घर पर कार्डियो कसरत

कार्डियो एक ऐसा खेल है जहां आप धीरज दिल ("कार्डियो"), फेफड़ों के लिए प्रशिक्षित होते हैं और पूरे शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाते हैं। साथ ही कार्डियो प्रशिक्षण किसी वज़न घटाने के कार्यक्रम की एक आवश्यक विशेषता है, क्योंकि यह ऐसी गतिविधियों के दौरान है कि ग्लाइकोजन (ऊर्जा भंडारण फॉर्म) जला दिया जाता है, और केवल इसकी समाप्ति के बाद यह वसा जलने के बारे में बात कर सकता है।

कार्डियोवर्जन का मतलब किसी भी सक्रिय खेल का मतलब हो सकता है: दौड़ना, तैराकी, स्कीइंग, बाइकिंग और सिमुलेटर पर व्यायाम करना। यदि आपके पास सिमुलेटर पर फिटनेस सेंटर में अभ्यास करने का अवसर नहीं है, या खेल अनुभागों पर जाएं, तो हम आपको घर पर सही कार्डियोवर्जन चुनने में मदद करेंगे।

गिनती

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 20-30 मिनट (इस समय के दौरान, ग्लाइकोजन जला दिया जाना चाहिए), और आदर्श - एक घंटे तक होना चाहिए। हमें नाड़ी की गिनती करनी चाहिए, क्योंकि केवल दिल की धड़कन की एक निश्चित संख्या के साथ, प्रशिक्षण लाभान्वित होगा।

वजन कम करने और वसा भंडार जला करने के लिए, घर पर कार्डियो के दौरान आपकी नाड़ी अधिकतम 60% के बराबर होनी चाहिए। और दिल और फेफड़ों के धीरज को बढ़ाने के लिए - 70-80%।

अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे करें?

पुरुषों के लिए: 220 - आयु

महिलाओं के लिए: 214 - आयु

हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए, यह सीमा कम होनी चाहिए और हृदय प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम स्कोर जो हम 1.5 से विभाजित करते हैं।

कार्डियो घर

घर पर कार्डियो वर्कआउट्स के लिए आप सिम्युलेटर कैसे खरीद सकते हैं, और इसके बिना इसे कर सकते हैं। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए आदर्श अभ्यास चरण मंच पर एरोबिक्स, ताई-बो , नृत्य, कक्षाएं होंगी। एकमात्र नियम यह है कि आपका प्रशिक्षण गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए, जिसमें ताकत अभ्यास शामिल हैं, जिसके बाद आपको जरूरी रूप से खिंचाव करना चाहिए। आप स्पॉट पर दौड़ सकते हैं (लेकिन यह संभावना नहीं है कि आप इसे 20 मिनट तक कर सकेंगे) या रस्सी पर कूदें, ताजा हवा में प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए यह सबसे अच्छा है।

सुबह में कक्षाएं

आप सुबह में दिल पर ज्यादा तनाव नहीं दे सकते, क्योंकि उसे उठने के लिए समय की भी जरूरत है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि सुबह कार्डियो प्रशिक्षण हानिकारक है। इसके विपरीत, सुबह में 20-30 मिनट की दौड़ किसी भी अन्य व्यवसाय की तुलना में अधिक प्रभावी होती है, वसा जलती है, क्योंकि सभी ग्लाइकोजन पहले से ही नींद के दौरान खाया जाता है।

पाठ की आवृत्ति

शुरुआत में, आपके पास सप्ताह में 3-4 कसरत होंगे। मांसपेशियों को बहाल करने और विकसित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, यह औसतन 1 दिन है। एक समय में एक घंटे से अधिक व्यायाम न करें, लंबे समय तक प्रशिक्षण (3-4 घंटे) शरीर को बहुत कम कर देता है, नतीजतन, एक भूखा शरीर मांसपेशियों से प्रोटीन आकर्षित करना शुरू कर देगा।