 सेकंड।
- बाकी: 10 सेकंड।
- व्यायाम 2: 30 सेकंड।
- बाकी: 10 सेकंड।
- व्यायाम 3: 30 सेकंड।
प्रारूप बी
इस प्रशिक्षण प्रारूप के लिए, आपको 4 अभ्यासों का चयन करने की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण 2 चरणों में होगा, जिनमें से प्रत्येक में 2 अभ्यास होते हैं। निचली पंक्ति यह है कि आपको प्रत्येक अभ्यास को 10 बार करने की ज़रूरत है। कदम 8 बार दोहराए जाते हैं। सबसे पहले, आप 2 अभ्यासों से प्रशिक्षण के पहले चरण को पूरी तरह से निष्पादित करते हैं, फिर 2 मिनट तक आराम करें और चरण 2 पर जाएं।
प्रशिक्षण का कोर्स:
चरण 1।
- व्यायाम 1: 10 प्रतिनिधि।
- व्यायाम 2: 10 प्रतिनिधि।
- चरण 1 8 बार दोहराएं।
- बाकी: 2 मिनट।
चरण 2।
- व्यायाम 3: 10 पुनरावृत्ति।
- व्यायाम 4: 10 प्रतिनिधि।
- चरण 2 8 बार दोहराएं।
प्रारूप सी
प्रारूप सी के लिए, आपको चुनने के लिए 4 अभ्यासों की आवश्यकता होगी। निचली पंक्ति यह है कि आप एक समय में अभ्यास 10 बार करेंगे।
प्रशिक्षण का कोर्स:
- स्टॉपवॉच चालू करें। व्यायाम 1 की 10 पुनरावृत्ति करें।
- जब आप व्यायाम 1 की 10 पुनरावृत्ति समाप्त करते हैं, तो स्टॉपवॉच पर कूदने वाले जैक व्यायाम को 1 मिनट तक शुरू करें।
- मिनट 1: 10 पुनरावृत्ति अभ्यास 2 से शुरू हो रहा है।
- जब आप व्यायाम 2 की 10 पुनरावृत्ति समाप्त करते हैं, तो स्टॉपवॉच पर 2 मिनट तक कूदने वाले जैक व्यायाम को शुरू करें।
- मिनट 2 से शुरू: 10 पुनरावृत्ति अभ्यास 3।
- जब आप व्यायाम 3 की 10 पुनरावृत्ति समाप्त करते हैं, तो स्टॉपवॉच पर कूदने वाले जैक व्यायाम को 3 मिनट तक शुरू करें।
- व्यायाम 4 से शुरू: व्यायाम 4 की 10 पुनरावृत्ति।
- आराम करो
- 5 बार दोहराएं।