प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को पंप कैसे करें?

एक पतली कमर और एक सपाट पेट किसी भी लड़की का सपना है। निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों को पोषण में खुद को सीमित करने के लिए तैयार हैं, हर सुबह पेट के लिए अभ्यास करने के लिए, सौना पर जाएं, अगर केवल अतिरिक्त जमा से छुटकारा पाएं। सबसे समस्याग्रस्त हिस्सों में से एक, जहां वसा आसानी से और जल्दी पालन करता है और पूरी तस्वीर खराब करता है, पक्ष हैं, इसलिए प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने का सवाल इसकी प्रासंगिकता को खो देता नहीं है।

पक्षों से छुटकारा पाएं एक बड़ी चुनौती नहीं होगी, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नियमित रूप से और व्यवस्थित रूप से कमर पर व्यायाम करते हैं, और, ज़ाहिर है, पोषण की निगरानी करें जिस पर सफलता का 50% निर्भर करता है।

ज्यादातर लड़कियों के लिए, सवाल यह है कि साइड प्रेस को पंप कैसे करें, जिस पर आज हम आपको जवाब देंगे। वैसे, अगर आपके पास फिटनेस क्लब में जाने का अवसर नहीं है, तो आप इसे घर पर कर सकते हैं।

घर पर साइड प्रेस को तुरंत पंप कैसे करें?

  1. तरफ टिलट्स । सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों को नीचे रखें, ऊपर ऊपर, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल या पानी की एक बोतल ले लो। धीरे-धीरे जितनी कम हो सके दाईं ओर डुबोएं, 3-5 सेकंड तक रखें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। प्रत्येक दिशा में 20-25 बार दोहराएं। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि श्रोणि अभी भी बनी हुई है, इसे वापस झुकाएं नहीं, और धड़ आगे झुकना नहीं है।
  2. साइड एलिवेशंस अपने दाहिने तरफ झूठ बोलो, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के लिए लंबवत रखें। साथ ही, धीरे-धीरे सीधे पैर और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए रहें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। प्रत्येक दिशा में 20-25 बार दोहराएं। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि ट्रंक सीधे बनी हुई है, श्रोणि को वापस झुकाएं मत।
  3. "पेंडुलम" । मंजिल पर लेटें, हाथ अलग-अलग फैले हुए हैं, दाएं कोणों पर झुकते हैं, फर्श पर ऊपरी लंबवत ऊपर उठाते हैं। धीरे-धीरे अपने पैरों को दाईं ओर कम करें ताकि ब्लेड फर्श पर दबाए रखें, 3-5 सेकेंड तक रखें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। 20-25 बार के लिए प्रत्येक तरफ दोहराएं। यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो आप अपने पैरों को अपने गोद में सीधा कर सकते हैं, जिससे आपका काम अधिक जटिल हो जाता है।
  4. "प्लैंक" । यह एक सार्वभौमिक अभ्यास है जिसमें लगभग सभी मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं, और कमर क्षेत्र विशेष रूप से विकसित होता है। अपने forearms पर ड्रॉप, अपने पैर पैर की उंगलियों पर डाल, सुनिश्चित करें कि शरीर स्पष्ट रूप से मंजिल के समानांतर है। इस स्थिति में 3-5 मिनट के लिए रहें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप निचले हिस्से में बकवास नहीं करते हैं।