यदि पिछले ग्लैमरस फिटनेस सेंटर फैशन में थे, तो अब व्यवसाय अधिक गंभीर गति प्राप्त कर रहा है - महिला भारी "तोपखाने" तक पहुंच गईं, और लोहे का दंड खरीदा गया। बॉडीबिल्डर्स के शस्त्रागार में बार सबसे भारी सूची है। हालांकि, अगर आपकी योजनाओं में पिचिंग में कोई मोड़ नहीं है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बार की आवश्यकता नहीं होगी। इस "zashchalochki वजन के साथ" की मदद से आप थोड़े समय में वांछित प्राप्त कर सकते हैं: यौन, कड़े नितंब, फ्लैट पेट और पतले पैर। सबसे महत्वपूर्ण बात - बिना कट्टरतावाद के! एक लोहे के साथ मध्यम अभ्यास आपके शरीर को सही बना देगा, और सामान्यीकृत व्यवसायों पर ... आप स्वयं जानते हैं कि उनसे क्या हो रहा है।
बारीकियों
हालांकि, लड़कियों के लिए एक लोहे के साथ अभ्यास करने के कई subtleties हैं। सबसे पहले, ताकत अभ्यास एरोबिक या कार्डियो अभ्यास के साथ सबसे प्रभावी ढंग से गठबंधन करेंगे। कार्डियो निकास की मदद से आप अतिरिक्त वसा जलाते हैं, और ताकत प्रशिक्षण मांसपेशी टोन को बढ़ाने में मदद करता है, नतीजतन - आप वजन कम करते हैं, और मांसपेशियों को कड़ा कर दिया जाता है। इसके अतिरिक्त, यदि आप बॉडीबिल्डिंग पैरामीटर नहीं चाहते हैं, और यह भी ध्यान देने योग्य है कि आपकी योजनाओं में राहत शामिल नहीं है, तो खेल पोषण के बारे में विज्ञापन पर झुकाव न करें। आपका आहार संतुलित रहना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आहार में डुबकी न डालें। अन्यथा, बार के साथ इस तरह के भोजन और अभ्यास, मांसपेशियों के सक्रिय निर्माण के लिए एक प्रोत्साहन के रूप में काम करेगा।
बार के बारे में एक और गलतफहमी: सबसे आम, लोहे के साथ मूल अभ्यास से, आप टेस्टोस्टेरोन स्तर को उछालते नहीं हैं, और चेहरे और छाती पर वनस्पति दिखाई नहीं देते हैं। मेरा विश्वास करो, अंतःस्रावी तंत्र पर काम करने और हार्मोन उत्पादन की प्रक्रिया को बदलने के लिए, आपको बस के साथ प्रशिक्षण के मुकाबले ज्यादा प्रयास करना होगा। इन महिलाओं के लिए कुछ महिला बॉडीबिल्डर टेस्टोस्टेरोन के साथ पूरक का उपयोग करते हैं, आप ऐसा करने वाले नहीं हैं, है ना?
ताकि मांसपेशी द्रव्यमान का कोई अवांछित निर्माण न हो और शरीर के आवश्यक हिस्सों को "खींचा जा सके", एक लोहे के साथ मूल अभ्यास के हमारे जटिल का पालन करें।
अभ्यास का परिसर
- चलो शुरुआती के लिए एक लोहे के साथ सबसे सरल अभ्यास के साथ शुरू करते हैं - squats । सबसे महत्वपूर्ण आंदोलनों का अधिकतम आयाम है, अर्थात - हम जितना संभव हो उतना कम squat। हम मंजिल से बार (अतिरिक्त वजन के बिना) बढ़ाते हैं और इसे हमारे कंधों पर सिर से डालते हैं। श्वास पर हम जितना संभव हो उतना गहराई से घूमते हैं, जबकि शरीर आगे बढ़ता है, और नितंब पीछे की ओर बढ़ते हैं। हम आगे श्रोणि की सेवा करते हैं और पैरों को सीधा करते हैं। हम 8 पुनरावृत्ति और 3 दृष्टिकोण करते हैं। यह नितंबों, चतुर्भुज और दांतों के लिए एक लोहे के साथ सही अभ्यास है।
- बार - डेडलिफ्ट के साथ सबसे क्लासिक अभ्यासों में से एक के साथ जारी रखें। पृष्ठीय मांसपेशियों को पंप करने के लिए, लेकिन सभी पैरों में से पहले पंप करने के लिए, महिलाओं के लिए व्यायाम थोड़ा संशोधित किया जाता है। तो, लोहे का तल मंजिल पर है, पैर अलग हैं, पैर की अंगुली पक्ष की तरफ देख रहे हैं। बार लेने के लिए, क्रॉच करें और क्लासिक या मिश्रित पकड़ हाथ करें। हवत कंधे की चौड़ाई के बराबर होना चाहिए। आगे देखकर, हम कंधे को आराम करते हैं, हम अपनी पीठ झुकते हैं। हम घुटने के स्तर पर बार बढ़ाते हैं, फिर हम श्रोणि को आगे बढ़ाकर और अपने पैरों को सीधे बनाकर ड्राफ्ट को पूरा करते हैं, जितना संभव हो सके ब्लेड को पैडल करते हैं, बार को जगह में कम करते हैं। 5 पुनरावृत्ति, 2 दृष्टिकोण करो।
- इसके बाद, हम बार के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम करते हैं - छाती से धक्का । बार के साथ इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, ऊर्जा की एक बड़ी मात्रा खर्च की जाती है (जिसका मतलब है कि वसा विभाजित हैं), यह न केवल आपके कंधों के लिए उपयोगी है, बल्कि प्रेस के लिए भी, और पीठ और पैरों के लिए भी उपयोगी है। अभ्यास में कंधे से बार को सिर के ऊपर की स्थिति में उठाना आवश्यक है। इसके लिए: हम बार के पीछे squats के लिए फ्रेम में खड़े हैं, हम इसे deltoid मांसपेशियों पर डाल, हम एक क्लासिक पकड़ बनाते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग, घुटने थोड़ा मोड़। उठाना, सिर वापस ले लिया जाता है ताकि लोहे को छू न सके। चढ़ाई झटके, पैरों के विस्तार की शक्ति के कारण होती है। इसलिए, हाथों की सीधीकरण घुटने की सीधी सीढ़ी के साथ मिलती है। हम अपने सिर के ऊपर बार को ठीक करते हैं। पुनरावृत्ति: 5, दृष्टिकोण: 1।