हमारी घंटी हमेशा सुधार की आवश्यकता होती है, लेकिन हम में से ज्यादातर पेट के निचले हिस्से का उल्लेख करते समय सिर पर बालों को फाड़ना शुरू कर देंगे - महिलाओं का सबसे नफरत क्षेत्र। बेशक, हम सभी जानते हैं कि यह कहीं भी है जो कहीं और अधिक सक्रिय है, वसा डिपो स्थगित कर दिया जा रहा है। लेकिन, जैसा कि हम इस प्राकृतिक प्रक्रिया को नहीं बदल सकते हैं, और कमज़ोर और कमजोर इच्छाओं के इस भाग्य में उपयोग करते हैं, हम सुझाव देते हैं कि आप एक सिद्ध उदाहरण - कम प्रेस पर लड़कियों के लिए अभ्यास करें।
यह इतना मुश्किल क्यों है?
निचली प्रेस न केवल अतिरिक्त वजन वाले लड़कियों के लिए विनाशकारी है, बल्कि उन लोगों के लिए, जो सिद्धांत रूप से, उनकी पतलीपन से संतुष्ट हैं। समस्या यह है कि यदि आहार में कोई त्रुटि है, तो वसा को पेट के निचले हिस्से पर कहीं भी जमा नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए, प्रेस के निचले भाग पर अभ्यास एक निर्दोष आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जिसमें निम्न शामिल हैं:
- भोजन कार्यक्रम - नाश्ते और खाने नहीं, रात में देख रहे हैं;
- फैटी खाद्य पदार्थों को कम करना;
- अर्द्ध तैयार उत्पादों, संरक्षक, कैंसरजनों को अस्वीकार करना;
- आहार मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन के साथ संयोजन में सब्जी भोजन;
- विशाल पेय
ट्रेन कैसे करें?
मेरा विश्वास करो, इस तथ्य से कि आप हर दिन महिलाओं के लिए निचले प्रेस के लिए व्यायाम करेंगे, आपका प्रेस समस्याग्रस्त नहीं होगा। इसके अलावा, विकास के लिए मांसपेशियों को आराम और पुनर्जन्म के लिए समय दिया जाना चाहिए, इसलिए मांसपेशियों के इस समूह के लिए आराम के दिनों के साथ वैकल्पिक कसरत।
यदि आपकी प्रेस वसा की उदार परत से ढकी हुई है, तो "gyrating" कार्डियो की आवश्यकता को न भूलें।
अभ्यास
- निचले प्रेस के लिए पहला प्रभावी अभ्यास "गर्मोस्का" कहा जाता है - हम रेक्टस पेटी के साथ काम करते हैं और पेट के मांसपेशियों का एक सरल गर्मजोशी कहते हैं, इससे पहले कि हमें आगे क्या करना चाहिए। हम फर्श पर बैठते हैं, हमारे हाथों के हथेलियों पर आराम करते हैं, 20 से 30 सेंटीमीटर के लिए सीधे पैर से फाड़ते हैं, शरीर थोड़ा पीछे हट जाता है। पैरों को झुकाएं और शरीर को निकास पर घुटनों पर खींचें, पैरों को सीधा करें और प्रेरणा पर शरीर को आईपी में वापस कर दें। हम अपने पैरों को फर्श पर नहीं कम करते हैं, हम 30 बार प्रदर्शन करते हैं।
- हम जटिल संस्करण को पूरा करते हैं - हम केवल नितंबों पर संतुलन रखते हैं, हाथों को हम एक मंजिल से फाड़ते हैं। हम अपने घुटनों को झुकाते हैं और उन्हें अपने हाथों से पकड़ते हैं, हमारे पैरों को सीधा करते हैं, हम अपनी बाहों को चारों ओर फैलाते हैं। हम 25 बार प्रदर्शन करते हैं।
- अगला अभ्यास "वजन पर कदम" है - हम फर्श पर उतरते हैं, नीचे की ओर फर्श पर दबाते हैं, शरीर के साथ हाथ, पैर फर्श से फाड़ते हैं। मोजे खुद को फैलाए जाते हैं, अपने घुटनों को झुकाएं नहीं। हम वजन पर चलते हैं - 35 पुनरावृत्ति।
- जटिल विकल्प - धीमे "चरणों" करें, एक पल के लिए प्रत्येक चरण को ठीक करें। हम 25 बार प्रदर्शन करते हैं।
- हम शरीर के साथ पीछे, हाथों पर रखे, पैर सही कोण पर झुकते हैं। प्रेस के बल के साथ हम अपने पैरों को हमारे सिर के ऊपर के स्तर पर फेंक देते हैं, उन्हें सीधे बनाते हैं और तलवार से श्रोणि फाड़ते हैं। हम 25 बार प्रदर्शन करते हैं।
- अगले अभ्यास के लिए, आपको एक साथी की आवश्यकता होगी - आप फर्श पर झूठ बोलते हैं, यह आपके कानों पर आपके पैरों को ठीक करता है। आप अपने पैरों से हाथ पकड़ते हैं, अपने आठ पैर कानूनी रूप से उठाते हैं। साथी आपके पैरों को पकड़ता है और प्रेस को आराम करने के लिए उन्हें "हिलाने" आंदोलन बनाता है। फिर वह जाने देता है, और आप उन्हें आठ खातों में छोड़ देते हैं। हम 8 बार - 4 लिफ्ट ऊपर और 4 नीचे प्रदर्शन करते हैं।
- एक साथी के साथ अभ्यास जारी रखें। पीआई वही है, आप अपने पैरों को उठाते हैं, वे उन्हें पीछे हटते हैं, और आप प्रतिरोध के साथ बढ़ते रहते हैं। छोटे, थ्रोबिंग पैरों का उत्पादन होता है। आपको 40 पुनरावृत्ति करना चाहिए।
- अंतिम अभ्यास - पक्षों में पैरों की ढलानें। साथी का सामना करना, हाथों के अलावा, पैरों को लंबवत उठाया। साझेदार आपके पैरों को दाईं ओर और बाईं तरफ निर्देशित करता है, आपका काम प्रेस के बल से आंदोलन को नियंत्रित करना है, धीमी गति की अनुमति नहीं देता है। आपका काम - अपने पैरों को तरफ कम करने के लिए, साथी सिर्फ उन्हें भेजता है। हम 25 बार प्रदर्शन करते हैं।