शास्त्रीय डेडलिफ्ट न केवल व्यावसायिक बॉडीबिल्डर के लिए ध्यान देने योग्य है, बल्कि उन सभी लोगों के लिए भी है जो अपने शरीर को विकसित करने की इच्छा रखते हैं, ताकि पैर को और अधिक सुंदर और उभरा आकार दिया जा सके और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सके।
डेडलिफ्ट: महिलाओं के लिए लाभ
इस तथ्य के बावजूद कि शास्त्रीय डेडलिफ्ट को स्त्री की तुलना में एक मर्दाना व्यायाम माना जाता है, और इसके लिए हल्के वजन और हाथ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, फिर भी, हल्के संस्करण में, अविश्वसनीय रूप से बड़े वजन के बिना, यह अभ्यास महिलाओं के लिए अच्छा है।
डेडलिफ्ट का उचित निष्पादन मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने में मदद करता है, जो शरीर को अधिक सुंदर, लोचदार और गंदे बनाता है। इसके अलावा, विकसित मांसपेशियों में कई कैलोरी जलती हैं, जो मीठा प्रेमियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जो अपना वजन देखते हैं। चूंकि प्रशिक्षक की देखरेख में पहली बार काम करना बेहतर होता है, इसलिए घर कक्षाओं के प्रेमियों को सलाह दी जाती है कि वे खुद को तकनीक से परिचित करें या प्रशिक्षण वीडियो भी देखें, क्योंकि अनुचित प्रदर्शन से आघात हो सकता है।
क्या मांसपेशियों डेडलिफ्ट के साथ काम करते हैं?
डेडलिफ्ट की अन्य किस्मों के विपरीत, क्लासिक आपको कमजोर पैरों और अपेक्षाकृत छोटी बाहों के साथ भी अभ्यास करने की अनुमति देता है, जो कि अन्य किस्मों में बाधा है।
पीठ और जांघों की मांसपेशियों शास्त्रीय deadlift में सबसे भारी हैं। हालांकि, आम तौर पर सहनशक्ति के विकास, मांसपेशियों का निर्माण और पीठ को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है। यदि आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि डेडलिफ्ट क्या है, तो शामिल मुख्य मांसपेशियों की सूची पर ध्यान दें:
- हैमस्ट्रिंग;
- जांघ की adductor मांसपेशियों;
- रीढ़ की हड्डी के सीधा;
- ग्ल्यूटस ग्ल्यूटस मैक्सिमस;
- ऊपरी हिस्से;
- सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियां;
- बांह की कलाई।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि केवल डेडलिफ्ट की सही तकनीक वास्तव में इन मांसपेशियों के विकास में योगदान देती है और चोट की संभावना को छोड़ देती है।
यह कैसे करें
डेडलिफ्ट को अभ्यास करने की तकनीक का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है। छोटे वजन से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, आंदोलनों को सीखें और उसके बाद ही एक और महत्वपूर्ण वजन के साथ सबक शुरू करें।
- अपनी पीठ को सीधे रखें, प्राकृतिक मोड़ रखें, अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें बार में लाएं, बहुत कम दूरी छोड़कर, सीधे आगे देखो।
- अपने हाथों से गर्दन को दृढ़ता से समझें। विकल्प दो: या तो आप इसे प्रत्यक्ष, साधारण पकड़ बनाते हैं, जब दोनों हथेलियां शरीर को देखते हैं, या एक लहर - जब हथेलियों में से एक स्वयं से दूर हो जाता है, और दूसरा - स्वयं को। हालांकि, इस विकल्प की सिफारिश केवल उन लोगों के लिए की जाती है जो इस अभ्यास से लंबे समय से परिचित हैं, शुरुआती लोगों को पहले विकल्प पर रोकना चाहिए।
- धीरे-धीरे, लेकिन जल्दी से बार बढ़ाएं, पूरी तरह से सिंक्रनाइज़ करें, शरीर और पैरों को सिंक्रनाइज़ करें। आंदोलन तेज झटके के बिना चिकनी होना चाहिए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि संपूर्ण रीढ़ हमेशा एक सीधी स्थिति में है: अपनी पीठ को गोल न करें और
वापस झुकना न करें, शरीर केवल थोड़ा झुका हुआ हो सकता है बशर्ते रीढ़ की हड्डी भी हो। - धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। ऐसा करने के लिए, शरीर को आगे झुकाएं, थोड़ा सा अपने पैरों को झुकाएं, अपनी पीठ को सीधे रखना याद रखें। बार में फर्श पर लौटें, एक सेकंड प्रतीक्षा करें और पहले पूरे व्यायाम को दोहराएं।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि कैसे डेडलिफ्ट को सही ढंग से निष्पादित करना है, और इस अभ्यास का बहुत सावधानीपूर्वक अभ्यास करें, खासकर यदि आप बहुत सारे वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं। याद रखें: अगर आप इसके निष्पादन की तकनीक तोड़ते हैं तो डेडलिफ्ट केवल नुकसान पहुंचाएगा। अन्य सभी मामलों में, यह अभ्यास केवल शरीर की राहत विकसित करेगा और मांसपेशियों को मजबूत और अधिक सुंदर बना देगा।