इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या आप वजन कम करने, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने या थोड़ा सूखा पाने की योजना बनाते हैं - आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की सही गणना करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए बीजेयू का अनुपात बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे पहले कि आप वजन या सूखे प्राप्त करें, आपको वजन कम करने की जरूरत है, अगर यह है।
सही बीजेडयू अनुपात
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन कम करने के लिए कोई व्यक्ति कैसे खाया जाता है, उसे आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात को कम करने और प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से अस्वीकार करना असंभव है, क्योंकि शरीर से ऊर्जा प्राप्त होती है, लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट को जटिल लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, यानी बेकिंग और बेकिंग, अनाज, डुरम गेहूं से मैकरोनी, पूरे गेहूं की रोटी, हिरण और सब्जियों के बजाय इसका उपयोग किया जाना चाहिए। वसा के लिए, उन्हें संतृप्त नहीं होना चाहिए, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता में वृद्धि, और असंतृप्त, वनस्पति तेल और मछली के तेल में निहित होना चाहिए। मांस और मछली, डेयरी उत्पादों की कम वसा वाली किस्मों से प्रोटीन प्राप्त किए जा सकते हैं।
महिलाओं को वजन घटाने के लिए बीजेयू का अनुपात - 50% -30% -20% है। यदि आप प्रोटीन के अनुपात को थोड़ा कम करते हैं और कार्बोहाइड्रेट शेयर को बढ़ाते हैं, तो परिणाम अभी भी होगा, लेकिन अधिक मामूली होगा। द्रव्यमान के सेट के लिए बीजेयू का अनुपात पहले से ही अलग होगा। 75 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन 3150 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यदि आपको याद है कि प्रोटीन के 1 ग्राम में 4 किलोग्राम होता है, तो प्रोटीन 450-750 केकेसी या 112-187 ग्राम के लिए जिम्मेदार होना चाहिए। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट 300-450 ग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता है, जो कैलोरी पर पुनर्मूल्यांकन में 1200-1800 किलो कैलोरी जाती है। वसा प्रति दिन 75-150 ग्राम या 675-1350 किलो कैल होना चाहिए।
सुखाने पर बीजेडएच का अनुपात तीन चरणों द्वारा निर्धारित किया जाएगा: वसा जलने, कार्बोहाइड्रेट भार और संक्रमणकालीन अवधि। सामान्य रूप से, चित्र निम्नानुसार है:
- पहले तीन दिनों में आहार की कैलोरी सामग्री 1001 किलोग्राम है। प्रोटीन के लिए 50 ग्राम, 22.88 वसा और 148.72 ग्राम के लिए कार्बोहाइड्रेट खाते हैं;
- ट्रेनिंग से पहले 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने के प्रशिक्षण से पहले गुरुवार को 728 ग्राम बेल्का - 148.72 ग्राम, और प्रशिक्षण के बाद 114.4 ग्राम प्रशिक्षण के पहले फैट 0.64 ग्राम और 50 ग्राम के बाद;
- शुक्रवार को अनुपात समान है, लेकिन कोई प्रशिक्षण नहीं है;
- शनिवार को, बीजेयू है - 23 9.2 / 143/40 जी;
- रविवार को - 104/143 / 79.3 जी।