खेल के लिए जाने का फैसला करते हुए, पहली बात जो दिमाग में आती है वह जिम की सदस्यता की खरीद है। हालांकि, स्थिति से बाहर एक और तरीका है - अपने वजन के साथ अभ्यास। मांसपेशियों को बनाने और खुद को टोन करने के लिए आपको डंबेल या अन्य बोझ की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि सबसे अच्छा वज़न आपका वजन है।
अपने वजन के साथ ताकत अभ्यास वास्तव में स्कूल के अतीत से हमारे लिए तुच्छ है। ये पुश-अप, बार पर पुल-अप, और यहां तक कि सीट-अप हैं। कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा।
अपने वजन के साथ काम करते समय, मांसपेशियों का द्रव्यमान सिमुलेटर पर व्यायाम करते समय धीमा हो जाएगा। यह शायद, केवल नकारात्मक है, जो ज्यादातर लोगों के लिए बाधा नहीं हो सकता है।
अभ्यास
- अपने शरीर के वजन के साथ पहला अभ्यास पारंपरिक squats है । कंधों की चौड़ाई पर पैर, उसके सामने फैला हुआ हथियार। शरीर का वजन ऊँची एड़ी के जूते पर गिरता है, स्क्वाट पर बैठता है, और उगता है।
- पीआई - बाईं ओर पैर की अंगुली, झुकाव, शरीर के वजन के पीछे दाहिना पैर। शरीर को आगे बढ़ाएं, हाथ कम हो जाते हैं, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे अंत तक सीधा करें। हम मामले को आईपी में उठाते हैं। फिर फिर, झुकना और उठाना।
- शरीर को आगे बढ़ाएं, पिछले अभ्यास के समान स्थिति में दायां पैर। हम पैर को ऊपर उठाते हैं, और, इसे मंजिल पर कम किए बिना, हम इसे आगे बढ़ाते हैं। फिर हम पैर को फर्श पर वापस कर देते हैं, शरीर को सीधा करते हैं और सबकुछ फिर से करते हैं। अपने अभ्यास के साथ यह अभ्यास एक और प्रेस और समन्वय प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा है।
- बाएं पैर पर अभ्यास 2 और 3 निष्पादित करें।
- हम सभी चारों ओर, बाएं हाथ और दाहिने घुटने पर शरीर का वजन प्राप्त करते हैं। बायां पैर वापस खींचा जाता है, दायां हाथ आगे है। श्वास लेने पर हम अंगों को कम करते हैं, निकास पर हम उठाते हैं। आखिरी पुनरावृत्ति में, उठाए गए हाथ और पैर की स्थिति को ठीक करें और इसे 20 सेकंड तक सहेजें। यह अपने वजन के साथ एक बुनियादी अभ्यास है, जिसे हम और जटिल करेंगे।
- आईपी वही है। दाहिने हाथ और बाएं पैर को बाहर निकाला जाता है, निकास पर घुटने और हाथ झुकते हुए, घुमावदार प्रदर्शन करते हैं - हम बाएं घुटने पर दाहिनी कोहनी खींचते हैं। अंगों को फर्श पर कम न करें, उन्हें एक विस्तारित स्थिति में वापस कर दें।
- हम फर्श पर बैठते हैं, मोजे पर हाथ पकड़ते हैं, शरीर के वजन को नितंबों में स्थानांतरित करते हैं, पैरों को सीधा करते हैं और अपने हाथों से मोजे खींचते हैं। हमारे हाथों को जाने दो, उन्हें हमारे सामने खींचें, हमारे पैर स्थिति में बने रहें। फिर हम अपने हाथों को पैर से पकड़ते हैं, फिर स्थिति को छोड़ देते हैं और ठीक करते हैं। इस अभ्यास में, आप फर्श पर अपने पैरों के साथ "आराम" करने के लिए नीचे नहीं जा सकते हैं, वे हर समय उठाए जाते हैं।
- आईपी - वही, उठाए गए पैरों पर हाथ रखने वाले हाथ, हम गिरते हैं और चौड़ाई में अपने पैरों को खोलते हैं।
- तितली में बैठें - एक साथ पैर, हाथों पर आराम करें, शरीर को फर्श से फाड़ें। हम दो अंक - पैर और हाथों पर रहते हैं। हम स्थिति को ठीक करते हैं।
- हम मांसपेशियों को आराम करने के लिए खींचते हैं - उसके सामने घुटने के झुकाव, दूसरा पैर वापस खींचा जाता है, शरीर झुका हुआ घुटने पर रहता है।