कई महिलाएं, एक सुंदर शरीर बनाने पर काम करना शुरू कर देती हैं, तकनीकों को चुनने की समस्या का सामना करती हैं। एक सुंदर पेट बनाने के लिए, विभिन्न तकनीकें दर्जनों विकल्पों की पेशकश करती हैं, और इस तरह की विविधता में उलझन में नहीं आती हैं और प्रेस के लिए सबसे प्रभावी, सर्वोत्तम अभ्यास क्यों चुनती हैं?
पेट के लिए सबसे अच्छा अभ्यास
अब फिटनेस के क्षेत्र में अधिकांश विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि पेट के प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम सरल मोड़ हैं, जो जटिल रूप से मांसपेशियों को काम करते हैं और थोड़े समय में एक सुंदर प्रेस लाइन के गठन की अनुमति देते हैं। 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट में अभ्यास करें:
- मंजिल पर, पैर एक साथ, घुटनों पर झुका हुआ, सिर के पीछे हाथ, पीछे की ओर फर्श पर दबाया। फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ें (झटके से पूरी तरह से ऊपर नहीं उठाएं), झटके से नहीं, बल्कि प्रेस के बल से, और सुनिश्चित करें कि आपकी मुट्ठी हमेशा ठोड़ी और छाती के बीच रखी जा सकती है। तनाव मत करो और गर्दन खिंचाव मत करो।
- जिम में प्रेस के लिए बेंच पर व्यायाम समान हैं, लेकिन एक पूर्ण लिफ्ट के साथ: पैर शरीर को एक झुका हुआ राज्य, सिर के पीछे हाथ रखता है।
- बार और प्रेस के साथ एक कोने सहित बार पर प्रेस के लिए व्यायाम, निचले प्रेस को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देगा। एक विकल्प के रूप में, आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए अपने पैरों के साथ समान आंदोलन कर सकते हैं।
महिलाओं के लिए प्रेस के लिए इस तरह के सरल अभ्यास बहुत प्रभावी परिणाम देते हैं और जरूरी है कि वे एक सुंदर पेट के लिए किसी भी परिसर में प्रवेश करें।
साइड प्रेस पर व्यायाम
प्रेस के लिए सबसे अच्छे अभ्यास की एक सूची पेटी की मांसपेशियों पर अभ्यास के बिना नहीं कर सकती है। उन्हें तीव्रता से प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है, ताकि मांसपेशियों में वृद्धि न हो और व्यापक हो।
- मंजिल पर लेटें, सिर के पीछे हाथ, पैर घुटनों पर झुकते हैं, दाहिने पैर का टखने बाएं घुटने पर होता है। इस स्थिति से, बाएं कोहनी के साथ दाहिनी कोहनी तक पहुंचने का लक्ष्य है (जबकि कोहनी सिर के साथ एक ही विमान में होनी चाहिए, और आगे नहीं बढ़ाया जाना चाहिए)। 15 बार दोहराएं, फिर अपने पैरों को बदलें और अपने बाएं घुटने पर अपनी दाहिनी कोहनी फैलाएं। इस तरफ, 15 बार दोहराएं। पूरा 3 दृष्टिकोण।
- उछाल का टोरसन। उछाल का झुकाव, खासतौर से भारी वाला, पूरी तरह से पेटी की मांसपेशियों के तिरछे की ओर जाता है। यह न भूलें कि आपको दोनों दिशाओं में उछाल को मोड़ना होगा, अन्यथा आप अंततः एक और दूसरी तरफ की पार्श्व मांसपेशियों के विकास में अंतर देखेंगे।
यह मत भूलना कि प्रेस के लिए इस तरह के जटिल अभ्यास, जैसे उछाल को घुमाने के लिए, प्रेस पर जटिल रूप से प्रवेश करना होगा। विकल्पों को अलग करना जो केवल एक प्रकार की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए सामान्य भार देना महत्वपूर्ण है।
प्रेस के लिए स्टेटिक व्यायाम
स्टेटिक व्यायाम प्रेस के लिए सरल अभ्यास हैं, जिसमें
- मंजिल पर लेटें, शरीर के साथ या सिर के पीछे हाथ, पैर सीधे। समय काट लें और सीधे पैरों से सीधे पैरों को मैचबॉक्स की दूरी तक फाड़ें। इस समय बढ़ाने के लिए 40-60 सेकंड और आगे के रोजगार में रखना आवश्यक है।
- व्यायाम "कॉर्नर": वही करें, लेकिन अपने पैरों को उठाएं ताकि फर्श के साथ कोण लगभग 45 डिग्री हो।
- तीसरा अभ्यास समान है, लेकिन उठाए गए पैर और मंजिल लगभग 60 डिग्री के कोण बनाते हैं।
प्रेस पर यह अभ्यास कार्यक्रम आपकी पेट फर्म बना देगा, और झुकाव के कोण को बदलने से आप पेट की मांसपेशियों के सभी हिस्सों पर लोड को समान रूप से वितरित कर सकते हैं।