Triceps पंप कैसे करें?

कई महिलाएं गंभीर गलती करते हैं जब वे पूरी तरह से पैरों और प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं, क्योंकि हाथ शरीर का भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, जिसे वे पहले ध्यान देते हैं। अक्सर, मांसपेशियों में उनका स्वर खो जाता है, और त्वचा के टुकड़े, जो दिखते हैं, इसे हल्के, अवांछित रखने के लिए। इसलिए, आपको प्रशिक्षकों और विशेष उपकरणों की सहायता के बिना घर पर triceps पंप करने के लिए पता होना चाहिए। यह "तितली प्रभाव" नामक लोगों में इस मांसपेशियों का झुकाव है। यदि ऐसी कोई समस्या है, तो चिंता न करें, क्योंकि कई तीव्र वर्कआउट्स और परिणाम नग्न आंखों के लिए दृश्यमान होंगे।

यह समझने के लिए कि कैसे triceps ठीक से पंप करने के लिए, पुनरावृत्ति की संख्या का उल्लेख करने लायक है। यदि आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने, कसने और अपने हाथों को पंप करना चाहते हैं, तो कई दृष्टिकोणों में कम से कम 20 पुनरावृत्ति करने की अनुशंसा की जाती है। प्रारंभ में, जहां तक ​​संभव हो, सबसे पहले यह खेल में शुरुआती लोगों से संबंधित है। वजन के उपयोग के लिए, यह पहले छोटा होना चाहिए, उदाहरण के लिए, यदि यह डंबेल से संबंधित है, तो 0.5 किलो विकल्पों के साथ शुरू करें।

Triceps पंप करने के लिए कैसे धक्का?

पुश-अप प्रत्येक व्यक्ति अभ्यास के लिए सबसे सरल और सुलभ सूची में शामिल होते हैं। आप उन्हें लगभग कहीं भी और समय कर सकते हैं। कई प्रकार के पुश-अप हैं।

  1. क्लासिक विकल्प । कंधों की चौड़ाई पर जोर झूठ बोलना, जोर देना। लोड को बढ़ाने के लिए, आप अपने हाथों को एक डंबेल पर भी व्यापक या आराम कर सकते हैं। नीचे जाएं, अपनी कोहनी झुकाएं, तब तक यह समय होगा कि शरीर फर्श के समानांतर नहीं होगा। नीचे, थोड़ी देर के लिए रहें और फिर फिर से जाएं। यदि ऐसे पुश-अप करना मुश्किल है, तो आप घुटने टेककर व्यायाम को सरल बना सकते हैं।
  2. दीवार से पुश अप । 50 सेमी से अधिक की दूरी पर दीवार पर नज़र डालें। दीवारों के खिलाफ अपने हाथ रखो, ताकि हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से मेल खाती हो। नीचे, अपनी कोहनी झुकाएं, ताकि आपका माथे दीवार को छू सके। फिर, अपनी बाहों को सीधा करना, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।
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कैसे triceps महिला dumbbells पंप करने के लिए?

डंबेल हर खेल उपकरण के लिए सबसे किफायती हैं। भले ही वे नहीं हैं, आप सुरक्षित रूप से उन्हें पानी या रेत की बोतलों से बदल सकते हैं। ऐसे कई अभ्यास हैं जो इन मांसपेशियों को वजन देते हैं।

  1. सिर के पीछे हाथों का विस्तार । व्यायाम एक बैठे और झूठ बोलने की स्थिति से प्रदर्शन करने के लिए बनाया गया है। वांछित भार प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि पीठ फ्लैट है। हाथों में, एक डंबेल लें और उन्हें कोहनी पर दाएं कोण पर मोड़ें। अपने हाथ उठाओ, डंबेल आपके सिर के पीछे होना चाहिए। धीरे-धीरे dumbbells को कम करें और उन्हें फिर से उठाओ।
  2. ढलान में हथियारों का विस्तार । घर पर triceps पंप करने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक, आप खड़े होकर आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन जोर देने के लिए बेहतर है, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी। कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ ताकि बैकस्टेस्ट दाएं या बाएं तरफ हो। मोड़ो ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो। एक हाथ से, एक कुर्सी के खिलाफ आराम करो, और दूसरे में एक डंबेल ले लो। शरीर के साथ हाथ को सीधा करें और इसे मोड़ें ताकि कोहनी में दायां कोण बन जाए, और फिर हाथ को सीधा कर दें। सब कुछ धीरे धीरे करो। फिर दूसरी तरफ वही करो।

एक लोहे के साथ एक लड़की के triceps पंप कैसे?

घर पर कई बार बार नहीं है, लेकिन यदि आप चाहते हैं, तो आप इसे डंबेल के साथ बदल सकते हैं।

फ्रेंच प्रेस बेंच । फर्श पर या एक बेंच पर लेटें (सिर किनारे पर होना चाहिए), बार लें ताकि हथियार कंधों की चौड़ाई पर हों। इसे छाती के ऊपर उठाएं ताकि हथियार फर्श पर लंबवत हों। कोहनी व्यवस्था नहीं करते हैं। श्वास लेने पर, अपनी कोहनी झुकाएं, अपनी कोहनी झुकाएं। अंत बिंदु - गर्दन सिर के शीर्ष को छूना चाहिए। निकास पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। केवल अग्रभागों के साथ आंदोलनों को पूरा करना महत्वपूर्ण है। यह अभ्यास बैठकर और खड़े होने से भी किया जा सकता है।