क्रॉसफिट अपने वजन के साथ एक प्रशिक्षण है। क्रॉसफिट प्रोग्राम प्रशिक्षित लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है जो या तो हॉल में प्रशिक्षण को विविधता देना चाहते हैं, या जिनके पास प्रशिक्षण पाने का अवसर नहीं है, वे घर में व्यस्त हैं।
हम क्रॉसफिट के होम प्रोग्राम का प्रदर्शन करेंगे: व्यायाम के बीच 8 अभ्यासों के तीन सर्किल 1 से 3 मिनट तक आराम करेंगे। यह सब कार्यक्रम का प्रयोग करने वाली क्रॉस-ट्रेन की कल्याण और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।
अभ्यास
- "बेरीपी" - हम बैठे स्टॉप से शुरू करते हैं, यहां से हम झूठ बोलने के बिंदु पर जाते हैं, यहां से जोर - बैठे बैठे हैं, हमारे हाथ फर्श से दूर धक्का देते हैं, और कपास के साथ कूदते हैं। हम 10 बार प्रदर्शन करते हैं। अब हम आराम करते हैं - हम समय को एक मिनट से तीन तक चिह्नित करते हैं।
- वायु स्क्वाट - ऊँची एड़ी के जूते पर शरीर का वजन, श्रोणि को वापस हटा दें, कूल्हे के जोड़ में झुकाएं, घुटनों को झुकाएं और निचले हिस्से में मोड़ें, और हाथ आगे बढ़ें। श्रोणि घुटने के स्तर से नीचे उतरता है, निकास पर हम एफई में वृद्धि करते हैं। हम 30 बार करते हैं।
- पीछे और तरफ गिरता है - हम एक जोरदार कोण पर सामने घुटने टेकते हैं, हम उसी पैर के साथ एक तरफ हमला करते हैं। हम आगे बढ़ते हैं और वैकल्पिक हमलों को वापस और दूसरी ओर, दाएं पैर के लिए 20 बार, फिर बाईं ओर। घुटने दाहिने कोण पर है, श्रोणि वापस खींच लिया जाता है, पेट वापस ले लिया जाता है, बाहों को फैलाया जाता है, शरीर का वजन ऊँची एड़ी पर होता है।
- घुटनों से उगता है - बेल्ट पर हाथ, हम घुटनों पर स्थिति से करते हैं। हम सही पैर उठाते हैं, दूसरे पैर को खींचते हैं और सीधा करते हैं। फिर हम अपने घुटनों पर वापस आ गए, फिर दाएं। हम प्रति पैर 20 बार प्रदर्शन करते हैं।
- झूठ बोलने की स्थिति से पुश-अप 20 बार किया जाता है। उदय पर, निकालें, हम पूरी तरह से मंजिल पर लेट गए।
- सीटम या शरीर उगता है - प्रवण स्थिति से प्रदर्शन करते हैं। घुटनों झुकते हैं, हाथ उठाते हैं, फिर निकास पर हम उठते हैं और पैरों के हथेलियों को छूते हैं। हम 30 बार करते हैं।
- मोमबत्ती - हम फर्श पर हमारी पीठ पर झूठ बोलते हैं, हमारे पैरों को ऊर्ध्वाधर रूप से उठाते हैं, नितंबों के नीचे अपने हाथ डालते हैं, हम कंधे और सिर को फाड़ देते हैं। निकास पर हल्के से तलवार से श्रोणि फाड़ें, और पैर की उंगलियों को छत पर खींचें। हम 30 बार करते हैं।
- प्लैंक सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए एक अभ्यास है। हम अग्रसर पर झूठ बोलने पर जोर देते हैं, श्रोणि ठीक हो जाता है, पेट कड़ा हो जाता है, पीठ सीधे है, हम मोजे के साथ फर्श पर आराम करते हैं। हम 30 सेकंड खड़े हैं।