रनिंग खेल में सबसे सुलभ और सार्वभौमिक दिशा है, जो अतिरिक्त वजन से निपटने, स्वास्थ्य को मजबूत करने, शरीर की राहत का काम करने और मनोदशा में सुधार करने में मदद करती है। यह नियमित रूप से जॉगिंग द्वारा प्राप्त लाभों की एक छोटी सूची है। शुरुआती लोगों के लिए एक रनिंग शेड्यूल सही ढंग से तैयार करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक भार व्यायाम करने की इच्छा को पूरी तरह से हतोत्साहित कर सकते हैं। ऐसी कई बुनियादी सिफारिशें हैं जो प्रशिक्षण को यथासंभव आरामदायक बना देगी। याद रखें कि यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना है, तो न केवल चलाने के लिए बल्कि सही खाने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
दौड़ने के लिए प्रशिक्षण शेड्यूलिंग के लिए सिफारिशें
जो लोग सुबह में घूमते हैं, आश्वस्त करते हैं कि जागने और जागने का यह सबसे अच्छा विकल्प है। इसके लिए धन्यवाद, दिन के दौरान श्रम उत्पादकता में वृद्धि, अपने कर्तव्यों को पूरा करना आसान है। इसके अलावा, सुबह व्यायाम अधिक प्रभावी है, क्योंकि शरीर थक गया नहीं है और काम करने के लिए तैयार है। सबसे पहले, हमेशा प्रशिक्षण छोड़ने की इच्छा होगी, लेकिन यह काफी सामान्य है, क्योंकि आदत विकसित करने में समय लगता है। यही कारण है कि एक अच्छी प्रेरणा होना महत्वपूर्ण है जो आपको सुबह उठकर दौड़ने के लिए तैयार करेगा। नियमित रूप से मार्ग को बदलने की सिफारिश की जाती है ताकि वही परिदृश्य उबाऊ न हो।
शुरुआती लोगों के लिए सुबह चलने के लिए टिप्स:
- सबसे पहले आपको अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना है, उदाहरण के लिए, आप दिन में 4 किमी दौड़ना चाहते हैं और इस परिणाम को लगभग 7-8 सप्ताह में प्राप्त करना चाहते हैं। यह रोकने के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन के रूप में कार्य करेगा।
- जागने के बाद आप दौड़ के लिए नहीं जा सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों को अभी तक लोड के लिए तैयार नहीं हैं। बहुत महत्व है गर्मजोशी, जो 5-10 मिनट खर्च करने के लिए पर्याप्त है। घुटनों और पैर की मांसपेशियों को काटिये, घूर्णन, स्विंग और स्क्वाट प्रदर्शन करते हैं।
- वजन घटाने के लिए एक रनिंग शेड्यूल बनाना, यह मानना महत्वपूर्ण है कि शुरुआती लोगों को लंबे समय तक चलाने की अनुमति नहीं है। वैकल्पिक दौड़ना और चलना , और उचित गति चुनना भी महत्वपूर्ण है।
- पहले प्रशिक्षण पर, आपको 10 किमी चलाने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है और यह 1-1,5 किमी से शुरू करना सबसे अच्छा है।
- भार धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए ताकि प्रगति देखी जा सके। यहां केवल नियम को ध्यान में रखें - आप प्रत्येक सप्ताह 10% से अधिक समय तक नहीं बढ़ा सकते हैं। यदि आप इस सिफारिश का पालन नहीं करते हैं, तो चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- जब भी पहले दो कसरत के दौरान लगातार दर्द या अन्य असुविधा होती है, तो ब्रेक लेने के लायक है। यदि दर्द गुजरता नहीं है, तो आपको डॉक्टर को देखने की ज़रूरत है। अपने शरीर को सुनो, जो आपको निश्चित रूप से किसी भी विचलन के बारे में बताएगा।
- सही गति चुनना महत्वपूर्ण है, इसलिए आदर्श को एक विकल्प माना जाता है जब आप बिना चलने के चलते सुरक्षित रूप से बात कर सकते हैं।
- सुबह के प्रशिक्षण के अनुसूची का अनुपालन करने के लिए, विभिन्न गैजेट्स और एप्लिकेशन का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है जो आपको चलने वाले समय और नाड़ी को नियंत्रित करने की अनुमति देगी। फिर भी पहले एक तरीका विकसित करना और संगीत सुनना संभव होगा, जो एक प्रकार का उत्तेजना होगा।
- चलने के दौरान निर्जलीकरण के जोखिम को कम करने के लिए बहुत सारे पानी पीना महत्वपूर्ण है। समय-समय पर कुछ sips पीने के लिए सबसे अच्छा है और एक मजबूत प्यास होने तक प्रतीक्षा न करें।
- यदि आप हर दिन दौड़ते हैं तो उबाऊ होता है, फिर इस अभ्यास को अन्य एरोबिक दिशाओं के साथ वैकल्पिक करें, उदाहरण के लिए, बाइक की सवारी, कूदने वाली रस्सी आदि के साथ।
इन सिफारिशों को देखते हुए, साथ ही शुरुआती लोगों के लिए सुबह में चलने का सबमिट शेड्यूल, आप ऐसे भौतिक भारों में उपयोग कर सकते हैं और कुछ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मांसपेशियों के बाद, श्वसन और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली नियमित भार के लिए उपयोग की जाती है, आप प्रशिक्षण के समय में वृद्धि कर सकते हैं।