तीव्र प्रशिक्षण के बाद पूरी तरह से ठीक होने के लिए, निम्नलिखित बिंदुओं पर ध्यान देने का प्रयास करें:
- अपने आप को नींद से वंचित मत करो। आपको रात में 7-9 घंटे सोना होगा और यदि संभव हो तो दोपहर के भोजन पर 1 घंटा (और नहीं);
- अपने प्रशिक्षण समय को 90 मिनट तक सीमित करें;
- सप्ताह में एक बार, कक्षाओं से पूरी तरह से दूर रहें - या, चरम मामलों में, अपने आप को बहुत हल्का भार दें।
मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए कैसे?
प्रत्येक कसरत के बाद आपको क्या करना है:
- कसरत के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ कॉकटेल पीएं।
- अभ्यास खींचें (5-10 मिनट)।
- एक गर्म, और फिर एक ठंडा शॉवर ले लो।
मांसपेशियों की वसूली के लिए तैयारी
- जटिल एंटीऑक्सिडेंट्स। एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों को दबाते हैं। यह बदले में, प्रशिक्षण के बाद बेहतर सुधार में मदद करता है, मांसपेशी दर्द को कम करता है और सूजन रोकता है। मुख्य एंटीऑक्सिडेंट्स: विटामिन ए, सी, ई, सेलेनियम, बीटा-कैरोटीन, अंगूर बीज निकालने - प्रोथेन्टोसाइनिडिन, अल्फा-लिपोइक (टियोक्टिक) एसिड।
- ब्रांडेड चेन , या बीसीएए - ब्रांडेड-चेन एमिनो एसिड के साथ एमिनो एसिड। वे आवश्यक एमिनो एसिड हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें उत्पन्न नहीं कर सकता है, और उन्हें भोजन के साथ ले जाना चाहिए। इसके अलावा, ये पूरक मांसपेशियों में सभी एमिनो एसिड के 35% के लिए प्रतिरक्षा और खाते का समर्थन करते हैं। बीसीएए के मुख्य प्रतिनिधि हैं: एल-आइसोल्यूसीन, एल-वैलिन, एल-ल्यूसीन।
- ग्लूटामाइन ग्लूटामाइन को एक महत्वपूर्ण पुनर्स्थापनात्मक कारक माना जाता है जो मांसपेशी संश्लेषण को रोकता है।
- इनोसिन इनोसिन लैक्टिक एसिड के संचय को रोकता है, जो मांसपेशी थकान को उत्तेजित करता है।
मांसपेशी पुनर्जन्म के लिए उत्पाद
- अंडे अंडे प्रोटीन में उच्चतम जैविक मूल्य होता है - किसी भी अन्य भोजन की तुलना में।
- बादाम अल्फा-टोकोफेरोल के सबसे अमीर स्रोतों में से एक विटामिन ई के रूपों में से एक है।
- सामन मांसपेशी प्रोटीन नियामक, सैल्मन में बहुत अधिक गुणवत्ता वाले प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाते हैं, क्योंकि वे प्रोटीन क्षय को कम करते हैं।
- दही यदि आप एक जोरदार कसरत के बाद अपने शरीर को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन के सही संयोजन की तलाश में हैं, तो दही आपको सबसे अच्छा समाधान प्रदान करता है।
- बीफ लौह और जस्ता में अमीर, गोमांस मांस पहली जगह और क्रिएटिन के स्रोत के रूप में लेता है।
- पानी शरीर के किसी भी हिस्से की मांसपेशियों में 80% पानी होता है। इसका मतलब यह है कि हमारे शरीर में पानी की मात्रा को 1% तक भी बदलना, प्रशिक्षण और दोनों के बाद मांसपेशियों की तेज़ी से वसूली को नुकसान पहुंचा सकता है।
मांसपेशियों की तेजी से वसूली
मांसपेशियों की वसूली की गति बहुत अलग है, क्योंकि यह उन पर तनाव की डिग्री पर निर्भर करती है। हल्के भार के मामले में, मांसपेशियों को एक दिन के भीतर पूरी तरह ठीक हो जाएगा। पूर्ण मांसपेशी वसूली के लिए औसत भार के बाद, आप लगभग दो दिन लग सकते हैं। और एक विशाल और भारी कसरत के बाद अंतिम मांसपेशियों की वसूली के लिए, आपको एक सप्ताह (या यहां तक कि दो) की आवश्यकता होगी। इसलिए, यह स्पष्ट है कि तेजी से मांसपेशी वसूली हमेशा संभव नहीं है।