ओह, मैं इस महीने अपने परिवार के बजट को कैसे तैयार कर सकता हूं ताकि मैं अलमारी को थोड़ा सा अपडेट कर सकूं? और फिर छुट्टियों के बाद यह पता चला कि सभी चीजें अभी भी मुझ पर अच्छी नहीं लग रही हैं। और पेट आम तौर पर अपने पसंदीदा जीन्स के बेल्ट पर बदसूरत लटका देता है। खैर, हाँ, मैंने छुट्टी पर थोड़ा आराम किया, लेकिन आखिर में "सभी समावेशी" था!
इस तरह के विचारों ने मुझे लगभग 2 महीने पहले देखा था। बाहर निकलने के लिए कुछ भी नहीं था, इस समस्या को हल करने के एक और तरीके पर विचार करना आवश्यक था। अर्थात्, पेट को कैसे फ्लैट बनाना है, और अधिमानतः जल्दी से? सभी अतीत और अनजान सलाहकार एक चीज में एकत्र हुए - केवल आवश्यक परिणामों का आहार हासिल नहीं किया गया है, शारीरिक अभ्यास आवश्यक हैं। एक सपाट पेट जल्दी से कैसे करें, इस बारे में बहुत सारी जानकारी पढ़ने के बाद, मैंने अपने लिए कुछ जटिल अभ्यास नहीं किए। और नतीजा है! मेरे पसंदीदा जीन्स मेरे पीछे वापस आ गए हैं और पहले की तरह ही अच्छे लग रहे हैं। चाहते हैं, मैं आपको बताउंगा कि मैं अपना पेट कैसे सपाट और मदद से काम करता हूं, क्या अभ्यास करता है?
बेशक, मुझे भोजन की छवि पर पुनर्विचार करना पड़ा। कुछ खास नहीं, लेकिन मैंने चॉकलेट बार की मदद से मजबूती दी, मैंने रोका। लेकिन मुख्य रूप से प्रशिक्षण में मदद मिली।
सबसे पहले, आपको काम के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने की जरूरत है।
अभ्यास खींच रहा है
- पेट के प्रतिधारण को अधिकतम करें जब आप निकालें और इनहेलेशन के साथ इसे गोल करें। दृष्टिकोण की संख्या: 4 से 10 पुनरावृत्ति।
- मंजिल पर खड़े, पैर कंधे चौड़ाई अलग। हाथों की मदद करने के लिए बाएं और दाएं पैर को छाती पर खींचें। पुनरावृत्ति की संख्या: प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।
- मंजिल पर खड़े, पैर कंधे चौड़ाई अलग। बदले में, हम अपने पैरों को नितंबों पर खींचते हैं, जो हमारे हाथों से खुद की मदद करते हैं। पुनरावृत्ति की संख्या: प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।
गर्म होने के बाद, आप मुख्य अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
- शुरुआती स्थिति - आपकी पीठ पर झूठ बोलने के बाद, आपको लॉक से जोड़ने के बिना अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा। पैर घुटनों पर पार और मोड़। निकालने के लिए शरीर को फर्श से फाड़ें और घुटनों तक पहुंचें, निकासी के लिए - शुरुआती स्थिति पर लौटें। पुनरावृत्ति की संख्या: 15-30।
- शुरुआती स्थिति - पीछे की ओर झूठ बोलना, सिर के पीछे तालाब में हाथ से हाथ, पैर 90 डिग्री के कोण पर आराम करते हैं। निकालने के लिए शरीर को फर्श से फाड़ें और घुटनों तक पहुंचें, निकासी के लिए - शुरुआती स्थिति पर लौटें। दृष्टिकोण की संख्या: 5 से 15 पुनरावृत्ति। सेट के बीच आराम समय 5-10 सेकंड है।
- शुरुआती स्थिति - पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने हाथों को सीधे नितंबों, पैरों के नीचे रखें। अपने पैरों को मंजिल से 15 सेमी ऊपर उठाने, उन्हें माही क्रॉस-वार ("कैंची") बनाते हैं। सुनिश्चित करें कि अभ्यास करते समय, कमर को फर्श पर कसकर दबाया जाता है। दृष्टिकोण की संख्या: 3 से 10 पुनरावृत्ति।
- शुरुआती स्थिति - पेट पर झूठ बोलना, सिर के सामने फैला हुआ हथियार, पैर सीधे। साथ ही हम अपनी बाहों और पैरों को उठाते हैं, इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। पुनरावृत्ति की संख्या: 5-15 बार।
- शुरुआती स्थिति सभी चौकों, बाहों, पैरों और पीठ पर सीधे है। धीरे-धीरे हम अपने बैक अप को आर्क करते हैं, हमारे सिर को कम करते हैं और अपने पेट में अधिकतम ड्रॉ करने की कोशिश करते हैं। कुछ सेकंड के बाद, आराम करें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। पुनरावृत्ति की संख्या: 3-5 बार।
- शुरुआती स्थिति एक तरफ, पैर एक साथ झूठ बोल रही है। एक हाथ सीधे सिर के नीचे होता है, दूसरा - ट्रंक के सामने फर्श पर रहता है। धीरे-धीरे फर्श के ऊपर दोनों पैरों को उठाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। पुनरावृत्ति की संख्या: प्रत्येक तरफ 10 बार।
- शुरुआती स्थिति - पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ, कमर को मंजिल पर दबाया जाता है। निकास पर हम पेट में आकर्षित करते हैं और अधिकतम श्रोणि ऊपर उठाते हैं। इस स्थिति में, आपको 30 सेकंड के लिए रोकना होगा, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाना होगा। दृष्टिकोण की संख्या: 2 से 10 पुनरावृत्ति।
- शुरुआती स्थिति - मंजिल पर सीधे झूठ बोलना, पैरों के साथ सीधे हाथ, हाथ। धीरे-धीरे तलवार से कम श्रोणि फाड़ते हुए, हमारे पैरों को ऊपर उठाओ। हम हाथों पर भरोसा नहीं करते हैं और केवल पेट की प्रेस की मांसपेशियों की कीमत पर व्यायाम करते हैं।
और अंत में, कुछ जोड़ों। व्यायाम खाने के एक घंटे से भी कम नहीं किया जाना चाहिए, और प्रशिक्षण पूरा होने के बाद, आप केवल एक घंटे के बाद भी कर सकते हैं। यदि आप जन्म के बाद पेट को फ्लैट बनाना चाहते हैं, तो ये अभ्यास भी आपके लिए उपयुक्त हैं। केवल उन्हें करने के लिए यह स्पेयरिंग मोड में आवश्यक है - छोटे आयाम के साथ, overexert नहीं करने की कोशिश कर रहा है।