खेल में अच्छे नतीजे हासिल करने के लिए, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण योजना को सही तरीके से तैयार करना आवश्यक है। सबसे पहले, मादा शरीर की विशिष्टताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में महिलाओं में पुरुषों की तुलना में कम मांसपेशियों के फाइबर होते हैं, जिसका मतलब है कि पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या के साथ प्रशिक्षण से कोई परिणाम नहीं मिलेगा। इस तथ्य को देखते हुए कि महिलाओं के ऊपरी शरीर में इतनी सारी मांसपेशियां नहीं हैं, फिर उनके विकास को पुरुषों से अधिक तनाव करना होगा।
लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण के लिए योजना कैसे बनाएं?
कक्षाओं की तैयारी के नियमों पर विचार करने से पहले, मैं कुछ नियमों के बारे में कहना चाहूंगा। माइक्रोपिरियोडिज़ेशन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें चक्रीय भार परिवर्तन होता है। प्रशिक्षण उच्च मात्रा होना चाहिए, जिसमें कई दृष्टिकोणों में कई पुनरावृत्ति शामिल हैं, लेकिन ब्रेक न्यूनतम होना चाहिए और 1.5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। आहार की निगरानी करना और खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। लड़कियों के लिए हॉल में ताकत प्रशिक्षण की योजना को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है, शरीर के मर्दाना रूप से डरने से डरते नहीं। नियमित अभ्यास के साथ आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, एक सुंदर राहत प्राप्त कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
लड़कियों को slimming के लिए एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने के लिए युक्तियाँ:
- इसके साथ शुरू करने के लिए डॉक्टरों के पास विश्लेषण करना और स्वास्थ्य के साथ संभावित समस्याओं को दूर करना आवश्यक है।
- पहले कुछ घंटों में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक कोच के साथ काम करें जो आपको सही कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा और अभ्यास करने की तकनीक का पालन करेगा।
- अच्छे नतीजों को प्राप्त करने के लिए, आपको जटिल प्रशिक्षण के लिए तैयार करने की जरूरत है, यानी, अंतिम पुनरावृत्ति नवीनतम ताकत के साथ की जानी चाहिए।
- प्रशिक्षण योजना असली होनी चाहिए, यानी, लड़की को इसे ले जाने की ताकत होना चाहिए। इसके अलावा, कक्षाएं मजेदार होना चाहिए। यदि आप एक तैयार कार्यक्रम चुनते हैं, तो इसे अपने लिए सही किया जाना चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो कुछ अभ्यासों को प्रतिस्थापित करें।
- प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार किया जाना चाहिए, 3-4 दृष्टिकोण करना। केवल बड़े पैमाने पर कसरत अच्छे नतीजे हासिल करने में मदद करेंगे।
- व्यक्तिगत मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय शरीर के सभी मांसपेशियों को एक कसरत में लोड करना बेहतर होता है।
- लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण योजना बड़े मांसपेशी समूहों के चयन पर आधारित है, जिसमें एक या दो बुनियादी अभ्यास का चयन किया जाता है। व्यायामों को चुनने के लायक है जिसमें मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या शामिल है।
- जिम में 2-3 बार व्यायाम करें, अपने स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करें। समय के लिए, न्यूनतम अवधि 30 मिनट है, और अधिकतम अवधि 2 घंटे है।
- बहुत महत्व का एक गर्मजोशी है, जो आपको शरीर को स्वर में लाने और बढ़ती प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, शरीर को गर्म करने से चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
- जिम में वजन कम करने के लिए प्रभावी अभ्यास का एक उदाहरण: डंबेल, लोहे के प्रेस के साथ हमले और स्क्वाट, झूठ बोलने और खड़े होने पर, डंबेल और बार को ठोड़ी में खींचकर, खींचकर और पुश-अप। प्रेस के लिए, आप निचले और ऊपरी प्रेस को पंप करने के साथ-साथ तिरछी मांसपेशियों के लिए विभिन्न प्रकार के घुमावों का उपयोग कर सकते हैं।
बहुत महत्वपूर्ण बात यह है कि सही उद्देश्य है, जो ताकत और मौजूदा बोझ से निपटने में मदद करेगा।
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की योजना 2-3 महीने के दौरान लागू की जानी चाहिए, और इसके बाद कार्यक्रम को सही करने के लिए हासिल किए गए परिणामों का मूल्यांकन करना आवश्यक है। हर हफ्ते आपके शरीर के मानकों को मापने और प्रगति का शेड्यूल करने की सिफारिश की जाती है।