डब्ल्यूएचओ के अनुमान के मुताबिक, ग्रह पर 600-700 मिलियन लोग अपने शरीर में लोहा की कमी से पीड़ित हैं - एक तथ्य यह है कि इस पोषण की कमी दुनिया में पहली जगह, खासकर विकसित देशों में लाती है।
लौह की कमी एनीमिया तब होती है जब मानव शरीर:
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में समस्याओं के कारण आने वाले लोहे को अवशोषित नहीं कर सकता।
- तेजी से शरीर की जरूरतों (बाल आयु, गर्भावस्था, मासिक धर्म) की अवधि के दौरान लोहे को खो देता है।
- भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में लौह नहीं मिलता है।
पश्चिमी यूरोप में, बाद का कारण सबसे अधिक बार होता है, हालांकि समृद्ध लौह सामग्री वाले खाद्य पदार्थ उच्च मूल्य वाले या दुर्लभ श्रेणी से संबंधित नहीं होते हैं।
चलो शरीर में कम लौह सामग्री के मुख्य लक्षणों की सूची दें:
- चक्कर आना।
- सिरदर्द।
- पीलापन।
- कमजोरी।
- थकान की लगातार भावना।
- Tachycardia।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कभी-कभी लौह की कमी एनीमिया के साथ, किसी व्यक्ति को उपर्युक्त में से कोई भी अनुभव नहीं होता है। इस कारण से, पूरी तरह से प्रोफेलेक्टिक लक्ष्य के साथ, रक्त में लोहा के स्तर को निर्धारित करने के लिए समय-समय पर परीक्षण करना वांछनीय है। इस बीच, वहां बहुत सारे खाद्य उत्पाद हैं जिनमें लोहा की मात्रा काफी अधिक है। इसलिए, यदि एक स्वस्थ व्यक्ति का आहार बिल्कुल संतुलित है - एक चीज खुद में बेहद दुर्लभ है! - उसे अपने मेनू में शामिल भोजन में पाई जाने वाली लोहे की मात्रा की आवश्यकता होती है। हालांकि, वर्तमान में, एक नियम के रूप में, मानव पोषण में लौह सामग्री प्रति 1000 कैलोरी 5-7 मिलीग्राम से अधिक नहीं है।
अपने टेबल खाद्य उत्पादों पर लोहे युक्त दैनिक - अपने शरीर को समृद्ध करने का सबसे आसान और आसान तरीका है। मांस के उत्पादों में पहली बार लोहे की सबसे बड़ी सामग्री - लाल मांस में। और मांस (और इसके टुकड़ों) की सभी किस्मों के बीच, सर्वोत्तम स्रोत उप-उत्पाद हैं। बहुत सारे लोहे वाले खाद्य पदार्थों के लिए भी हैं:
- चिकन, हंस, टर्की (जांघ);
- भेड़ का बच्चा, बकरी का मांस (sirloin, छाती, जांघ, स्टेक);
- वील (जांघ, स्टेक);
- गोमांस (लोई, जीभ, जांघ, स्टेक);
- सूअर का मांस (टेंडरलॉइन, स्मोक्ड पोर्क);
- खरगोश, खरगोश
मांस के अलावा, इस तरह के खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में लौह पाया जाता है:
- अनाज: मुसेली, पूरी तरह से रोटी;
- सेम: सेम, मटर, मसूर (यदि आप नींबू जोड़ते हैं तो लौह एसिमिलेशन बढ़ जाता है);
- सब्जियां: मूली, पालक (लोहे का एसिमिलेशन बढ़ता है यदि आप नींबू डालते हैं), आटिचोक, हरी मटर, मीठे आलू, मशरूम, लाल गोभी, उबचिनी, सभी हरी पत्तेदार सब्जियां;
- मछली, समुद्री भोजन;
- अंडे;
- पागल;
- सूखे फल (किशमिश, सूखे खुबानी, prunes)।
मांस उत्पादों में निहित लौह की सबसे बड़ी मात्रा (50-60%) मानव शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होती है। ध्यान दें कि यदि सब्जियों के साथ लाल मांस का सेवन किया जाता है, तो लौह अवशोषण 400% तक बढ़ जाता है।
हालांकि, लोहे, जो हम पौधे के खाद्य पदार्थों में मिलते हैं, वहां ऐसे जीव में निहित होता है जो पच नहीं जाता है। इस कारण से, यह या तो हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाता है, या बहुत कम मात्रा में अवशोषित होता है, और इस लोहा की गुणवत्ता विशेष रूप से उच्च नहीं होती है।
खाद्य पदार्थों में लोहे की बेहतर पाचन विटामिन सी, साइट्रिक एसिड, फोलिक एसिड, फ्रक्टोज, सॉर्बिटल और विटामिन बी 12 द्वारा मदद की जाती है। वे निम्नलिखित उत्पादों में पाया जा सकता है:
- संतरे और नारंगी का रस;
- अंगूर, कीवी, तरबूज, आम, स्ट्रॉबेरी।
- टमाटर और टमाटर के रस;
- मिठाई काली मिर्च;
- आलू;
- सफेद गोभी;
- ब्रोकोली;
- हरी पत्तेदार सब्जियां;
- सफेद शराब
यदि आपको लौह युक्त खाद्य पदार्थों से आहार की सलाह दी जाती है, तो निम्न को छोड़ दें:
- कोका-कोला, कॉफी, चाय जैसे शीतल पेय;
- चॉकलेट;
- डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, दही);
- सोयाबीन;
- अंडा जर्दी;
- लाल शराब
ये सभी उत्पाद लौह के आकलन में हस्तक्षेप करते हैं।
आइए कुछ खाद्य उत्पादों में लौह सामग्री को इंगित करें:
- पके हुए ब्रोकोली के 1 बड़े कप - 0.7 मिलीग्राम;
- सफेद रोटी का 1 टुकड़ा - 0, 9 मिलीग्राम;
- 1 बड़ा स्पेगेटी कप - 2.0 मिलीग्राम;
- सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा - 2-3 मिलीग्राम;
- खरबूजे का 1 टुकड़ा - 4.0 मिलीग्राम;
- अनाज के 1 बड़े कप - 18.0 मिलीग्राम;
- यकृत (गोमांस या चिकन) - 8-25 मिलीग्राम।
लौह के लिए शरीर की जरूरत क्या है?
किसी व्यक्ति की लोहे की मात्रा उसके वजन, आयु, लिंग, संभावित गर्भावस्था, या शरीर की ऊंचाई से संबंधित है। आम तौर पर, लोहे की सिफारिश की गई दैनिक खुराक वयस्क पुरुष के लिए 10 मिलीग्राम और वयस्क महिला के लिए 15 मिलीग्राम पर निर्धारित होती है। अधिक जानकारी में:
- नवजात शिशु 6 महीने तक: 10 मिलीग्राम दैनिक।
- बच्चे 6 महीने - 4 साल: 15 मिलीग्राम दैनिक।
- 11-50 वर्ष की आयु: 18 मिलीग्राम दैनिक महिलाएं।
- 50 साल से अधिक महिलाएं: रोजाना 10 मिलीग्राम।
- गर्भवती महिलाएं: 30-60 मिलीग्राम दैनिक।
- पुरुष 10-18 साल की आयु: 18 मिलीग्राम दैनिक।
- 1 9 साल से अधिक उम्र के पुरुष: दैनिक 10 मिलीग्राम।