नितंबों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

नितंब क्षेत्र को निष्पक्ष सेक्स के बीच सबसे अधिक समस्याग्रस्त माना जाता है, क्योंकि यह आनुवंशिक रूप से फैटी जटिलताओं के लिए पूर्वनिर्धारित है। इसके अलावा, ग्ल्यूटस की मांसपेशियां बड़ी होती हैं, इसलिए उन्हें स्वर में लाएं और एक सुंदर राहत प्राप्त करना आसान नहीं है। इस मामले में, गोल नितंबों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास मदद करेगा, जो नियमित रूप से किया जाना चाहिए, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से, सही ढंग से किया जाना चाहिए। अच्छे नतीजे पाने के लिए, अकेले प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं होगा, क्योंकि उचित पोषण पर स्विच करना महत्वपूर्ण है।

नितंबों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

चलो कुछ नियमों से शुरू करते हैं जिन्हें कसरत को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए:

  1. खेल नियमित रूप से खेलना जरूरी है, यानी सप्ताह में कम से कम तीन बार। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दैनिक भार भी अवांछनीय हैं, क्योंकि मांसपेशी फाइबर को पूरी तरह से वसूली के लिए समय चाहिए, इसलिए प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम एक दिन का होना चाहिए।
  2. मांसपेशियों को उपयोग करने की इजाजत देकर लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। इस प्रगति के बिना, आप इंतजार नहीं कर सकते। पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने या अतिरिक्त वजन का उपयोग करके भार बढ़ाएं।
  3. महिलाओं के लिए नितंबों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास करना, सही श्वास याद रखना सुनिश्चित करें, इसलिए प्रेरणा पर प्रयास निकास और विश्राम पर किया जाता है। यदि आप सांस लेने के नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण बेकार होगा।
  4. कार्डियो और ताकत भार को गठबंधन करना सबसे अच्छा है, जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाता है, मात्रा को कम करता है और मांसपेशियों को पंप करता है।

अब हम नितंबों के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर एक त्वरित नज़र डालेंगे, क्योंकि यह तकनीक का ज्ञान है जो हमें अच्छे नतीजे प्राप्त करने की अनुमति देगा।

  1. Squats । यह बुनियादी बुनियादी अभ्यास है, जो निश्चित रूप से नितंबों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण में शामिल किया जाना चाहिए। यह अतिरिक्त वजन के साथ प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है, इस मामले में एक डंबेल के साथ, जिसे दोनों हाथों से लिया जाना चाहिए। अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। नीचे स्क्वाट, श्रोणि को वापस खिलााना, और जांघों तक फर्श के साथ समानांतर तक पहुंचने तक इसे कम करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके मोजे पर नहीं जाते हैं। इसके बाद, धीरे-धीरे खड़े हो जाओ, लेकिन लोड को बनाए रखने के लिए घुटनों को पूरी तरह से खोलना बेहतर नहीं है। एक और विकल्प - सीटो squats। अंतर यह है कि पैरों को कंधों और थोड़ा सामने वाले मोजे से बाहर रखा जाना चाहिए।
  2. माखी पैर इस अभ्यास को करने के लिए, अपने कंधों की चौड़ाई पर अपने हाथ रखकर, सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। अपने पैर वापस ले लो, स्विंग प्रदर्शन और इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाओ, एड़ी के साथ छत तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पीठ और कमर मोड़ न जाए, और शरीर स्थिर रहता है ताकि भार गति को कम न करे। पहले घर पर नितंबों के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम करें, और फिर दूसरा पैर।
  3. हमलों को झुकाव यह अभ्यास नितंबों और कूल्हों पर अच्छा भार देता है। इसे करने के लिए आपको डंबेल की आवश्यकता होगी। अपने कंधों की चौड़ाई पर अपने हाथ रखकर सीधे खड़े हो जाओ। निकालना, एक फेफड़े बनाना, एक पैर वापस तिरछे लेना। सामने के पैर के कूल्हे से पहले गिरना फर्श के साथ समानांतर तक पहुंचता है। इनहेलेशन पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
  4. डेडलिफ्ट नितंबों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की सूची में हॉल और घर पर किए गए डेडलिफ्ट शामिल नहीं हो सकते हैं। सीधे पकड़ के साथ dumbbells ले लो और अपने पैर कंधे चौड़ाई अलग रखें। आगे दुबला, श्रोणि उठाओ, और आगे देखो। घुटनों को थोड़ा मोड़ने की सिफारिश की जाती है। शरीर को सीधा करो, और फिर, फिर से श्रोणि को मार्गदर्शन करने के लिए, मोड़ो। अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश कर, धीमी रफ्तार से सबकुछ करें।