अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर कई एथलीटों के लिए बेंचमार्क है जो अपने शरीर के विकास में लगे हुए हैं। मांसपेशी संरचना के अपने अनुभव और ज्ञान के लिए धन्यवाद, प्रसिद्ध अभिनेता और बॉडीबिल्डर ने कंधे पर काम करने के लिए एक अनूठा अभ्यास की पेशकश की।
अर्नोल्ड कुश्ती - क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
इस तथ्य के कारण कि व्यायाम के दौरान, हाथ बारी करते हैं, काम में विभिन्न मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं। अधिकांश भार डेलोइड मांसपेशियों के तीन बंडलों पर पड़ता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अर्नोल्ड प्रेस अभ्यास क्लासिक प्रेस में शामिल नहीं होने वाले डरावनी मांसपेशियों के फाइबर विकसित करता है, इसलिए कंधे भारी दिखेंगे। इसके अलावा, triceps, trapezium, पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग, साथ ही साथ jagged और supraspinous मांसपेशियों में काम में भाग लेते हैं। अर्नोल्ड की कलाई पूरे अभ्यास के दौरान मांसपेशियों का अभ्यास करती है, जो दक्षता को प्रभावित करती है।
अर्नोल्ड की कुश्ती तकनीक
श्वार्ज़नेगर ने हमेशा अभ्यास करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दिया, जिसके बिना परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। अर्नोल्ड के प्रेस को निष्पादित करते समय कई महत्वपूर्ण बारीकियों पर विचार किया जाना चाहिए।
- अभ्यास करने से पहले, आपको घूर्णन और कमजोर प्रदर्शन करने, सावधानीपूर्वक कंधे जोड़ों को फैला देना चाहिए।
- कई लोग शुरुआत में बहुत अधिक वजन का उपयोग करने की गलती करते हैं, लेकिन आपको वास्तव में अपनी क्षमताओं का मूल्यांकन करने और निष्पादन की सही तकनीक को मास्टर करने की आवश्यकता है, आपको एक छोटे से भार से शुरू करना होगा।
- आप अपनी सांस नहीं पकड़ सकते हैं, इसलिए बेंच प्रेस के प्रदर्शन पर, प्रयासों पर निकास होना चाहिए।
- अर्नोल्ड के प्रेस को ले जाना, जिसकी तकनीक स्पष्ट रूप से और बिना बदलाव के देखी जानी चाहिए, याद रखें कि आप झटके से डंबेल नहीं उठा सकते हैं, क्योंकि इससे रीढ़ की हड्डी पर बोझ बढ़ जाता है।
- पुनरावृत्ति की संख्या के संबंध में, आपको 3-4 दृष्टिकोणों में 8-12 बार करने के लिए धीरे-धीरे स्तर तक पहुंचना चाहिए।
- आंदोलन के आयाम के अंतिम बिंदु पर, डेलोइड मांसपेशियों के शिखर संकुचन को प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो सके प्रेस को करना आवश्यक है।
- आंदोलन के शीर्ष पर एक-दूसरे के डंबेल को न छूएं। यदि आप इन नियमों को अनदेखा करते हैं, तो यह गति के संतुलन को बाधित करेगा और चोट का कारण बन सकता है।
- कंधे के गुर्दे के प्रशिक्षण की शुरुआत में अर्नोल्ड की प्रेस को निष्पादित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि अभ्यास पूरी तरह से मांसपेशियों को गर्म करता है।
अर्नोल्ड का बेंच प्रेस
इस अभ्यास के इस प्रकार को बेहतर माना जाता है और इसे उठाए गए बैक के साथ एक बेंच पर प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है जो आगे की स्थिति में पीछे का समर्थन करेगा। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि त्रुटियों के साथ एक प्रेस करने के परिणामस्वरूप आप रीढ़ की हड्डी को चोट पहुंचा सकते हैं। डंबेल के साथ बैठे अर्नोल्ड की कलाई निम्नलिखित योजना के अनुसार निष्पादित की गई है:
- बेंच पर बैठें और सीट पर अपनी पीठ दबाएं या इसे आगे की स्थिति में रखें। अपने हाथों से कंधे के स्तर पर डंबेल को पकड़ो।
- धीरे-धीरे प्रेस करें, और जब डंबेल आंखों की रेखा तक पहुंच जाएंगे, तो आपको हथेलियों को बदलना शुरू कर देना चाहिए। निर्दिष्ट बिंदु से पहले एक मोड़ बनाना शुरू मत करो।
- जब हथेलियों ताज के स्तर पर होते हैं, तो उन्हें सिर पर निर्देशित किया जाना चाहिए। जब हाथ सिर पर पूरी तरह से सीधा हो जाते हैं, तो हथेलियों को आगे की ओर ध्यान दिया जाना चाहिए। आंदोलन के अंत में, निकालने से रोकें।
- आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को दोहराएं, केवल विपरीत दिशा में, मूल स्थिति लेते हुए, अपना हाथ नीचे रखें।
अर्नोल्ड बेंच प्रेस
कुछ एथलीट खड़े होने पर अभ्यास करना पसंद करते हैं, लेकिन इस मामले में, पीठ पर बोझ बढ़ता है, जिससे चोट लग सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आगे की स्थिति में है। उपरोक्त वर्णित अर्नोल्ड की बेंच प्रेस को सही ढंग से कैसे करें, मुख्य बात यह है कि आपकी पीठ झुकाव नहीं है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह अभ्यास विकल्प अतिरिक्त रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों के साइड बीम को लोड करता है।
अर्नोल्ड का बेंच प्रेस
कुछ एथलीट अभ्यास करते हैं और प्रवण स्थिति से, जो आपको रीढ़ की हड्डी से भार को हटाने की अनुमति देता है। इस तरह के एक प्रेस अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का अर्थ कई बारीकियों के अनुपालन का है:
- फर्श पर एक पूर्ण पैर रखकर क्षैतिज बेंच पर बैठना जरूरी है।
- अपने कंधों के पास डंबेल रखें, और पहले वर्णित बेंच प्रेस को पूरा करें।
- लोहे को बेंच के खिलाफ दबाए रखने और अपनी पीठ उठाने के लिए अनुशंसा की जाती है।
लड़कियों के लिए अर्नोल्ड की कुश्ती
आनुपातिक रूप से विकसित शरीर के लिए, निष्पक्ष सेक्स को सभी मांसपेशी समूहों और कंधों के विकास पर ध्यान देना चाहिए, जिनमें शामिल हैं। इस उद्देश्य के लिए, आदर्श रूप से अर्नोल्ड की प्रेस फिट है, लड़कियों के लिए प्रदर्शन करने की तकनीक पुरुष संस्करण से अलग नहीं है, लेकिन कुछ विशेषताएं हैं जिन पर विचार करना महत्वपूर्ण है:
- तकनीक को मास्टर करने के लिए एक छोटे से वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। लोड बढ़ाएं चिकनी होना चाहिए।
- मांसपेशी राहत के सौंदर्यशास्त्र में सुधार करने के लिए, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है।
- डरो मत कि कंधे बड़े हो जाएंगे, क्योंकि इसके लिए आपको बहुत सारे वजन के साथ व्यायाम करने और बहुत सारी प्रोटीन लेने की आवश्यकता है ।