रोमानियाई डेडलिफ्ट

रोमानियाई डेडलिफ्ट द्विआधारी कूल्हों और नितंबों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, जिसके कारण पुरुषों और महिलाओं दोनों की सिफारिश की जाती है। पारंपरिक डेडलिफ्ट से मुख्य अंतर यह है कि निचले रीढ़ की हड्डी पर भार काफी कम हो जाता है, जो प्रशिक्षण के बाद चोट और दर्द का खतरा कम कर देता है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट और सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट से इसके मतभेद

सीधे पैरों पर मृत या डेडलिफ्ट एक फ्लैट बैक के साथ किया जाता है, और जैसा कि आप पहले ही नाम से सीधे पैरों पर अनुमान लगाते हैं। यह पैरों और पीठ की सभी मांसपेशियों को बहुत भारी भार देता है, जिसने इस परिसर को कई परिसरों में अपरिहार्य बना दिया है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट में पैर थोड़ा झुकाव होना चाहिए, और पीछे - आदर्श फ्लैट। इस डेडलिफ्ट में काम करने वाली मांसपेशियों की एक संकीर्ण श्रृंखला शामिल है: केवल हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूटस। यदि आप मृत डेडलिफ्ट के लिए एक विकल्प की तलाश में हैं, तो रोमानियाई निश्चित रूप से एक विकल्प नहीं है। यह मानता है कि भार काफी अलग है: नरम और स्थानीय।


समस्या क्षेत्रों के खिलाफ रोमानियाई deadlift

महिलाओं को रोमानियाई डेडलिफ्ट की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इसका उद्देश्य नितंबों और जांघ के पीछे एक सुंदर आकार देना है, जो प्रायः एक समस्या क्षेत्र होता है। यदि हम मूल जोर देते हैं, तो यह क्षेत्र व्यावहारिक रूप से बिल्कुल नहीं बदलता है, क्योंकि इसमें लोड रूट में किसी अन्य तरीके से वितरित किया जाता है।

यही कारण है कि कुछ अभ्यास जो इस अभ्यास को करते हैं, दावा करते हैं कि यह परिणाम नहीं देता है। समस्या व्यायाम में नहीं है, लेकिन इस तथ्य में कि उसकी तकनीक का उल्लंघन किया गया है। आखिरकार, सही प्रदर्शन के साथ, तंग नितंबों और हैमस्ट्रिंग के रूप में परिणाम आपको प्रतीक्षा नहीं करेंगे!

कैसे रोमानियाई मसौदा cravings उचित ढंग से करने के लिए?

डेडलिफ्ट का उचित निष्पादन मुख्य और अनिवार्य शर्त है। यदि आप इस अभ्यास को करने में त्रुटिपूर्णता करते हैं, तो यह न केवल चोट की धमकी देता है, बल्कि आवश्यक मांसपेशी समूहों पर भी अपर्याप्त प्रभाव - यानी, प्रशिक्षण को काफी कम प्रभावी बनाता है। हम अंक पर असहमत होंगे, कैसे रोमानियाई संस्करण में सही ढंग से खींचें:

  1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधे फैलाओ।
  2. अपने कंधों की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों को थोड़ी कम रखें, थोड़ा घुटनों को झुकाएं।
  3. पूरी तरह से सीधे पीठ के साथ दुबला (यह एक पूर्व शर्त है!)।
  4. बार के बार को समझें (अपने आप को पकड़ो), अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा फैलाएं (वैसे, रोमानियाई stanovyu पुल dumbbells के साथ किया जा सकता है, लेकिन गर्दन के साथ आवश्यक दूरी पर अपने हाथ रखने के लिए आसान है)।
  5. आसानी से सीधा।
  6. एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे आगे झुक जाओ। सीधे अपनी पीठ तनाव रखें। ऐसा करने के लिए, श्रोणि को वापस ले जाएं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठना चाहते हैं।
  7. जब झुकाव करना पैर की सामने की सतह के पास बार के बार को पकड़ना महत्वपूर्ण है, न केवल आपके सामने।
  8. जब रॉड घुटने या मध्य-बछड़े के स्तर तक पहुंच जाती है, तो तुरंत धीमी गति से चलने वाली गति शुरू होती है।
  9. बार उठाने का सबसे कठिन हिस्सा पारित करने के बाद निकालें।

डेडलिफ्ट का यह संस्करण आपकी निचली पीठ की रक्षा करता है, यही कारण है कि एक पूरी तरह से फ्लैट वापस अभ्यास करने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप घुटनों के नीचे बार को कम करना चाहते हैं, लेकिन खींचने से आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं मिलती है, तो अपनी पीठ को फ्लेक्स करके गति के वांछित आयाम तक न पहुंचें!

यह अभ्यास सबसे आसान नहीं है, इसलिए 3-5 दृष्टिकोणों में 20 पुनरावृत्ति करने के लिए पहले प्रशिक्षण के साथ प्रयास न करें। अगर आपको लगता है कि अब आपके पास अपनी पीठ को सीधे रखने की ताकत नहीं है - अभ्यास को तत्काल बंद कर दिया जाना चाहिए! यदि थकान आपको बहुत तेज़ी से आगे ले जाती है, तो अपने परिसर में पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे सरल अभ्यास को जोड़ने का प्रयास करें।