डंबेल, शायद, सबसे सुविधाजनक खेल उपकरण हैं। वे अपेक्षाकृत सस्ते हैं, किसी भी जगह को न लें, आप उन लोगों के लिए भी साहसपूर्वक शुरुआत कर सकते हैं जिन्होंने कभी कुछ नहीं किया है।
घर पर डंबेल के साथ प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक आदर्श तरीका है जिनके पास फिटनेस सेंटर जाने का समय नहीं है, उनके पास पूरी तरह से सुसज्जित प्रशिक्षण परिसर का कोई घर नहीं है, लेकिन मैं वास्तव में पूरे शरीर को खींचना चाहता हूं।
पक्षपात
आम तौर पर महिलाएं शैतान धूप की तरह डंबेल से डरती हैं। हालांकि, यह "मध्ययुगीन" पूर्वाग्रह है, क्योंकि सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के 30 मिनट आपको अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर नहीं बनाते हैं। हमारे हार्मोन पुरुष मांसपेशियों के निर्माण में हस्तक्षेप करते हैं, और डंबेल के साथ एक साधारण घरेलू व्यायाम कार्यक्रम केवल वजन कम करने में मदद करेगा और फिर भी फ्लैबी त्वचा नहीं मिलेगा।
डंबेल का चयन
यदि भय का स्तर खत्म हो गया है, और आप मानसिक रूप से घर पर डंबेल के साथ प्रशिक्षण के कार्यक्रम के लिए तैयार हैं, तो सूची चुनने के बारे में कुछ शब्द: हमेशा ढहने वाले डंबेल का चयन करें, क्योंकि समय में शरीर को लोड में वृद्धि की आवश्यकता होगी, और आप हमेशा डिस्क खरीद सकते हैं।
अभ्यास
आइए डंबेल के साथ अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करें!
- कंधों की चौड़ाई पर पैर, थोड़ा शरीर को घुमाते हैं, हम हाथ में एक डंबेल लेते हैं। हम कंधे पर अपनी बाहों को झुकाते हैं, और उन्हें हाथ से खींचते हुए उन्हें रोक देते हैं। पुनरावृत्ति: 20-25 बार।
- हम फर्श पर बैठते हैं, हमारे पैरों को झुकाते हैं और शरीर को उठाते हैं। हम अपने हाथों पर आराम करते हैं। हम अपनी बाहों को झुकाते और उतारते हैं, श्रोणि को 20-25 बार कम करते हैं और उठाते हैं।
- हम उठते हैं और हमारे हाथों में डंबेल लेते हैं। हाथों को झुका हुआ है, कोहनी पर थोड़ा झुका हुआ है। हम सामने हाथों को कम करते हैं, हम अलग-अलग तलाक लेते हैं। हम 15 बार 2 दृष्टिकोण करते हैं।
- हम दो हाथों में एक डंबेल लेते हैं। हम सिर के ऊपर हाथ उठाते हैं और एक साथ डंबेल के साथ हम इसे सिर के पीछे पीछे छोड़ देते हैं, जबकि हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं। हम 30 बार के दो सेट में ऊपर और नीचे बनाते हैं।
- धीरे-धीरे शरीर को झुकाएं, प्रत्येक हाथ में हम एक डंबेल लेते हैं, किनारों पर बाहों को सीधा करते हैं (कोहनी में थोड़ी सी मोड़ में), और इसे ग्रोइन के स्तर तक कम करें। पुनरावृत्ति: 15 बार।
- हम छाती के सामने अपनी बाहों को झुकाते हैं, हाथों को डंबेल के साथ देखते हैं। हम अपने हाथों को सीधा करते हैं और एफई नीचे झुकते हैं। पुनरावृत्ति: 15 बार।
- दोनों हाथों में डंबेल, कूल्हों से हाथ कंधे के स्तर तक बढ़ते हैं। पुनरावृत्ति: 20 बार।
- हम हाथों के पुश-अप के लिए अभ्यास के हमारे परिसर को खत्म करते हैं। यदि आप अपने आप में पर्याप्त ताकत महसूस नहीं करते हैं, तो आप अपने घुटनों पर झुका सकते हैं। पुनरावृत्ति: 10 बार।
पुनरावृत्ति की संख्या हमेशा आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और 10 पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त है, लेकिन वजन घटाने के लिए आपको 25-30 पुनरावृत्ति की आवश्यकता है। इस परिसर को सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं, कार्डियो दिनों के साथ बदलना।