हार्वर्ड मेडिकल स्कूल से संबद्ध बोस्टन क्लिनिक में नैदानिक मोटापे के कार्यक्रम के मेडिकल डायरेक्टर ओसामा हमदी ने कहा, " सभी मोर्चों पर वजन घटाने, व्यायाम और स्वस्थ आहार पर हमले मधुमेह ।" डॉ। हमदी ने इस इतने दृढ़ सबूत प्रस्तुत किए कि हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञों ने निष्कर्ष निकाला कि एक सुव्यवस्थित स्वस्थ जीवनशैली टाइप 2 मधुमेह के 90% मामलों को रोक सकती है। मुख्य बात यह है कि चिकित्सक की रिपोर्ट से पहले कार्रवाई करने से पहले आप परेशानी में हैं।
ऐसा करने में आपकी सहायता के लिए, हम आपको मधुमेह की रोकथाम कार्यक्रम की चार प्रमुख रणनीतियों के साथ पेश करेंगे; वजन घटाने के लिए "शरीर की प्रमुख मरम्मत" और अंडे-प्रोटीन आहार के लिए चार सप्ताह की योजना से पहले।
इस तथ्य के अलावा कि अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, उनमें नियासिन होता है, जो सामान्य रूप से एकाग्रता, स्मृति और मस्तिष्क कार्य को बेहतर बनाता है। डॉ। हमदी ने अपने अंडे के आहार की इस तरह से गणना की कि रोगियों को वजन कम करने की प्रक्रिया में अतिरिक्त विटामिन परिसरों को नहीं लेना पड़ा। हालांकि, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना! उन्हें हल्का होना चाहिए, लेकिन फिर भी, शरीर को टोन रखें। आदर्श कार्डियो - आसान चलने, तैराकी, "गर्मजोशी" जिमनास्टिक परिसरों।
अब "परेड" के अन्य प्रतिभागियों के बारे में: फल से आप केला, अंगूर, आम, तिथियां और अंजीर नहीं खा सकते हैं।
सप्ताह 1. हम आगे बढ़ते हैं!
आपका लक्ष्य: आधे घंटे की शारीरिक गतिविधि (चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या घर व्यायाम परिसरों) और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि - वजन उठाना, खींचना - जिसे आप पसंद करते हैं।
पहले सप्ताह का मेनू
नाश्ता:
- 2 उबले अंडे, आधा नारंगी (अंगूर)।
लंच विकल्प:
- केले, अंगूर, आम, तिथियां, अंजीर को छोड़कर कोई फल। मात्रा असीमित है;
- त्वचा के बिना पकाया चिकन;
- सबसे कम वसा सामग्री के साथ टोस्ट, टमाटर और सफेद पनीर जो आप केवल पा सकते हैं।
रात्रिभोज विकल्प:
- 2 उबले अंडे, नारंगी या अंगूर, सलाद के पत्ते (जिसमें आप खीरे, टमाटर, गाजर और मिर्च जोड़ सकते हैं);
- तला हुआ मांस (जरूरी कम वसा);
- तला हुआ झींगा या मछली, सलाद, अंगूर (नारंगी);
- उबले हुए सब्जियां (निम्नलिखित से चुनें: उबचिनी, बैंगन, उबचिनी, सेम, गाजर, हरी मटर)।
सप्ताह 2. भोजन पर नियंत्रण रखें
सब्जियों के साथ अपनी आधा प्लेट भरने का प्रयास करें (लेकिन उन्हें मक्खन, सॉस या रोटी न जोड़ें)। मांस की सामान्य मात्रा में से एक चौथाई खाएं। अपने आहार में सेम, अंडे, टोफू शामिल करें।
खाने के 20 मिनट बाद प्रतीक्षा करें। आमतौर पर मस्तिष्क के संतृप्ति का संकेत प्राप्त करने के लिए यह आमतौर पर पर्याप्त होता है। और केवल 20 मिनट के ब्रेक के बाद आप आवश्यक होने पर अतिरिक्त हिस्से खा सकते हैं।
दूसरा सप्ताह मेनू
नाश्ते एक ही रहते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए, नए विकल्प जोड़े गए हैं:
- तला हुआ मांस और खीरे;
- 2 उबले हुए अंडे, कम वसा वाले सफेद पनीर और उबले हुए सब्जियां;
- टमाटर, तला हुआ मांस, अंगूर (नारंगी)।
रात का भोजन:
- सोमवार-बुधवार: कुछ उबले हुए अंडे, 1 अंगूर या नारंगी;
- गुरुवार-शुक्रवार: कुछ उबले हुए अंडे;
- शनिवार: फल सलाद (संरचना: mandarin, नारंगी, सेब, आड़ू और तरबूज);
- रविवार: दोपहर के भोजन के लिए विकल्पों में से कोई भी विकल्प, जिसे आप पसंद करते हैं।
सप्ताह 3. हैलो फाइबर!
पूरे अनाज, फल, सब्जियां और अन्य फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ आपको पेट भरकर मधुमेह से बचाते हैं और साथ ही शरीर को कैलोरी के साथ अधिभारित नहीं करते हैं, खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में प्राकृतिक वृद्धि धीमा करते हैं, और मैग्नीशियम और क्रोमियम जैसे पोषक तत्व प्रदान करते हैं। भविष्य के लिए सलाह: प्रत्येक भोजन के साथ सब्जियों और फलों के दोहरे हिस्से का उपयोग करें।
तीसरे सप्ताह का मेनू
- सोमवार: किसी भी समय और फल की किसी भी मात्रा में (लेख की शुरुआत में सूचीबद्ध)।
- मंगलवार: किसी भी समय और किसी भी मात्रा में उबले हुए सब्जियों (सप्ताह 1 देखें, रात्रिभोज विकल्प)।
- बुधवार: किसी भी समय और किसी भी मात्रा में, फल और पके हुए सब्जियां।
- गुरुवार: झींगा (एक विकल्प मछली है) और उबले हुए सब्जियां।
- शुक्रवार: दुबला मांस (मेमने को छोड़कर) या चिकन।
- शनिवार: सोमवार मेनू।
- रविवार: मंगलवार मेनू।
सप्ताह 4. वसा प्रतिबंधित
जैसा कि आप जानते हैं, वसा अलग हैं: "अच्छा" (पॉली- और monounsaturated) और "बुरा" (संतृप्त और ट्रांस वसा)। आपका लक्ष्य संतृप्त वसा की मात्रा को कैलोरी की कुल संख्या के 7% से कम करने के लिए है (जो लगभग 14 ग्राम प्रति दिन और 2,000 कैलोरी आहार पर कम है) और मध्यम मात्रा में "अच्छी" वसा खाने के लिए है।
आहार के अंत के बाद भविष्य के लिए सलाह: भोजन के बीच में पागल खाएं। वे "अच्छे" monounsaturated वसा का स्रोत हैं। कटा हुआ कच्ची सब्जियों के साथ एक छोटे से मुट्ठी (1/4 कप से अधिक नहीं) का संयोजन आपको अपनी भूख को गुणात्मक और सुरक्षित रूप से संतुष्ट करने में मदद करेगा।
चौथा सप्ताह मेनू
पूरे दिन के लिए उत्पादों का एक सेट दिया जाता है। आप किसी भी समय खा सकते हैं, लेकिन संरचना और मात्रा को बदला नहीं जा सकता है।
मंगलवार:
- तला हुआ या उबला हुआ मांस (या उबला हुआ चिकन का 1/4) के 4 स्लाइस;
- 3 टमाटर और 4 खीरे;
- तेल या उबला हुआ मछली (200 ग्राम) के बिना ट्यूना का एक कंस;
- 1 टोस्ट;
- अंगूर (नारंगी)।
गुरुवार:
- तला हुआ मांस के 2 टुकड़े (वजन - 1/5 किलो से अधिक नहीं);
- 3 टमाटर और 4 खीरे;
- 1 टोस्ट;
- 1 नाशपाती (विकल्प: सेब, नारंगी, तरबूज या खरबूजे का टुकड़ा)।
गुरुवार:
- 1 बड़ा चम्मच एल। कम वसा सामग्री के साथ कॉटेज पनीर या सफेद पनीर के दो स्लाइस;
- उबला हुआ सब्जियां (200 ग्राम);
- 2 टमाटर और 2 खीरे;
- 1 टोस्ट;
- अंगूर (नारंगी)।
मंगलवार:
- आधा तला हुआ या उबला हुआ चिकन;
- 2 टमाटर और 2 खीरे;
- 1 टोस्ट;
- अंगूर (नारंगी)।
शुक्रवार:
- उबले अंडे की एक जोड़ी;
- 3 टमाटर और सलाद के पत्तों का एक गुच्छा;
- अंगूर (नारंगी)।
शनिवार:
- 2 उबला हुआ चिकन स्तन;
- ब्रायनजा (125 ग्राम) या 1/8 किलोग्राम कुटीर चीज़;
- 1 टोस्ट;
- 2 टमाटर, 2 खीरे और दही;
- अंगूर (नारंगी)।
रविवार:
- 1 बड़ा चम्मच एल। कुटीर चीज़;
- 1 टूना बैंक (तेल के बिना एक को चुनना सुनिश्चित करें);
- 2 टमाटर और 2 खीरे;
- उबला हुआ सब्जियां (200 ग्राम);
- 1 टोस्ट;
- 1 अंगूर या नारंगी।