मानव शरीर के लिए सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों पौधे और पेड़ों के लिए सूर्य के समान होते हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए निम्नलिखित लेते हैं:
- ग्लूकोज (अन्य नाम: अंगूर चीनी, डेक्सट्रोज)। यह कई फल और बेरी के रस में पाया जाता है (पहली जगह - अंगूर का रस);
- फ्रक्टोज़ - फल में पाए जाते हैं;
- sucrose (फ्रक्टोज के साथ ग्लूकोज)। इसमें से 9 5% परिष्कृत चीनी है;
- माल्टोस (अन्यथा - माल्ट चीनी)। हम इसे अनाज, टमाटर, साथ ही अमृत और कुछ पौधों के पराग के अंकुरित अनाज में पाएंगे;
- लैक्टोज (अन्यथा - दूध चीनी)। यह डेयरी उत्पादों में पाया जाता है;
- गैलेक्टोज। यह लैक्टोज का एक घटक है।
किसी जीवित जीव के लिए ग्लूकोज ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। सबसे पहले, यह मस्तिष्क और यकृत, साथ ही दिल, गुर्दे, मांसपेशियों और अन्य अंगों के लिए आवश्यक है। यह ग्लूकोज है जो ग्लाइकोजन के संश्लेषण में शामिल होता है - एक ऊर्जा रिजर्व जो शरीर यकृत और मांसपेशियों में स्टोर करता है और ग्लूकोज की अचानक कमी होने पर एकत्रित होता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त लगभग सभी उत्पादों को मीठा स्वाद द्वारा विशेषता दी जाती है:
- चीनी;
- शहद;
- चॉकलेट;
- जाम, जाम, जाम;
- कन्फेक्शनरी;
- मीठा फल स्वाद;
- मीठे पेय
सरल कार्बोहाइड्रेट को भी तेजी से बुलाया जाता है, क्योंकि उन्हें तुरंत शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है (ग्लूकोज हर किसी की तुलना में तेज़ी से अवशोषित होता है) और तुरंत इसे एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है - इस तथ्य के कारण कि रक्त में चीनी की मात्रा बहुत जल्दी उठाई जाती है।
हालांकि, लगभग तुरंत, कम गति के साथ, चीनी का स्तर फिर से गिरता है - क्योंकि पैनक्रिया रक्त में इंजेक्शन के बड़े हिस्से को इंजेक्शन देता है, जो रक्त परिसंचरण चीनी अधिशेष से निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस कारण से, बेहतर है कि बहुत अधिक मिठाई न खाएं, उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों के साथ बदल दें - जो चीनी स्तर में इतनी तेजी से कूद नहीं लेते हैं।
क्या खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?
जटिल कार्बोहाइड्रेट का सबसे आम प्रतिनिधि स्टार्च है। इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट उन सभी उत्पादों में निहित हैं जहां स्टार्च है - जैसे कि:
- चावल;
- रोटी;
- पास्ता;
- आलू;
- सेम;
- सब्जियां और फल
जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची में भी सब्जी फाइबर (जैसे पेक्टिन और सेलूलोज़) होते हैं, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं और इस कारण से, इसे ऊर्जा से आपूर्ति न करें। हालांकि, ये फाइबर संतृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं और अच्छे आंतों के काम के लिए आवश्यक हैं।
बहुतायत में, फल, सब्जियां, फलियां, अनाज और सामान्य रूप से, अनप्रचारित सब्जियों के उत्पादों में पौधे के फाइबर पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद रोटी के 1 टुकड़े में केवल 0.8 ग्राम सब्जी फाइबर होते हैं, जबकि पूरे मील की रोटी (काला) के 1 टुकड़े में, हमें 2.4 ग्राम ऐसे फाइबर मिलते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट को लंबे कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, क्योंकि वे सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीमे जलते हैं - इस प्रकार रक्त के लिए ग्लूकोज का निरंतर स्रोत होता है। उदाहरण के लिए, ब्राउन चावल प्रति मिनट लगभग दो कैलोरी जारी करता है, जबकि चीनी, बहुत तेज जलती है, प्रति मिनट 30 कैलोरी से अधिक उत्सर्जित करती है।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सरल लोगों के लिए बेहतर होते हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि नहीं करते हैं और लंबे समय तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट को पहले ग्लूकोज में तोड़ दिया जाता है, और केवल तब शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है।
खेल पोषण और कार्बोहाइड्रेट
एक उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ सबसे लोकप्रिय खेल पूरक वजन बढ़ाने वाला है। हालांकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि गेयनेर में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट शर्करा या अन्य तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं और व्यायाम के बाद भी वसा गठन कर सकते हैं। इस प्रकार, सबसे अच्छा विकल्प परंपरागत उत्पाद होगा।
आदर्श विकल्प कसरत से 2-4 घंटे पहले और कसरत से एक घंटे पहले एक छोटा नाश्ता (उदाहरण के लिए, एक केला) कार्बोहाइड्रेट के साथ कुछ पकवान खाने के लिए है।
प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में कम से कम 30-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें - अपनी मांसपेशियों को बहाल करने के लिए। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिल सकते हैं:
- 1 बड़ा केले;
- 2 स्लाइस (60 ग्राम) रोटी;
- 1/2 baguette रोटी;
- फल के रस के 1.5 कप (300 मिलीलीटर);
- 600 मिलीलीटर आइसोटोनिक पेय;
- 1 ऊर्जा बार;
- पके हुए पास्ता के 6 चम्मच (200 ग्राम);
- 1/2 कप पके हुए चावल;
- स्कीम दूध के 3/4 लीटर।
क्या कार्बोहाइड्रेट के बिना खाना संभव है?
हमारे शरीर को हर दिन कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और हम उन्हें आसानी से सभी खाद्य पदार्थों में पाते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन निर्धारित करता है कि साधारण और जटिल कार्बोहाइड्रेट एक व्यक्ति के दैनिक आहार का 50-55% होना चाहिए। अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए हर दिन 3-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने का प्रयास करें - और अपने टेबल पर पाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कौन से कार्बोहाइड्रेट प्रमुख हैं इसका ट्रैक रखें।
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक सुविधाजनक और आसानी से सुलभ स्रोत है। मानव शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट को तीन घटकों में प्रवेश करता है: पानी, ग्लूकोज (जिसे ऊर्जा में आगे संसाधित किया जाता है), और कार्बन डाइऑक्साइड (जिसे सांस लेने के माध्यम से निकाला जाता है)। इस मामले में जब शरीर स्पष्ट रूप से पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं है (उदाहरण के लिए, यदि आप कार्बोहाइड्रेट आहार पर बैठे हैं), तो यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा और प्रोटीन को तोड़ने लगता है। और यह प्रक्रिया हमारे शरीर के लिए बहुत ऊर्जा गहन है और काफी तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाती है।