कई लड़कियां शरीर के उन हिस्सों को प्रशिक्षित करना भूल जाती हैं जिन्हें वे दर्पण में नहीं देख सकते हैं, उदाहरण के लिए, पीछे। शरीर का यह हिस्सा आपका ध्यान देने योग्य है, क्योंकि इसके बिना आप अन्य अभ्यासों से अच्छे नतीजे प्राप्त नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा, पिछली मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में समर्थन देती हैं। इसलिए, हम पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास की जांच करने का सुझाव देते हैं।
महिलाओं के लिए पिछला प्रशिक्षण क्या होगा?
- हर लड़की के लिए सही मुद्रा बहुत महत्वपूर्ण है। और रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में रखने के लिए और भारी भार महसूस न करने के लिए, आपको अपने पेशीदार कोर्सेट को बेहतर बनाने की आवश्यकता है।
- आपको बिना किसी गुना के एक सुंदर पतली कमर, खूबसूरत कंधे और यहां तक कि किनारे मिलेंगे।
- आपके शरीर की प्रत्येक साइट के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण एक कम समय में एक उत्कृष्ट परिणाम देगा।
विशेषताएं
महिलाएं व्यायाम के एक सेट का उपयोग नहीं कर सकती हैं जो पुरुषों की पीठ के लिए तैयार की जाती है। आइए मादा बैक के प्रशिक्षण की विस्तार से विशेषताओं पर विचार करें:
- कई दोहराव करो। सुंदर राहत प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- सही परिसर बनाएं, जिसमें डेडलिफ्ट के साथ अभ्यास में अधिक समय नहीं लगेगा।
- विभिन्न poses में अभ्यास करें: झूठ बोलना, खड़े, बैठे, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।
- अभ्यास के बीच खींचने के लिए सुनिश्चित करें, ताकि पीठ लचीला है।
सिमुलेटर पर व्यायाम
अब अभ्यास पर आगे बढ़ें और जिम के पीछे ताकत प्रशिक्षण का उदाहरण देखें।
हमेशा गर्मजोशी से शुरू करें, 15 मिनट से अधिक नहीं।
- Hyperextension । अपने पैरों को ठीक करें और तकिया पर रखें ताकि कूल्हों से ऊपर न हो। अपने सबसे अच्छे हाथ अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें। आपका काम शरीर को उठाना है ताकि सीधी रेखा प्राप्त हो। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर कम करें। प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति में लगभग 3 दृष्टिकोण बनाएं। यह व्यापक पीठ की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है।
- छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर। एक व्यापक पकड़ के साथ सिम्युलेटर ले लो और थोड़ा पीछे मोड़ो। सिम्युलेटर पर काम करना, अपने कंधे को वापस लेना और अपने कंधे के ब्लेड को अधिकतम करना। पहले अभ्यास में वही दोहराव करें।
- बेल्ट के निचले ब्लॉक का जोर। बेंच पर बैठो, पैर घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, इस प्रकार पीठ को आगे की स्थिति में रहना चाहिए। ब्लेड जितना संभव हो संपीड़ित किया जाना चाहिए, और कोहनी शरीर के साथ वापस ले जाना चाहिए। पुनरावृत्ति की संख्या वही है।
- Deadlift। शुरू करने के लिए, razmomnites और एक खाली गर्दन के साथ 12 दोहराव बनाने के लिए, शिन के बीच में नीचे जाओ, घुटनों एक ही समय में थोड़ा झुकना। कुछ पेनकेक्स डालने और 3 और सेट बनाने के बाद। शुरू करने के लिए, कोच की देखरेख में ट्रेन करें।
- ढलान में छड़ी जोर। शरीर की स्थिति वही है। बार को अपनी छाती पर खींचें और साथ ही, स्कापुला को हटा दें। 3 दृष्टिकोणों में से प्रत्येक में 12 पुनरावृत्ति करें।
याद रखें कि पीठ की मांसपेशियों के इस तरह के प्रशिक्षण जरूरी अभ्यास के बीच फैलाव के साथ होना चाहिए। अब कुछ और अभ्यासों पर विचार करें जो आप घर पर कर सकते हैं।
अभ्यास के बिना व्यायाम
- सीधे खड़े हो जाओ, एक हाथ उठाओ, और दूसरे को कम करें। आपका काम एक पीठ के पीछे एक-दूसरे तक पहुंचना और उन्हें ताला लगा देना है। इसके कारण, आप पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाते हैं।
- अपने घुटनों और हाथों पर दुबला। आपको एक हाथ और विपरीत पैर ऊपर उठाने की आवश्यकता है और साथ ही साथ अधिकतम खिंचाव भी करना होगा। फिर इस अभ्यास को दूसरे हाथ और पैर से दोहराएं। 15 पुनरावृत्ति करो।
- शुरुआती स्थिति को बदलने के बिना, पीठ में मोड़ें और कुछ सेकंड तक रखें, और फिर जितना संभव हो, इसे ऊपर उठाएं, और साथ ही रहें। 20 पुनरावृत्ति करो।
नियमित रूप से ऐसे अभ्यास करें, और आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।